Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
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7 février 2021 (Mis à jour: 2 août 2025)
Compter les macronutriments est un excellent moyen de perdre du poids. Lorsque vous choisissez vos objectifs de macronutriments pour la perte de graisse, cela peut vous aider à vous sentir plus rassasié pendant un régime, à conserver plus de muscle pendant la perte de poids et à avoir plus d'énergie pendant vos entraînements.
C'est aussi un bon moyen de gérer vos friandises. Si vous comptez simplement les calories, vous pourriez tomber dans le piège de manger des sucreries et d'autres aliments dépourvus de nutriments juste parce qu'ils s'intègrent dans votre régime. Si vous êtes à la hauteur de la tâche, il est probable que vous fassiez mieux de compter les macronutriments pour la perte de graisse. Cela vous obligera à réfléchir à deux fois sur les sucreries très savoureuses et les friandises salées qui peuvent occuper une grande partie de votre allocation calorique quotidienne sans vous faire sentir très rassasié.
Votre consommation de macronutriments peut être très importante pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, s'assurer que vous obtenez de l'énergie des bonnes sources au bon moment peut vous aider à vous sentir mieux lorsque vous travaillez dur.
Mais…
Regarder les macronutriments dans un aliment ne peut pas vous dire si c'est un bon choix.
“Mon petit déjeuner était 20g de protéines, 30g de glucides et 5g de graisses” peut sembler un bon petit déjeuner du point de vue des macronutriments.
Mais que se passerait-il si mon petit déjeuner était une mesure de protéines avec 30g de sucre, mélangé avec une cuillère à café d'huile d'olive.
Évidemment, ce n'est pas seulement dégoûtant mais malsain. Un exemple extrême, je suis d'accord, mais cela illustre bien mon propos.
Je vais expliquer pourquoi compter les macronutriments est un moyen super fiable de contrôler votre poids, puis parler de certains des pièges que vous ne voulez pas expérimenter... Votre corps a besoin de plus que des calories et des macronutriments, donc plus vous pouvez bien nourrir votre corps, mieux il fonctionnera !
Si vous entendez parler des macronutriments et de leur comptage pour la première fois, je peux comprendre si vous êtes un peu sceptique. L'industrie du régime a érodé notre confiance après des décennies à promouvoir la dernière mode. Cependant, compter vos macronutriments est une méthode légitime de gestion de votre poids corporel. Elle est dérivée des principes de base de la nutrition et est essentiellement une variation du comptage des calories.
Compter vos macronutriments n'est pas une mode, et cela fonctionnera absolument pour contrôler votre poids. Que votre objectif soit de perdre du poids, de prendre du poids ou de maintenir, contrôler les macronutriments que vous consommez peut vous y amener. Certaines personnes peuvent constater qu'elles sont capables d'atteindre une perte de poids plus prévisible que d'autres, mais cela dépend généralement de la capacité d'une personne à suivre ses aliments avec précision et à respecter son régime.
Cela fonctionne pour la même raison que le comptage des calories peut vous aider à perdre ou à prendre du poids. Le concept est l'énergie entrante contre l'énergie sortante (également connu sous le nom d'équilibre énergétique)
Les calories proviennent de chacun des macronutriments en différentes quantités. Il y a environ 4 calories dans chaque gramme de protéines, 4 calories dans chaque gramme de glucides et 9 calories dans chaque gramme de graisses.
Cependant, les fibres peuvent compliquer un peu les choses. Les fibres sont une classe de glucides, mais certains types de fibres ont 4 calories par gramme, et d'autres en ont 0, donc une règle de base raisonnable est de compter les fibres comme 2 calories par gramme au lieu de 4. Les alcools de sucre peuvent également avoir des contributions caloriques différentes, et il n'y a pas de règle générale pour les traiter. Heureusement, les alcools de sucre sont rarement utilisés, et vous pouvez rechercher leur contribution calorique si cela vous intéresse. Je vais lier une étude sur le contenu calorique des substituts de sucre courants au cas où cela vous intéresserait.
Donc, lorsque vous comptez vos macronutriments, vous comptez en réalité toujours vos calories. Mais comme ils sont directement liés les uns aux autres, il est pratique de pouvoir prêter attention à un objectif pour 3 nutriments distincts, et d'atteindre votre objectif calorique en conséquence.
