Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 Oktober 2023 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Gula bisa membuat ketagihan, dan sayangnya, banyak makanan olahan yang kita konsumsi secara teratur sering kali dipenuhi dengan gula tambahan untuk membuatnya lebih enak. Mengonsumsi jumlah gula yang besar dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan Anda. Obesitas, masalah gigi, peradangan, tekanan darah tinggi, dan penyakit hati berlemak semuanya dapat disebabkan oleh konsumsi gula yang berlebihan. Untungnya, ada banyak alternatif yang lezat untuk gula yang bisa menjadi pilihan yang lebih sehat bagi banyak orang. Beberapa dari alternatif ini termasuk dalam kategori pemanis non-nutrisi, yang terasa manis tetapi mengandung sedikit atau tidak ada kalori dan nutrisi lainnya. Kategori lainnya adalah pemanis alternatif, yang memang mengandung gula, tetapi bisa lebih bergizi dan kurang kalori dalam beberapa kasus.
Pemanis non-nutrisi, atau pengganti gula, adalah bahan kimia yang terasa manis, tetapi memberikan sedikit atau tidak ada nutrisi (termasuk kalori dan gula, yang merupakan nutrisi!).
Jika Anda mencari pemanis non-nutrisi yang lezat dan disetujui oleh FDA, stevia mungkin cocok untuk Anda. Stevia tidak mengandung gula atau kalori. Ini berasal dari tanaman dan sekitar 250 kali lebih manis daripada gula biasa. Stevia terkenal karena memiliki rasa setelah yang lebih sedikit dibandingkan dengan pemanis rendah kalori lainnya, dan tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Ini juga cukup stabil untuk dipanggang dan dapat larut dalam air.
Erythritol adalah pengganti gula yang kurang manis tanpa kalori, menjadikannya sempurna untuk minuman dan makanan yang tidak memerlukan rasa yang sangat manis. Erythritol adalah alkohol gula dan sedikit kurang manis daripada gula meja serta memiliki dampak yang jauh lebih rendah pada kadar gula darah. Gunakan erythritol sebagai pengganti 1:1 untuk gula saat memasak atau memanggang – ada juga pengganti gula merah dan gula halus yang tersedia di pasaran. Karena erythritol mengandung lebih sedikit alkohol gula dibandingkan gula meja, Anda mungkin tidak akan mengalami efek samping negatif seperti kembung, diare, atau gas jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah besar.
Pemanis buah biksu tidak hanya bebas kalori, tetapi juga bebas karbohidrat. Diproduksi dari bubuk konsentrat buah biksu, melon hijau kecil, yang ekstraknya secara alami 150 hingga 300 kali lebih manis daripada gula meja, buah biksu biasanya dicampur dengan pemanis rendah kalori lainnya untuk mengurangi rasa manisnya. Ini umumnya diakui sebagai aman (GRAS) oleh FDA, tetapi tidak diproses secara minimal. Ini dapat larut dalam air dan dapat digunakan sebagai pengganti satu cangkir untuk gula saat memanggang. Ini juga tahan terhadap panas, jadi jangan ragu untuk menggunakannya dalam secangkir teh atau kopi pagi Anda.
Diperoleh dari fruktosa, allulose adalah monosakarida (molekul gula tunggal). Ini dapat ditemukan secara alami dalam buah-buahan seperti ara dan kismis. Ini memiliki sekitar 60-70% dari rasa manis gula meja tetapi hanya memiliki 0,2 kalori per gram. Allulose memiliki rasa yang mirip dengan gula meja, dan tidak memengaruhi kadar insulin, sehingga merupakan alternatif gula yang baik untuk orang dengan diabetes. Namun, gunakan dengan hati-hati – mengonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan ketidaknyamanan gastrointestinal.
Sakarin, yang umum dijual dengan nama merek Sweet‘n Low, adalah pemanis non-nutrisi pertama yang ditemukan. Ditemukan oleh Constantin Fahlberg pada tahun 1878, yang memperhatikan bahwa ada rasa manis aneh yang tersisa di tangannya setelah pulang dari bekerja pada bahan kimia tar untuk industri batubara. Sakarin 550 kali lebih manis daripada gula, dan tidak mengandung kalori. Namun, ia memiliki rasa pahit setelah, yang tidak disukai banyak orang.
Aspartame adalah salah satu pemanis non-nutrisi yang paling dikenal, sebagian besar karena penggunaannya dalam banyak soda rendah kalori, seperti Diet Coke. Aspartame adalah 200 kali lebih manis daripada gula. Karena profilnya yang tinggi, aspartame telah menjalani penelitian yang sangat luas mengenai efek kesehatannya, dan telah ditemukan aman untuk digunakan dalam makanan menurut FDA. Namun, pada tahun 2023, WHO mengklasifikasikan aspartame sebagai "mungkin karsinogenik," meskipun perlu dicatat bahwa ini adalah klasifikasi yang lebih rendah daripada item makanan lain seperti daging olahan ("karsinogenik") dan daging merah ("kemungkinan karsinogenik").
