Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
27 Juni 2022 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Diet yang kaya biji-bijian utuh menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Selain menikmati energi yang lebih berkelanjutan dan mengurangi risiko untuk berbagai penyakit, memilih biji-bijian kaya protein juga dapat membantu Anda membangun massa otot dan kekuatan ketika dimasukkan dalam diet tinggi protein. Meskipun sebagian besar biji-bijian utuh adalah pilihan positif untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda, tidak semua biji-bijian utuh kaya protein. Jika Anda fokus pada nutrisi ini untuk membantu Anda mengalami lebih banyak pertumbuhan otot, pilih salah satu dari biji-bijian kaya protein ini.
Idealnya, Anda harus mengonsumsi tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari. Pilihan ini adalah cara yang lezat untuk memperkuat dan memberi nutrisi pada tubuh Anda. Untuk tambahan protein, pertimbangkan untuk menyiapkannya dengan kaldu tulang alih-alih air, atau campurkan dengan daging tinggi protein, sayuran, dan keju.
Protein dalam 1 cangkir: 9.8g
Juga dikenal sebagai gandum khorasan, kamut adalah biji-bijian dari Timur Tengah yang mengandung lebih banyak protein dibandingkan kebanyakan biji-bijian lainnya. Ia menyediakan 9.8 gram dalam satu porsi cangkir, menjadikannya salah satu biji-bijian paling kaya protein yang tersedia. Ini adalah pilihan yang sangat bergizi yang mengandung magnesium, zinc, dan banyak serat. Namun, perlu diingat bahwa biji-bijian kuno ini memiliki lebih banyak gula dibandingkan banyak biji-bijian utuh lainnya, yang mungkin penting untuk dipertimbangkan jika Anda memantau kadar gula darah.
Protein dalam 1 cangkir: 9.8g
Bersama dengan kamut sebagai biji-bijian dengan protein terbanyak, teff menyediakan 9.8 gram dalam satu cangkir. Secara teknis, teff termasuk dalam kategori biji-bijian tinggi protein, tetapi diperlakukan sebagai biji-bijian karena penampilan dan teksturnya, serta cara panen dan persiapannya. Ia berasal dari benua Afrika dan semakin menjadi alternatif bebas gluten yang populer untuk produk gandum.
Protein dalam 1 cangkir: 9.3g
Mungkin salah satu pilihan ter sehat yang dapat Anda tambahkan ke diet pembangun otot Anda, biji amaranth sebenarnya adalah biji-bijian tinggi protein, menawarkan 9.3 gram per cangkir. Pilihan ini adalah superfood karena tidak hanya kaya serat, zat besi, dan beberapa nutrisi lainnya, tetapi juga mengandung setiap asam amino esensial untuk tubuh manusia, menjadikannya protein lengkap.
Protein dalam 1 cangkir: 8.2g
Salah satu biji-bijian tinggi protein lainnya dalam daftar ini, quinoa menyediakan 8.2 gram protein dalam setiap porsi satu cangkir. Seperti amaranth, ia juga merupakan protein lengkap dan dianggap sebagai produk bebas gluten yang bergizi. Ia hadir dalam berbagai jenis dan merupakan salah satu biji-bijian kaya protein yang paling mudah ditemukan di toko bahan makanan lokal Anda.
Protein dalam 1 cangkir: 7.0g
Pasta adalah makanan populer untuk sebagian besar rumah tangga, dan beralih dari versi tradisional ke alternatif gandum utuh dapat memberikan Anda 7 gram protein per porsi satu cangkir. Jenis pasta ini cenderung memiliki tekstur yang lebih kenyal dan lebih padat, terutama ketika mie-nya lebar. Untuk gigitan al dente yang mirip dengan pasta tradisional, pilih mie yang panjang dan tipis sebagai gantinya.
Protein dalam 1 cangkir: 6.5g
Pertukaran lebih sehat lainnya yang menggantikan sisi bertepung dengan biji-bijian kaya protein adalah meningkatkan nasi putih sehari-hari Anda menjadi nasi liar. Dengan 6.5 gram protein dalam satu cangkir, nasi liar digambarkan sebagai beraroma, kenyal, dan penuh rasa. Perlu diingat bahwa ia akan membutuhkan sedikit lebih banyak waktu memasak dibandingkan nasi putih atau coklat, tetapi manfaat gizi yang didapat sangat berharga.
Protein dalam 1 cangkir: 6.1g
Untuk dosis sehat protein dan tambahan vitamin B, millet bisa menjadi pilihan yang sangat baik. Nikmati satu cangkir millet dan Anda juga akan memberikan tubuh Anda 6.1 gram protein. Biji-bijian bebas gluten ini manis dan lembut dan dapat ditambahkan ke berbagai hidangan.
Protein dalam 1 cangkir: 6.1g
Salah satu biji-bijian kaya protein yang paling mudah diakses, couscous semakin populer dalam beberapa tahun terakhir. Dengan 6 gram protein dalam satu cangkir, bahan ini umum digunakan dalam banyak hidangan Timur Tengah dan Mediterania. Ia dibuat dengan bahan yang sama seperti pasta, hanya dalam bentuk yang jauh lebih kecil.
Protein dalam 1 cangkir: 5.9g
Ketika Anda ingin menambahkan lebih banyak biji-bijian kaya protein ke sarapan Anda, pilihlah oat. Satu cangkir oat yang disiapkan mengandung 6 gram protein bersama dengan dosis sehat magnesium, zinc, dan karbohidrat kompleks. Mereka sering direkomendasikan sebagai bagian dari diet yang sehat untuk jantung. Pertimbangkan untuk menyiapkannya dengan susu nabati atau susu kacang alih-alih air untuk tambahan protein.
Protein dalam 1 cangkir: 5.7g
Seperti teff, amaranth, dan quinoa, buckwheat secara teknis bukan biji-bijian (meskipun namanya tentu mengimplikasikannya) tetapi anggota lain dari kelompok biji-bijian tinggi protein. Buckwheat mengandung 5.7 gram protein dalam setiap porsi satu cangkir. Pilihan ini rendah gula dan juga telah terbukti lebih lembut pada sistem pencernaan. Ia bahkan telah masuk dalam daftar makanan yang direkomendasikan untuk diet rendah FODMAP.
Merencanakan makanan Anda untuk memasukkan pilihan yang paling kaya protein bisa menjadi tantangan. Prospre memiliki alat yang Anda butuhkan untuk memilih variasi biji-bijian kaya protein yang tepat sehingga Anda dapat mencapai tujuan Anda untuk mendapatkan lebih banyak otot. Lihat aplikasi perencanaan makanan kami untuk mencapai tujuan protein Anda hari ini.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