C'est un peu comme acheter 3 et en obtenir 1 gratuit !
Si vous comprenez déjà l'équilibre énergétique, vous pouvez passer cette section.
Considérez une voiture. Comment la faisons-nous fonctionner ?
Eh bien, nous remplissons la voiture avec de l'essence. La voiture prend de petites quantités d'essence et la brûle pour faire tourner le moteur.
Ce qui est important, c'est que la voiture prend son carburant et le transforme en énergie qu'elle peut utiliser.
Elle a une certaine quantité d'essence dans le réservoir, et elle ne va pas extraire l'énergie du carburant tant qu'elle n'en a pas besoin. Une fois que ce carburant est épuisé, la voiture s'arrêtera.
De la même manière, nous alimentons nos corps avec de la nourriture. Nous extrayons de l'énergie de notre nourriture après qu'elle a été consommée. Après un certain temps, si cette énergie n'est pas utilisée, nous la mettons dans notre propre "réservoir d'essence" (nos réserves de graisse) pour une utilisation future. C'est ainsi que vous prenez de la graisse.
Si vous ne mettez pas assez de nourriture pour soutenir vos activités, votre corps commencera à obtenir de l'énergie de vos réserves de graisse. C'est ainsi que vous perdez de la graisse.
Tout ce que votre corps fait nécessite de l'énergie, y compris les fonctions organiques involontaires comme le battement de votre cœur.
De la même manière qu'une voiture s'arrête lorsqu'elle est à court de carburant, votre corps le fera aussi si vous n'avez pas assez d'énergie pour soutenir votre vie !
Le suivi des macronutriments est le plus populaire parmi les personnes qui font de l'entraînement en résistance. Le plus souvent, le principal motivateur est la protéine.
Lors d'un régime, il est toujours possible que vous perdiez un peu de muscle pendant le processus. Plus vous suivez un régime strict et plus vous devenez maigre, plus vous perdrez de muscle.
Les personnes qui ont passé des centaines, voire des milliers d'heures à la salle de sport pour développer leur muscle sont très intéressées à conserver autant de muscle que possible. Après tout, beaucoup de travail acharné a été investi pour l'acquérir.
Des études discutent depuis des années de la quantité de protéines optimale pour préserver la masse musculaire pendant un régime et la plupart des conclusions tendent à se rapprocher de 0,8 gramme par livre de poids corporel. Pas aussi élevé que certaines rumeurs que vous entendrez à la salle de sport.
Lorsque vous ne suivez pas de régime, les personnes qui comptent leurs macronutriments visent à obtenir suffisamment de protéines pour soutenir une croissance musculaire optimale et à manger suffisamment de calories pour maintenir ou augmenter leur poids corporel.
Dans les deux cas, établir une limite supérieure sur les graisses peut vous aider à manger plus de volume de nourriture tout en restant dans votre limite calorique (cela peut vous aider à vous sentir rassasié).
Puisque les graisses ont plus de deux fois la teneur calorique des deux autres macronutriments, les aliments riches en graisses sont beaucoup plus denses en calories.
Ce sont toutes d'excellentes raisons de compter vos macronutriments, mais il y a des choses que vous devez considérer pour réellement manger sainement tout en suivant un régime basé sur les macronutriments.
Après tout, il y a beaucoup plus de nutriments que les protéines, les graisses et les glucides.
Les gens ont tendance à accorder trop d'importance au concept de “Combien (insérez le nutriment) dois-je manger par jour”.
Le suivi des macronutriments conduit parfois les gens à se concentrer sur l'atteinte de leurs macronutriments exactement, au détriment de toutes les autres pratiques alimentaires saines.
Le fait est que votre corps ne fonctionne pas sur des délais de 24 heures. Si vous êtes à 10g de votre objectif de graisses pour la journée lorsque 21h arrive, ne mangez pas 2 cuillères à café d'huile pour atteindre vos macronutriments. Cela ne vous aidera à rien.
Votre corps a divers moyens de stocker des nutriments importants, et votre corps ne se débarrassera pas de ces réserves à minuit.
Les objectifs de macronutriments que vous essayez de satisfaire n'ont pas été développés dans un laboratoire, ce ne sont que des lignes directrices. Tant que vos calories sont proches de votre quantité cible, vous verrez les changements de poids que vous recherchez.
