Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
GRATUIT
13 février 2024 (Mis à jour: 2 août 2025)
Le régime méditerranéen est un modèle nutritionnel inspiré des habitudes alimentaires traditionnelles des personnes vivant dans les pays bordant la mer Méditerranée. Cette région comprend des pays comme la Grèce, l'Italie, l'Espagne et le sud de la France. Il diffère de nombreux autres types de régimes, comme le végan, le céto ou le paléo, en ce sens qu'il met l'accent sur des cuisines avec des aliments naturellement sains, plutôt que d'établir des règles strictes sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Le régime a attiré l'attention au milieu du 20ème siècle lorsque des chercheurs ont observé que les populations de ces régions présentaient des taux plus faibles de maladies chroniques et une espérance de vie accrue (souvent appelées zones bleues).
Une chose à garder à l'esprit concernant le régime méditerranéen est qu'il n'est pas tout à fait identique à la cuisine méditerranéenne, car tout ce qu'ils mangent dans les pays méditerranéens n'est pas sain. Donc, ne pensez pas que vous pouvez vous gaver uniquement de pâtes, de croissants et de baklava pour le suivre correctement. Cependant, la grande chose à propos de ce régime est qu'il vous donne accès à des tonnes de recettes qui sont à la fois nutritives et délicieuses - vous n'aurez pas du tout l'impression d'être au régime.
Pour vous aider à savoir ce que vous pouvez manger pour le suivre, consultez les caractéristiques clés du régime ci-dessous.
Comme pour de nombreux régimes sains, un accent sur les aliments d'origine végétale constitue le cœur du régime méditerranéen. La majorité du régime est composée d'aliments d'origine végétale tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines. Ces aliments fournissent une riche variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
L'huile d'olive est une source principale de graisse dans le régime méditerranéen. Elle est riche en graisses monoinsaturées, qui sont considérées comme saines pour le cœur. L'huile d'olive a également été liée à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues. D'autres sources de graisses saines dans la Méditerranée incluent les noix, les graines et les poissons gras comme le saumon et le maquereau.
Les céréales complètes comme le riz brun, le quinoa, l'orge et le blé complet sont des aliments de base dans le régime méditerranéen. Ces céréales sont une bonne source de fibres et de nutriments. Bien que les céréales raffinées, comme la farine blanche, soient assez courantes dans les cuisines méditerranéennes, il est tout de même recommandé de minimiser la consommation de céréales raffinées pour de meilleurs résultats en matière de santé.
Le régime encourage une consommation modérée de sources de protéines maigres, telles que la volaille, le poisson, les légumineuses et les œufs. Bien que la viande rouge ne soit pas interdite, elle est consommée en plus petites quantités par rapport à de nombreux régimes occidentaux. Cela conduit à une consommation globale plus faible de graisses saturées dans le régime, ce qui est bénéfique pour la santé cardiaque.
Les produits laitiers, en particulier le yaourt et le fromage, sont consommés avec modération. Cela peut aider à augmenter l'apport en calcium, et les probiotiques dans des aliments comme le yaourt peuvent aider à la santé intestinale. Cependant, le point de modération est clé, car trop de produits laitiers peuvent conduire à un excès de graisses saturées dans votre régime.
Les herbes et les épices sont utilisées abondamment pour ajouter de la saveur aux plats. Bien que les herbes et les épices puissent ne pas avoir un impact majeur sur la santé à elles seules, elles réduisent le besoin de sel excessif dans le régime. Les choix courants incluent le basilic, l'origan, le romarin et le poivre noir. Des aromates comme les oignons et l'ail sont également utilisés fréquemment.
Dans certaines cultures méditerranéennes, la consommation modérée de vin rouge est une pratique courante. Les antioxydants dans le vin rouge, en particulier le resvératrol, sont censés contribuer à la santé cardiaque. Cependant, c'est probablement le point le plus controversé de cette liste. La consommation d'alcool en général est recommandée à être minimisée par la plupart des autorités sanitaires. Donc, bien que prendre un verre de vin de temps en temps ou en ajouter à des sauces soit probablement acceptable, si vous ne buvez pas d'alcool actuellement, il n'est probablement pas nécessaire de commencer à en boire avec ce régime. Cela ne compte également pas comme une excuse pour boire toute la bouteille d'un coup (désolé, amateurs de vin !).
Le dernier point de cette liste ne concerne pas le régime à proprement parler, mais les autres facteurs de mode de vie qui contribuent aux résultats de santé améliorés dans certaines cultures méditerranéennes. En particulier, il souligne l'importance des connexions sociales, de l'activité physique régulière et d'une approche détendue des repas. Ce sont de bonnes habitudes à essayer d'avoir quel que soit votre régime.
Bien qu'il existe de nombreux excellents desserts provenant de la Méditerranée (tiramisu, baklava, cannolis, etc.), ce régime met l'accent sur la modération en ce qui concerne les douceurs. Les recommandations varient, mais généralement pas plus de deux fois par semaine est recommandé.
Des recherches ont constamment montré que le régime méditerranéen est associé à de nombreux avantages pour la santé. Il a été lié à un risque réduit de maladies cardiaques, diabète, et certains cancers. De plus, il peut contribuer à la gestion du poids, à une fonction cognitive améliorée, et à une longévité globale. L'approche plus flexible du régime méditerranéen en matière d'alimentation peut également le rendre beaucoup plus facile à maintenir sur de longues périodes, le rendant meilleur pour un changement de mode de vie permanent que des régimes plus restrictifs, et souvent impraticables. Même juste cuisiner quelques repas sains inspirés de la Méditerranée par semaine peut aider à améliorer votre nutrition globale. Consultez notre application de planification de repas pour vous aider à l'incorporer dans votre régime dès aujourd'hui.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
Info
