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23 octobre 2023 (Mis à jour: 2 août 2025)
Le sucre peut être addictif, et malheureusement, de nombreux aliments transformés que nous consommons régulièrement sont souvent chargés de sucre supplémentaire pour les rendre plus savoureux. Consommer de grandes quantités de sucre peut avoir un impact négatif sur votre santé. L'obésité, les problèmes dentaires, l'inflammation, l'hypertension artérielle et la stéatose hépatique peuvent tous être causés par une consommation excessive de sucre. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives au goût agréable qui peuvent être un choix plus sain pour de nombreuses personnes. Certaines de ces alternatives relèvent de la catégorie des édulcorants non nutritifs, qui ont un goût sucré mais contiennent peu ou pas de calories et d'autres nutriments. Une autre catégorie est simplement celle des édulcorants alternatifs, qui contiennent du sucre, mais peuvent être plus nutritifs et moins caloriques dans certains cas.
Les édulcorants non nutritifs, ou substituts de sucre, sont des produits chimiques qui ont un goût sucré, mais qui fournissent peu ou pas de nutriments (y compris des calories et du sucre, qui sont des nutriments !).
Si vous recherchez un édulcorant non nutritif savoureux et approuvé par la FDA, la stévia pourrait être faite pour vous. La stévia ne contient ni sucre ni calories. Elle est dérivée de plantes et est environ 250 fois plus sucrée que le sucre normal. La stévia est célèbre pour avoir moins de goût résiduel que d'autres édulcorants similaires à faible teneur en calories, et elle ne provoque pas de pics de glycémie. Elle est également suffisamment stable pour la cuisson et capable de se dissoudre dans l'eau.
L'érythritol est un substitut de sucre moins sucré sans calories, ce qui le rend parfait pour les boissons et les aliments qui ne nécessitent pas un goût extrêmement sucré. L'érythritol est un alcool de sucre et est légèrement moins sucré que le sucre de table et a un impact significativement plus faible sur la glycémie. Utilisez l'érythritol comme substitut 1:1 du sucre lors de la cuisson ou de la pâtisserie – il existe également des remplacements de sucre brun et de sucre glace disponibles sur le marché. Comme l'érythritol contient moins d'alcool de sucre que le sucre de table, vous ne ressentirez probablement pas d'effets secondaires négatifs tels que des ballonnements, de la diarrhée ou des gaz si vous en consommez de grandes quantités.
L'édulcorant à base de fruit du moine est non seulement sans calorie, mais il est également sans glucides. Produit à partir de la poudre concentrée de fruit du moine, un petit melon vert, dont l'extrait est naturellement 150 à 300 fois plus sucré que le sucre de table, le fruit du moine est généralement mélangé avec d'autres édulcorants à faible teneur en calories pour réduire sa douceur. Il est généralement reconnu comme sûr (GRAS) par la FDA, mais il n'est pas minimement transformé. Il peut se dissoudre dans l'eau et peut être utilisé comme remplacement cup-for-cup pour le sucre lors de la cuisson. Il peut également résister à la chaleur, donc n'hésitez pas à l'utiliser dans votre tasse de thé ou de café du matin.
Dérivée du fructose, l'allulose est un monosaccharide (une seule molécule de sucre). On peut la trouver naturellement dans des fruits tels que les figues et les raisins secs. Elle a environ 60-70% de la douceur du sucre de table mais ne contient que 0,2 calories par gramme. L'allulose a un goût similaire à celui du sucre de table, et elle n'impacte pas les niveaux d'insuline, ce qui en fait une excellente alternative au sucre pour les personnes diabétiques. Utilisez-la avec précaution, cependant – en consommer trop peut entraîner un inconfort gastro-intestinal.
La saccharine, couramment vendue sous la marque Sweet‘n Low, a été le premier édulcorant non nutritif à être découvert. Elle a été découverte par Constantin Fahlberg en 1878, qui a remarqué qu'il restait un goût étrangement sucré sur ses mains après être rentré chez lui après avoir travaillé sur des produits chimiques de goudron pour l'industrie du charbon. La saccharine est 550 fois plus sucrée que le sucre, et ne contient pas de calories. Cependant, elle a un goût amer, que beaucoup de gens n'aiment pas.
L'aspartame est l'un des édulcorants non nutritifs les plus connus, en grande partie en raison de son utilisation dans de nombreuses sodas à faible teneur en calories, tels que Diet Coke. L'aspartame est 200 fois plus sucré que le sucre. En raison de son profil élevé, l'aspartame a fait l'objet de recherches extrêmement approfondies sur ses effets sur la santé, et il a été jugé sûr pour une utilisation dans les aliments selon la FDA. Cependant, en 2023, l'OMS a classé l'aspartame comme "potentiellement cancérogène," bien qu'il faille noter que c'est une classification inférieure à d'autres aliments comme les viandes transformées ("cancérogène") et la viande rouge ("probablement cancérogène").
