Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 Oktober 2023 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Nasi dan pasta adalah bahan pokok dalam banyak masakan terbaik di dunia. Mereka lezat dan serbaguna, dan kedua makanan ini populer serta umum dimakan di seluruh dunia. Meskipun nasi dan pasta memiliki nilai gizi sebagai makanan pokok, keduanya tinggi karbohidrat, yang ingin dikurangi oleh banyak orang dalam diet mereka.
Secara khusus, varietas nasi dan pasta putih terutama terdiri dari karbohidrat sederhana, yang memberikan rasa kenyang yang lebih sedikit dibandingkan karbohidrat kompleks. Ini sangat buruk bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Apakah itu berarti Anda harus menghilangkan dua makanan favorit Anda sepenuhnya dari diet Anda? Sama sekali tidak. Ada alternatif nasi rendah karbohidrat yang sangat baik serta banyak pengganti pasta.
Nasi adalah biji-bijian yang enak sendiri tetapi juga dapat digunakan dalam tumisan, sup, dan dengan hidangan lainnya. Ini adalah komponen yang memuaskan dari setiap hidangan, tetapi bagi orang-orang yang mencoba menurunkan berat badan, ada pengganti nasi.
Porsi: 1/2 cangkir
Kalori: 13
Karbohidrat: 1,5 gram
Nasi kembang kol adalah favorit banyak orang yang ingin mengurangi karbohidrat dan kalori. Kembang kol dapat diparut, atau diproses dalam food processor, yang memecahnya menjadi potongan kecil mirip butiran nasi. Ini dapat digunakan sebagai pengganti nasi dalam hampir semua hidangan. Ini lebih rendah kalori dan memiliki 18 kali lebih sedikit karbohidrat dibandingkan nasi.
Porsi: 1/2 cangkir
Kalori: 15
Karbohidrat: 5 gram
Nasi Brokoli dapat menjadi cara yang menyenangkan dan berbeda untuk menambahkan lebih banyak brokoli ke dalam hidangan Anda jika Anda bosan makan brokoli kukus biasa. Seperti kembang kol, brokoli dapat diparut dan dalam hal manfaat kesehatan, ini adalah salah satu alternatif nasi terbaik. Warna dan rasanya membuatnya terasa kurang sempurna sebagai pengganti nasi dibandingkan nasi kembang kol, tetapi, jika Anda terbuka untuk mencoba hal baru, ini bisa sangat baik. Ini memiliki jauh lebih sedikit karbohidrat dibandingkan nasi dan juga kaya akan Vitamin C, antioksidan penting untuk kesehatan yang baik.
Porsi: 3 ons
Kalori: 0
Karbohidrat: 3 gram
Shirataki dapat berfungsi sebagai pengganti baik untuk pasta (dalam bentuk mie shirataki) atau nasi (dalam potongan kecil berbentuk nasi yang disebut nasi shirataki). Shirataki adalah mie Jepang yang terbuat dari umbi konjac. Mereka terdiri hampir seluruhnya dari air dan serat (97% dan 3%, masing-masing). Karena memiliki kurang dari lima kalori per porsi, ia dapat secara sah dicantumkan sebagai nol dan sering muncul dengan cara itu pada label gizi. Namun, hati-hati bahwa shirataki bisa sangat hambar sendiri, jadi ini paling baik digunakan dengan saus atau bumbu untuk memberi rasa.
Porsi: 1/2 cangkir
Kalori: 6
Karbohidrat: 1,3 gram
Seperti nasi, kubis memiliki rasa yang lembut dan cocok dengan makanan lainnya. Ini memiliki jauh lebih sedikit kalori dan karbohidrat dibandingkan nasi, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi mereka yang sedang diet. Ini dapat dengan mudah dicincang menjadi potongan kecil dan direbus untuk meniru bentuk butiran nasi. Seperti nasi brokoli, ini akan terasa cukup berbeda dibandingkan dengan makan nasi asli, tetapi bisa berfungsi sebagai hidangan pendamping yang mirip sebagai pengganti nasi.
