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Plans de repas basés sur des macros
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23 octobre 2023 (Mis à jour: 2 août 2025)
Lorsque vous établissez un plan de repas, vous devez tenir compte de la densité nutritionnelle. Cette mesure prend en compte la quantité de nutriments essentiels présents dans chaque portion de nourriture, des macronutriments tels que les protéines et les graisses saines aux vitamines et minéraux. Découvrez sept des viandes les plus riches en nutriments à envisager d'inclure dans votre plan de repas.
Les viandes les plus nutritives contiennent plus de macronutriments, de vitamines et de minéraux par portion que la plupart des autres aliments. Il est important de noter la différence entre la densité nutritionnelle par portion et les nutriments par calorie.
Certains aliments faibles en calories, comme les légumes non féculents, contiennent beaucoup de nutriments par calorie sans fournir suffisamment de calories pour satisfaire la faim. Chaque portion des viandes les plus saines contient des protéines et des graisses pour la satiété ainsi que d'autres nutriments vitaux.
L'agneau est l'une des viandes les plus riches en nutriments. Que vous choisissiez de manger des côtelettes d'agneau ou une épaule d'agneau, cette viande offre un bon équilibre de graisses saines, de protéines, de vitamines et de minéraux. Une portion de 100 grammes d'agneau contient environ 258 calories, 16,5 grammes de graisses et 25,6 grammes de protéines.
Un des avantages uniques de l'agneau est que cette viande fournit de l'acide linoléique conjugué. Cette graisse trans saine soutient la force osseuse, la santé cardiaque et la fonction immunitaire tout en favorisant la perte de graisse. L'agneau contient également des niveaux élevés de vitamines B et de minéraux tels que le sélénium, le zinc, le phosphore, le cuivre et le fer.
La viande d'organe fait partie des viandes les plus riches en nutriments. Le foie de boeuf est connu comme "le multivitamine de la nature," car une seule portion dépasse la valeur quotidienne recommandée de nombreux nutriments, y compris la vitamine A et la vitamine B12.
Une portion de 100 grammes de foie de boeuf contient 133 calories, 3,6 grammes de graisses et plus de 20 grammes de protéines. Le foie de boeuf se distingue également par sa teneur en enzyme hépatique cytochrome P450 qui soutient la santé du foie.
La viande de rein figure également parmi les viandes les plus saines. Une portion de 85 grammes de rein de boeuf contient 134 calories, 4 grammes de graisses, plus de 23 grammes de protéines et fournit 882 % de la valeur quotidienne recommandée de vitamine B12.
Le rein de boeuf fournit du fer hémique biodisponible, du cuivre, du sélénium et du zinc. Bien que le foie et le rein de boeuf soient parmi les viandes les plus riches en nutriments, les experts recommandent de consommer de la viande d'organe avec modération pour éviter d'ingérer trop de vitamine A et de fer.
La graisse de porc était le seul aliment dérivé de la viande rouge à figurer dans un classement récent des 100 aliments les plus nutritifs. Une portion de 85 grammes de ventre de porc contient 435 calories, 44 grammes de graisses et 9 grammes de protéines.
Le ventre de porc provient de la même partie d'un cochon que le bacon, mais n'est pas salé et ne contient pas de nitrites. Cependant, il contient une très grande quantité de graisses saturées. Une combinaison de vitamines B, d'acides gras oméga-3 et de minéraux fait du ventre de porc l'une des viandes les plus nutritives à consommer de temps en temps.
La volaille est parfois appelée viande blanche et peut être une alternative nutritive faible en graisses à la viande rouge. Une portion de 85 grammes de poitrine de dinde rôtie contient 135 calories, un peu plus de 3 grammes de graisses et presque 25 grammes de protéines.
La poitrine de dinde est l'une des viandes les plus saines que vous puissiez manger régulièrement. Il est sûr de consommer cette protéine maigre plusieurs fois par semaine, tandis que vous voudrez peut-être limiter votre consommation de viandes d'organe ou de ventre de porc à une fois par semaine.
Le poulet est une autre protéine maigre provenant de la volaille. La cuisse de poulet moyenne pèse 70 grammes, ce qui est légèrement moins qu'une portion de 85 grammes, et fournit 135 calories, 7,5 grammes de graisses et presque 17 grammes de protéines.
Dans le passé, les nutritionnistes recommandaient de retirer la peau du poulet car elle contient des calories et des graisses. La peau de poulet contient également du fer, du calcium et du potassium et contribue à faire du poulet l'une des viandes les plus nutritives.
Le steak de boeuf est une autre des viandes les plus nutritives, bien que le profil nutritionnel du steak varie selon la coupe. Pour de meilleurs résultats, optez pour des coupes avec moins de graisses. Une portion de 85 grammes de faux-filet maigre fournit 181 calories, 10 grammes de graisses et 23 grammes de protéines. Le steak contient également des vitamines B et des minéraux tels que le fer, la niacine, le sélénium et le zinc.
Une autre coupe à considérer est le steak de New York. Une portion de 100 grammes de steak a 117 calories, 1,7 gramme de graisses et 23 grammes de protéines. Éliminer la bande de graisse sur le bord peut réduire encore votre apport en calories et en graisses saturées.
Un plan de repas qui inclut des viandes saines peut fournir tous les nutriments dont vous avez besoin et vous aider à vous sentir énergique et rassasié. Il est également important d'inclure des glucides complexes et des fibres dans votre alimentation pour une santé optimale. Utilisez l'application Prospre pour établir un plan de repas qui inclut des viandes riches en nutriments.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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