Les étiquettes nutritionnelles peuvent contenir des erreurs significatives. Donc ne vous stressez pas à atteindre des chiffres parfaits. D'un point de vue légal, les calories dans un aliment peuvent être jusqu'à 120 % de la valeur rapportée sur l'étiquette nutritionnelle.
Il est probable que votre suivi ne soit pas aussi précis que vous le souhaiteriez. Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner. Il est utile d'essayer d'être aussi précis que possible.
Suivre vos nutriments est actuellement la meilleure solution que nous ayons. Et cela fonctionne malgré le fait qu'il y ait certaines inexactitudes !
Les gens choisissent souvent des aliments qui sont riches dans un seul des 3 macronutriments. Des choses comme des aliments de base riches en glucides, des viandes maigres et des aliments riches en graisses.
Cela peut rendre la tâche d'atteindre vos macronutriments plutôt facile. Si vous êtes faible en protéines, une grande portion de viande maigre vous aidera. Si vous êtes faible en graisses, une poignée de noix fera l'affaire…
Vous avez compris l'idée.
Il est très difficile de savoir comment associer des aliments normaux pour atteindre des objectifs macro spécifiques, donc les gens finissent par utiliser des aliments qui ne sont riches que dans un seul macronutriment.
C'est ce qui conduit les gens à manger des assiettes ennuyeuses de poulet, de riz et de brocoli cuit à la vapeur plusieurs fois par jour. Parfois même en oubliant les légumes car ils ne contribuent pas beaucoup de macronutriments.
Un régime monotone peut faciliter l'atteinte de vos objectifs macro, mais il est très peu probable qu'il contienne tous les autres nutriments qui sont importants pour votre santé.
Ce n'est PAS une alimentation saine.
Une alimentation saine a beaucoup plus de dimensions. Il est important de manger beaucoup de fruits et de légumes, d'obtenir suffisamment de fibres, de surveiller votre consommation de graisses saturées, etc...
S'obséder sur les objectifs de macronutriments pourrait facilement être considéré comme un comportement alimentaire désordonné. Surtout lorsque cela devient le seul objectif des habitudes nutritionnelles de quelqu'un.
Bien que ce ne soit pas un diagnostic clinique, l'orthorexie nerveuse est un trouble alimentaire qui implique une obsession pour une alimentation saine. Cette obsession est suffisamment avancée pour avoir un effet globalement négatif sur le bien-être de la personne qui en fait l'expérience.
Le but de suivre un régime basé sur les macronutriments est d'améliorer la méthode de comptage des calories. Idéalement, votre objectif était de devenir plus sain.
N'oubliez pas pourquoi vous avez commencé à compter vos macronutriments en premier lieu.
Mangez vos légumes
Mangez une variété d'aliments
Développez des habitudes alimentaires saines, et ne les sacrifiez pas pour atteindre des objectifs de macronutriments.
Si vous ne pouvez pas maintenir des choix sains tout en atteignant vos objectifs macro, alors il est temps de changer votre approche.
Une des principales raisons pour lesquelles nous avons développé Prospre était d'aider les gens à créer des plans de repas qui atteignent leurs objectifs macro en utilisant des aliments normaux. Nous vous proposons instantanément un régime varié qui atteint vos macronutriments et correspond à vos goûts.
Nous savons que vous voulez atteindre vos macronutriments. Nous savons aussi qu'il peut être vraiment difficile de prêter attention à trop de nutriments à la fois. Donc, nous voulions créer quelque chose qui fasse tout pour vous.
Compter vos macronutriments peut être une excellente expérience. Ancré dans l'idée de ne pas étiqueter les aliments comme interdits, tout en essayant d'améliorer le comptage traditionnel des calories est une grande aspiration.
Pour ceux qui sont intéressés à faire tout ce qu'ils peuvent pour améliorer leur condition physique, c'est presque un rite de passage. Votre première étape pour essayer de comprendre la nutrition à un niveau plus profond.
J'encourage les gens à compter leurs macronutriments, mais je m'assure de les avertir que ce n'est pas la solution miracle de la nutrition.
Atteindre vos macronutriments à la lettre ne signifie pas que vous avez mangé une journée complète d'aliments sains. Donc, ne vous trompez pas en pensant que ces 3 nutriments sont tout ce qui compte.
Se concentrer sur tous les aspects d'une alimentation saine vous servira le mieux dans votre parcours de fitness !
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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