Pasta adalah dasar dari masakan Italia dan banyak jenis mie digunakan dalam gaya memasak lainnya. Pasta sangat tinggi karbohidrat tetapi untungnya, sama seperti ada pengganti nasi rendah karbohidrat, Anda dapat menggunakan alternatif untuk pasta dan mengurangi karbohidrat Anda.
Porsi: 3,5 ons
Kalori: 42
Karbohidrat: 6,5 gram
Namanya saja sudah memberi tahu Anda bahwa labuh spaghetti berfungsi sebagai pengganti pasta. Ini adalah cara yang bagus untuk membuat spaghetti Anda lebih sehat dengan mengganti pasta dengan sayuran (atau buah, jika Anda lebih suka menyebutnya demikian). Setelah dimasak, Anda dapat menggunakan garpu untuk menariknya menjadi helai yang dapat disajikan dengan saus favorit Anda. Ini lezat dan hanya memiliki 20% dari karbohidrat yang dimiliki porsi pasta yang sama. Ini juga jauh lebih rendah kalori.
Porsi: 3,5 ons
Kalori: 18
Karbohidrat: 6 gram
Kubis dapat dipotong menjadi bentuk mie dan menjadi pengganti pasta yang sama baiknya seperti untuk nasi. Ini tidak akan memiliki tekstur atau rasa yang sama seperti pasta, tetapi tetap berfungsi dengan baik sebagai wadah untuk saus yang lezat. Sajikan dengan pesto atau saus merah. Satu porsi hanya memiliki enam gram karbohidrat, menjadikannya ideal untuk menurunkan berat badan, atau mencoba mengurangi karbohidrat untuk alasan lain.
Porsi 1 cangkir
Kalori: 19
Karbohidrat: 3,5 gram
Berkat alat kecil yang berguna yang disebut spiralizer, banyak sayuran dapat dipotong menjadi bentuk mie dan digunakan sebagai pengganti pasta dalam hidangan favorit Anda. Salah satu yang terbaik adalah zucchini. Ini memiliki tekstur seperti mie, rasa netral yang cocok dengan saus, dan kandungan kalori serta karbohidratnya jauh lebih rendah dibandingkan pasta.
Porsi: 1 cangkir
Kalori: 94
Karbohidrat: 7,2 gram
Mirip dengan zucchini, mentimun memiliki rasa lembut yang tidak akan mengganggu saus apa pun yang Anda suka gunakan pada pasta. Mereka keluar dari spiralizer dengan sangat baik, membuat helai tipis mirip spaghetti. Meskipun mereka memiliki lebih banyak kalori dibandingkan zucchini, mentimun sangat rendah karbohidrat menjadikannya pilihan yang baik untuk dipotong menjadi mie.
Porsi: 1/2 cangkir
Kalori: 37
Karbohidrat: 8,5 gram
Kandidat lain untuk spiralizer adalah bit. Mereka memiliki rasa yang kuat, yang berarti mereka mungkin tidak cocok dengan setiap jenis saus, tetapi jika Anda menemukan satu yang Anda suka, mereka bisa menjadi pilihan yang sangat baik. Rendah kalori dan karbohidrat serta tinggi nutrisi, pecinta bit akan melakukan diri mereka sendiri suatu kebaikan dengan mencoba alternatif ini.
Porsi: 1 cangkir
Kalori: 20
Karbohidrat: 4,8 gram
Terong adalah bahan umum dalam masakan Italia dan parmigiana terong adalah hidangan yang lezat. Anda juga dapat menggunakan irisan terong sebagai pengganti mie untuk membuat lasagna. Anda mendapatkan semua rasa, tekstur, dan kepuasan dari lasagna tradisional dengan jauh lebih sedikit kalori dan karbohidrat.
Orang-orang yang sedang menurunkan berat badan atau diabetes harus mengurangi asupan karbohidrat mereka. Berkat alternatif nasi dan pengganti pasta, mereka masih dapat menikmati makanan favorit mereka tanpa mendapatkan jumlah karbohidrat yang berlebihan. Jika Anda mencari cara untuk merencanakan dan melacak karbohidrat (dan makro lainnya) dalam diet Anda, lihat aplikasi perencanaan makanan gratis kami.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