Sukralosa, sering dijual dengan nama merek Splenda, adalah salah satu pemanis paling populer. Ini adalah 320-1000 kali lebih manis daripada gula. Karena kemampuannya untuk bertahan pada suhu yang relatif tinggi tanpa terurai, sukralosa biasanya digunakan dalam produk panggang. Namun, ia mulai terurai di atas 119C, yang berarti mungkin tidak cocok untuk resep suhu tinggi, seperti yang melibatkan karamelisasi.
Acesulfame-K, sering disebut hanya Ace-K, adalah pemanis lain yang dapat bertahan dalam produk panggang. Namun, ia juga memiliki rasa pahit setelah seperti sakarin dan, untuk alasan itu, sering digunakan bersamaan dengan pemanis lain seperti sukralosa atau aspartame untuk menutupi rasa ini. Rasa manisnya sangat dekat dengan aspartame yaitu 200 kali lebih manis dari gula.
Pemanis di bagian ini bersifat nutrisi dan memang mengandung gula dalam jumlah yang signifikan. Namun, mereka mungkin menjadi alternatif yang lebih sehat dibandingkan gula putih standar karena beberapa alasan. Pertama, mereka mengandung lebih banyak sifat nutrisi tambahan dibandingkan gula putih, seperti vitamin dan mineral. Kedua, beberapa di antaranya lebih manis daripada gula gram per gram, yang berarti Anda mungkin tidak perlu menggunakan sebanyak itu.
Menawarkan rasa karamel yang ringan dan hanya 18 kalori per sajian, gula kelapa bisa menjadi pilihan yang lebih baik daripada gula meja (dari perspektif nutrisi). Ini kurang diproses dibandingkan gula meja dan berasal dari getah pohon kelapa, yang memberikannya nutrisi tambahan seperti serat, mineral, dan antioksidan. Ini juga mudah larut dalam cairan. Sebagian besar gula kelapa telah terverifikasi USDA Organic. Gunakan gula kelapa dalam hidangan dan minuman yang biasanya memerlukan gula merah.
Salah satu alternatif gula yang paling populer dan terbaik di dunia, madu diproduksi oleh lebah yang mengumpulkan nektar bunga, yang diuraikan di dalam sarang madu. Madu tidak rendah kalori, tetapi sedikit saja sudah cukup. Jika Anda tidak ingin menggunakan satu sendok demi satu sendok gula untuk memaniskan makanan atau minuman Anda, Anda bisa menggunakan jumlah madu yang jauh lebih sedikit, dan dengan demikian, mengonsumsi lebih sedikit kalori. Jenis madu tertentu, seperti Manuka, memiliki sifat antibakteri dan medis. Madu juga terkenal karena tidak pernah kedaluwarsa - madu yang berusia lebih dari 3000 tahun ditemukan di makam Raja Tut di Mesir, dan masih baik-baik saja.
Ketika banyak orang memikirkan tanaman agave, mereka langsung memikirkan tequila. Ini dapat dipahami, tetapi sebenarnya, sirup dari tanaman berduri ini adalah pemanis yang kuat dan efektif. Ini sering digunakan sebagai alternatif madu untuk vegan yang ketat. Ini relatif rendah pada indeks glikemik, jadi tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda seperti banyak pemanis lainnya, dan rasa netralnya memungkinkan untuk digunakan dalam berbagai hidangan dan minuman. Namun, agave 1,5 kali lebih manis daripada gula dan mengandung fruktosa, yang telah dikaitkan dengan penyakit jantung dan diabetes. Jadi, jika Anda berniat menggunakan agave, gunakan dengan hemat dan konservatif.
Molase adalah produk sampingan dari proses pemurnian gula, dan inilah yang membuat gula merah menjadi coklat. Namun, molase jauh lebih bergizi dibandingkan gula putih yang telah dimurnikan, terutama jika Anda menggunakan jenis blackstrap. Molase blackstrap mengandung jumlah yang signifikan dari kalsium, kalium, besi, dan nutrisi lainnya. Namun, molase memiliki rasa logam yang khas, yang tidak disukai semua orang. Ini mungkin membuatnya tidak cocok untuk beberapa resep.
Jika Anda sedang mencari beberapa pemanis dan alternatif gula terbaik, daftar di atas dapat membantu Anda membuat keputusan yang tepat. Anda juga dapat memulai perjalanan Anda menuju kesehatan dan kesejahteraan dengan menggunakan aplikasi kami, yang dirancang untuk membantu Anda membuat pilihan makan yang lebih baik. Aplikasi ini menawarkan banyak manfaat, seperti pelacakan diet, perencanaan makanan, dan pelatih nutrisi bawaan.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