Le sucralose, souvent vendu sous la marque Splenda, est un autre des édulcorants les plus populaires. Il est 320-1000 fois plus sucré que le sucre. En raison de sa capacité à résister à des températures relativement élevées sans se décomposer, le sucralose est couramment utilisé dans les produits de boulangerie. Cependant, il commence à se décomposer au-dessus de 119C, ce qui signifie qu'il est probablement inadapté pour des recettes à haute température, telles que celles impliquant la caramélisation.
L'acesulfame-K, souvent appelé simplement Ace-K, est un autre édulcorant qui est capable de tenir dans les produits de boulangerie. Cependant, il a également un goût amer comme la saccharine et, pour cette raison, est souvent utilisé en conjonction avec d'autres édulcorants comme le sucralose ou l'aspartame pour masquer cela. Sa douceur est très proche de celle de l'aspartame à 200 fois celle du sucre.
Les édulcorants de cette section sont nutritifs et contiennent du sucre en quantités significatives. Cependant, ils pourraient être une alternative plus saine au sucre blanc standard pour plusieurs raisons. Tout d'abord, ils contiennent plus de propriétés nutritionnelles supplémentaires que le sucre blanc, telles que des vitamines et des minéraux. Deuxièmement, certains d'entre eux sont plus sucrés que le sucre gramme pour gramme, ce qui signifie que vous pourriez ne pas avoir besoin d'en utiliser autant.
Offrant une légère saveur de caramel et seulement 18 calories par portion, le sucre de coco pourrait être un meilleur choix que le sucre de table (d'un point de vue nutritionnel). Il est moins transformé que le sucre de table et est dérivé de la sève des palmiers à coco, ce qui lui fournit des nutriments supplémentaires tels que des fibres, des minéraux et des antioxydants. Il se dissout également facilement dans les liquides. La plupart des sucres de coco sont vérifiés USDA Organic. Utilisez le sucre de coco dans les plats et les boissons qui nécessitent généralement du sucre brun.
L'un des alternatives au sucre les plus populaires et les meilleures au monde, le miel est produit par des abeilles qui collectent le nectar des fleurs, qui est décomposé à l'intérieur des alvéoles. Le miel n'est pas particulièrement faible en calories, mais une petite quantité suffit. Si vous n'avez pas envie d'utiliser cuillère après cuillère de sucre pour sucrer vos aliments ou boissons, vous pouvez utiliser une quantité beaucoup plus petite de miel, et par conséquent, consommer moins de calories. Certains types de miel, comme le Manuka, ont des propriétés antibactériennes et médicinales. Le miel est également célèbre pour le fait qu'il ne périme jamais - du miel vieux de plus de 3000 ans a été trouvé dans la tombe de Toutankhamon en Égypte, et il était encore parfaitement bon.
Lorsque beaucoup de gens pensent à la plante d'agave, ils pensent immédiatement à tequila. Cela est prévisible, mais en réalité, le sirop de la plante épineuse est un édulcorant puissant et efficace. Il est souvent utilisé comme alternative au miel pour les végétaliens stricts. Il est relativement bas sur l'indice glycémique, donc il ne fera pas grimper votre glycémie comme de nombreux autres édulcorants, et sa saveur neutre lui permet d'être utilisé dans une variété de plats et de boissons. L'agave est, cependant, 1,5 fois plus sucré que le sucre et contient du fructose, qui a été lié aux maladies cardiaques et au diabète. Donc, si vous avez l'intention d'utiliser de l'agave, utilisez-le avec parcimonie et modération.
La mélasse est un sous-produit du processus de raffinage du sucre, et c'est ce qui rend le sucre brun brun. Cependant, la mélasse est beaucoup plus nutritive que le sucre blanc raffiné, surtout si vous utilisez la variété blackstrap. La mélasse blackstrap contient des quantités significatives de calcium, de potassium, de fer et d'autres nutriments. Cependant, la mélasse a un goût métallique distinctif, que tout le monde n'apprécie pas. Cela peut la rendre inadaptée à certaines recettes.
Si vous êtes à la recherche de certains des meilleurs édulcorants et alternatives au sucre, la liste ci-dessus peut vous aider à prendre une décision éclairée. Vous pouvez également commencer votre parcours vers la santé et le bien-être en utilisant notre application, qui est conçue pour vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires. L'application offre de nombreux avantages, tels que le suivi des régimes, la planification des repas et un coach nutritionnel intégré.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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