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23 octobre 2023 (Mis à jour: 2 août 2025)
Ces dernières années, l'importance des acides gras oméga-3 a été soulignée par des médecins et des diététiciens. Ces acides gras sont connus pour aider le cœur à battre à un rythme régulier, réduisant la probabilité de crises cardiaques. Ils peuvent également abaisser la pression artérielle, soulager l'inflammation et améliorer la fonction des vaisseaux sanguins. Les poissons gras sont certaines des meilleures sources alimentaires de ces acides gras oméga-3, et puisque le corps humain est incapable de produire des oméga-3 naturellement, ils constituent une source importante de ce nutriment. Si vous souhaitez incorporer plus de poissons gras dans votre alimentation, voici une liste de huit des poissons gras les plus sains et leurs quantités de graisse.
Graisse par 100g : 16.6g
Le hareng atlantique est principalement populaire en Scandinavie et dans d'autres parties de l'Europe du Nord. Il est souvent mariné dans du vinaigre, mais il peut également être mariné dans de la crème ou du vin. Ce sont des poissons relativement petits, donc ils peuvent facilement tenir sur un sandwich et ils sont une excellente alternative au thon. Certaines personnes les servent également avec de la crème aigre, des pommes de terre ou des œufs durs.
Graisse par 100g : 11.9g
Le maquereau est un poisson relativement petit (atteignant un maximum de dix livres) qui offre une saveur forte. Ces poissons peuvent vivre jusqu'à 20 ans dans la nature et ils sont souvent pêchés dans l'Atlantique. Essayez-les grillés entiers et servis avec du sel, du citron et de l'huile d'olive. Il est important de noter, cependant, que le maquereau atlantique a significativement plus d'oméga-3 et moins de mercure que le poisson roi (maquereau roi).
Graisse par 100g : 9.7g
Les anchois sont un garniture populaire pour les pizzas, mais beaucoup de gens sont rebutés par leur odeur et leur salinité. D'une certaine manière, ils sont la garniture de pizza controversée originale avant que l'ananas ne prenne sa couronne. Cependant, ils peuvent être délicieux lorsqu'ils sont utilisés correctement. En fait, les anchois sont si riches en umami (savoureux) que de nombreux chefs les appellent le bacon de la mer - comme le bacon, ils rendent chaque plat auquel vous les ajoutez meilleur.
En Italie, les anchois sont couramment ajoutés aux sauces pour pâtes (ils se dissolvent dans une sauce) pour lui donner plus de profondeur de saveur. En Espagne, ils sont fréquemment marinés (avec la peau) dans du vinaigre et de l'huile et mangés avec de la bière et du pain. Peu importe comment vous les cuisinez, ils ajouteront un coup de pouce d'oméga-3 à votre plat. Lorsque vous les achetez en conserve, recherchez des variétés à faible teneur en sodium pour être plus soucieux de votre santé.
Graisse par 100g : 7.9g
Célèbre pour sa chair dense et sa saveur douce, l'espadon est un excellent poisson à griller. Son régime alimentaire se compose principalement de petits poissons, donc il a des niveaux de mercure plus élevés que le saumon et doit être évité par les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que par les nourrissons. L'espadon est également une merveilleuse source de sélénium, un nutriment connu pour ses bienfaits pour la santé cardiaque et ses propriétés anticancéreuses. Puisque l'espadon est faible en calories et en graisses, vous pouvez le consommer sans culpabilité.
Graisse par 100g : 6.6g
L'un des poissons d'eau douce les plus populaires à manger, la truite est prisée par les pêcheurs récréatifs partout. La truite est idéale pour rôtir, griller, frire à la poêle ou fumer. La truite peut être pêchée fraîche ou achetée congelée dans les épiceries, et ses faibles niveaux de mercure et ses niveaux élevés de DHA et d'EPA garantissent qu'elle peut être consommée en toute sécurité par les femmes enceintes et allaitantes. Comme l'albacore, visez à consommer de la truite au moins une à deux fois par semaine.
Graisse par 100g : 4.4g
Le saumon est l'une des meilleures sources d'oméga-3. Si vous cherchez à augmenter votre consommation de poissons gras à un prix relativement bas, le saumon d'élevage est un excellent choix. Le saumon d'élevage, comme son nom l'indique, est élevé dans des fermes, et bien qu'il soit moins cher, il contient moins de mercure et moins de toxines que le saumon frais.
Le saumon sauvage, en revanche, offre légèrement moins de graisses que ses homologues d'élevage. Ils restent une excellente source d'acides gras, et ils sont un excellent choix pour les femmes allaitantes et enceintes car ils ont des niveaux de mercure relativement bas. Si vous avez l'intention de pêcher du saumon sauvage, assurez-vous simplement que la rivière ou le lac d'où vous les tirez est propre.
Le saumon peut être préparé de nombreuses façons, comme vous le savez probablement. Certaines options savoureuses sont le saumon fumé avec du fromage à la crème ou des œufs, le saumon poché avec du citron et de l'aneth, et le saumon noirci avec votre choix d'accompagnement. De plus, n'ayez pas peur du saumon en conserve - il peut fonctionner magnifiquement dans certains plats, comme une frittata!
Graisse par 100g : 1g
Le thon albacore est un poisson riche en graisses que pratiquement tout le monde peut se permettre. Les recherches actuelles suggèrent de consommer des poissons gras une ou deux fois par semaine, et une portion unique de thon albacore est d'environ 3,5 onces cuites. Vous pouvez même consommer du thon albacore en conserve dans une salade ou sur un sandwich si vous avez besoin d'un repas rapide et économique. Comparé au thon ordinaire, l'albacore contient plus de trois fois plus d'oméga-3. Si vous souhaitez consommer du thon albacore frais, le ventre contient plus de graisses que d'autres parties du poisson. Étant donné que le thon est en haut de la chaîne alimentaire, il peut contenir des quantités significatives de toxines bioaccumulables comme le mercure. Cependant, pour le thon albacore en conserve, le mercure n'est généralement pas une préoccupation.
Graisse par 100g : 0.8g
Souvent appelé doré, le pollock alaskan est un poisson populaire qui est fréquemment utilisé pour faire des bâtonnets de poisson aux États-Unis. L'un des poissons les plus pêchés, il est notable pour sa saveur douce, ce qui lui permet d'être aromatisé artificiellement, comme dans le crabe ou les crevettes imitation. Il est faible en toxines et en mercure, et comme il est si couramment pêché, le gouvernement ne permet aux pêcheurs commerciaux de capturer qu'un certain nombre.
Si vous cherchez à incorporer plus de poissons gras dans votre alimentation, notre application de planification de repas peut vous aider à atteindre votre objectif. L'application aide à créer des plans de repas sains personnalisés et des listes de courses automatiques. Elle peut également vous aider à suivre les calories et les nutriments et à suivre vos objectifs de perte de poids (ou d'autres objectifs !).
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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