Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
GRATUIT
17 octobre 2021 (Mis à jour: 2 août 2025)
Lorsque vous apprenez d'abord à propos de la nutrition basée sur les macros, il peut être difficile d'obtenir les chiffres juste. Vous pouvez rencontrer des imprévus et des obstacles sur la route que vous n'avez pas prévus. Il est judicieux d'avoir une liste d'aliments à macro unique à portée de main afin que vous puissiez organiser vos chiffres et ajuster vos macros là où ils doivent aller. Apprenez-en plus sur les aliments à macro unique qui peuvent vous aider à atteindre rapidement vos objectifs de macros à la fin de chaque journée.
Un aliment à macro unique est simplement un aliment dont la distribution des macronutriments favorise fortement un macro par rapport aux deux autres.
Par exemple, les cacahuètes ont une très haute teneur en matières grasses associée à une quantité moindre de glucides et de protéines. Plus de 70 % des calories dans une cacahuète proviennent des graisses, ce qui en fait un aliment particulièrement utile pour manipuler votre apport en graisses sans perturber vos totaux de glucides ou de protéines. C'est toute l'idée des aliments à macro unique. Ce sont simplement des aliments que vous pouvez utiliser pour augmenter votre apport en un macro qui est à la traîne par rapport aux autres au fur et à mesure que vous mangez tout au long de la journée.
Vous avez peut-être entendu le terme "Macro-Friendly" en relation avec des recettes. Bien que cela puisse sembler indiquer qu'il existe des "bons macros" et des "mauvais macros", cela signifie généralement qu'il fournit une recette à faible teneur en glucides, faible en graisses, ou riche en protéines. La raison pour laquelle cela est appelé "Macro-Friendly" est qu'il est assez facile de se retrouver à dépasser les glucides et les graisses, ou à manquer de protéines. Si ce n'est pas vrai pour vous, alors vous aurez beaucoup plus de facilité à ajuster vos macros à la fin de la journée.
Atteindre les macros de protéines est souvent un défi pour les gens avec des habitudes alimentaires traditionnelles. Alors que vous transformez votre alimentation en une alimentation basée sur les macros, envisagez d'ajouter la préparation de repas pour quelques aliments dominants en protéines que vous pouvez ajouter à la fin de la journée si vos chiffres ne s'additionnent pas comme ils le devraient.
Choisissez des morceaux maigres de dinde ou de poulet. Si vous retirez la peau et la graisse restantes et que vous les rôtissez avec des herbes et des épices uniquement, vous pouvez préparer ces options à la maison pour un coût inférieur, plus de protéines et moins d'un gramme de graisses par portion.
Les blancs d'œufs brouillés contiennent quatre grammes de protéines par portion. Cependant, soyez prudent avec la façon dont vous cuisinez les œufs, car les huiles et autres graisses peuvent s'ajouter à vos autres catégories de macros. Certaines personnes font bouillir des œufs pour un en-cas rapide. Plutôt que de manger l'œuf entier, mangez seulement les blancs, réservant les jaunes pour des sauces, une consommation rapide de graisses, ou d'autres usages diététiques.
La poudre de protéine de lactosérum pure est un moyen rapide de corriger vos macros si vous êtes pressé ou si vous avez déjà mangé. Vous pouvez mélanger la poudre de protéine dans presque tout, mais optez pour de l'eau pour boire rapidement afin d'organiser vos chiffres sans perturber les autres catégories. C'est une excellente solution de fin de soirée lorsque tous vos repas ont été consommés mais que vous êtes encore en dehors de la cible.
Le tofu est un excellent aliment à macro unique, et pas seulement pour les végétaliens ! Le tofu peut être une excellente collation à lui seul, préparé dans une poêle ou une friteuse à air. Assurez-vous simplement de trouver une marinade qui fonctionne pour vous. Gardez à l'esprit que pour garder le tofu comme un aliment à macro unique, votre marinade ne doit pas contribuer une quantité significative de graisses ou de glucides.
Les graisses font souvent partie des autres aliments que vous consommez tout au long de la journée. En tant que tel, ce ne sera probablement pas un chiffre avec lequel vous aurez du mal à atteindre vos objectifs de macros. Cependant, la bonne nouvelle concernant les graisses est qu'il est facile de corriger si vous manquez votre compte. Les graisses sont souvent facilement obtenues en prenant juste une petite portion de quelque chose qui nécessite peu de préparation de votre part ; assurez-vous simplement que votre choix n'a pas aussi de protéines et de glucides pour fausser vos autres chiffres.
Les noix contiennent à la fois des glucides et des protéines, donc gardez-les si vous êtes un peu en dessous de tous les comptes. Cependant, la graisse est le macro dominant et peut vous amener rapidement à votre bon chiffre. Une once de pécans contient plus de 20 grammes de graisses et juste quatre grammes de glucides avec deux grammes de protéines.
Comme la plupart d'entre vous le savent probablement, le beurre et les huiles sont pratiquement de la graisse pure. Et bien qu'ils ne soient pas quelque chose que vous voudrez vous asseoir et manger seuls, ajouter un peu d'huile supplémentaire à un repas est un moyen facile d'ajouter un peu de graisse (et de saveur !) à un repas si vous êtes à court de votre macro de graisses.
Les avocats sont l'un des rares fruits ou légumes dont la plupart des calories proviennent des graisses. Bien qu'ils contiennent quelques glucides, plus de 75 % des calories proviennent des graisses. 1 tasse d'avocats en dés contient 10 grammes de graisses, avec seulement 6g de glucides et 1g de protéines.
Tout comme les graisses, atteindre le but des macros de glucides n'est généralement pas un problème. Contrôler votre apport en glucides est plus susceptible d'être l'un des premiers obstacles que vous rencontrerez alors que vous commencez votre parcours macro. Rappelez-vous que même si les glucides se décomposent en sucre, les glucides complexes avec d'autres minéraux et nutriments sont un meilleur choix pour une nutrition avancée.
Gardant les médecins à distance depuis des temps immémoriaux, les pommes peuvent également vous aider à atteindre votre compte de glucides, avec 25 grammes de glucides. Ce fruit n'a pas de protéines et pas de graisses, et vous pouvez le manger en déplacement sans préparation de repas impliquée, donc c'est une solution rapide et simple.
Les plus de 20 grammes de glucides complexes dans les patates douces vous aideront à atteindre vos macros en une seule portion. De faibles niveaux de graisses et juste quelques grammes de protéines font de ce choix un excellent ajout.
Garder un sac de pruneaux à portée de main peut être bénéfique pour plus que simplement atteindre des macros. Grâce à leur haute teneur en fibres et à l'absence de graisses et de protéines, ces en-cas rapides qui viennent dans des sacs refermables vous aideront à rester régulier et à atteindre vos macros de glucides. Une poignée de pruneaux secs contient plus de 35 grammes de glucides.
Rappelez-vous, à mesure que vous vous familiarisez avec la planification des repas macro, atteindre vos macros à chaque fois deviendra une seconde nature. D'ici là, des listes utiles d'aliments à macro unique et des conseils et astuces sur les macros sont des ressources précieuses à garder à proximité. Pour plus de soutien, téléchargez l'application de planification des repas macro Prospre pour vous aider à suivre vos macros tout au long de la journée.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
Info
