Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 Oktober 2023 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Termasuk sayuran dalam diet Anda sangat penting untuk kesehatan Anda, tetapi beberapa sayuran menawarkan lebih banyak manfaat dibandingkan yang lain. Ketika Anda menikmati sayuran yang kaya nutrisi secara teratur, tubuh Anda menerima berbagai macam vitamin, mineral, dan antioksidan. Artikel ini menjelaskan pentingnya dan manfaat dari sayuran hijau berdaun ter sehat.
Makanan kaya nutrisi memiliki banyak nutrisi penting seperti vitamin dan mineral, serta sedikit lemak jenuh, gula tambahan, dan natrium. Gram demi gram, makanan ini memberikan nutrisi yang lebih baik untuk tubuh Anda dibandingkan pilihan lainnya. Memilih makanan ini memberikan tubuh Anda nutrisi yang dapat mendukung tubuh Anda dalam banyak cara:
Beberapa ilmuwan percaya bahwa sayuran hijau seperti kale dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker usus besar dan kanker payudara.
Ketika berbicara tentang sayuran kaya nutrisi, sayuran berdaun hijau berada di puncak daftar, secara harfiah. Dari 20 makanan kaya nutrisi teratas, sayuran berdaun hijau menduduki 17 tempat!
Sulit untuk memilih favorit dari begitu banyak sayuran berdaun hijau yang populer. Setidaknya, daftar ini dapat memberikan Anda ide-ide hebat untuk meningkatkan kandungan nutrisi dari makanan Anda.
Segar atau beku, bayam kaya akan nutrisi, termasuk kalium, folat, dan vitamin K. Memasak bayam juga memberikan jumlah zat besi dan kalsium. Cara yang bagus untuk menikmati sayuran hijau ini adalah dengan menyajikannya bersama hidangan Italia yang mengenyangkan, seperti minestrone atau ravioli isi.
Sayuran berdaun ini tidak memiliki rasa yang paling populer, tetapi kandungan nutrisinya kale sangat luar biasa:
Hanya ada satu hal kecil: Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari sayuran berdaun ini, Anda perlu memakannya mentah. Banyak ahli gizi mencampurnya dalam smoothie hijau dengan buah segar. Cobalah menambahkan kale ke dalam mangkuk salad dengan nasi dan sumber protein untuk makanan yang seimbang.
Ketika Anda memikirkan sayuran berdaun hijau gelap, rumput laut mungkin bukan hal pertama yang terlintas di pikiran. Nori dan variasi lainnya adalah versi sayuran berdaun dari lautan. Sayuran kaya nutrisi ini kaya akan mineral penting: magnesium, mangan, zat besi, kalsium, dan yodium.
Anda tidak perlu menunggu brokoli, bit, atau wortel tumbuh sepenuhnya untuk menikmatinya dalam salad. Jika Anda memiliki kebun di rumah, Anda dapat memanen banyak bibit sayuran untuk makanan. Mikrogreens merujuk pada bibit kecil dari sayuran berdaun dan rempah-rempah, termasuk basil, ketumbar, peterseli, dan bawang daun. Dibandingkan dengan tanaman yang sudah matang, bibit ini dapat memiliki 30 atau 40 kali lipat nutrisi!
Meskipun tidak se-kaya nutrisi seperti kale atau bayam, kubis tetap menawarkan banyak vitamin, serat, dan antioksidan. Dengan hanya 22 kalori per porsi, semua varietas kubis memberikan lebih dari 50% dari DV vitamin K, 35% dari vitamin C, dan 10% dari folat. Beberapa budaya Asia mengubah kubis menjadi kimchi, makanan fermentasi pedas dengan probiotik untuk kesehatan pencernaan.
Dari tanaman yang sama yang digunakan untuk membuat bubuk mustard, sayuran mustard memiliki rasa yang khas dengan nuansa pedas. Mereka dapat membuat salad sehari-hari lebih menarik. Dalam hal nutrisi, sayuran ini luar biasa dan mengandung:
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari sayuran salad, tambahkan sedikit EVOO dan cuka. Makan sayuran kaya nutrisi dengan minyak sehat dapat membantu tubuh Anda menyerap vitamin tertentu dengan lebih mudah.
Jika Anda mencari beta karoten untuk mendukung penglihatan, wortel bukan satu-satunya pilihan Anda. Banyak sayuran berdaun adalah sumber yang baik dari nutrisi ini, dan selada romaine bukan pengecualian. Favorit salad ini juga memiliki folat dan serat. Jika Anda ingin mencoba sesuatu yang berbeda, cobalah menggunakan romaine saat Anda membuat taco atau burger di rumah.
Sayuran salad luar biasa lainnya, Swiss chard adalah bintang untuk vitamin K (lebih dari 200% DV), vitamin A, dan vitamin C. Seperti banyak sayuran hijau sehat, Swiss chard menawarkan fleksibilitas yang luar biasa untuk waktu makan. Untuk meredakan rasa mentahnya untuk salad, cobalah mencampurnya dengan mikrogreens, daun bit, romaine, dan arugula. Anda juga dapat memakannya dimasak dalam quiche, frittata, atau dengan sayuran tumis lainnya.
Sering dimakan matang, sayuran collard adalah sumber luar biasa dari vitamin K. Dalam satu cangkir sayuran collard yang dimasak, Anda mendapatkan lebih dari 1.000% dari DV. Mendapatkan cukup vitamin K dapat mendukung tulang yang kuat dan sehat pada orang dewasa dan lansia.
Bayam dan kale mungkin tidak membuat anak-anak Anda bersemangat, tetapi ada banyak cara kreatif untuk memasukkan sayuran kaya nutrisi ini ke dalam makanan. Sangat mudah untuk menambahkan sayuran berdaun yang dicincang ke dalam sup ayam, spaghetti, chili, pizza, dan makanan favorit keluarga lainnya. Ketika dimasak dengan rempah-rempah, bawang putih, tomat, dan minyak zaitun, sayuran berdaun terasa lezat dan memberikan banyak manfaat. Untuk membantu merencanakan makanan bergizi yang juga membuat keluarga Anda bahagia, coba gunakan aplikasi perencanaan makanan kami dengan fitur makro.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
