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23 octobre 2023 (Mis à jour: 2 août 2025)
La densité nutritionnelle est le rapport entre les ingrédients riches en nutriments et la teneur en énergie d'un aliment pour la quantité consommée. Les aliments ayant une densité nutritionnelle plus élevée sont considérés comme plus sains, et en utilisant des scores de densité nutritionnelle, les aliments peuvent être classés et analysés. De nombreux aliments, en particulier les collations, sont riches en calories mais pauvres en nutriments tels que les vitamines et les minéraux. En ce qui concerne les viandes, beaucoup sont également riches en graisses saturées, que beaucoup de gens consomment en excès. Si vous êtes intéressé par la consommation de protéines plus saines, les neuf aliments riches en nutriments suivants peuvent être intégrés à votre alimentation.
Le saumon, qui est un poisson gras, est extrêmement riche en acides gras oméga-3, ainsi qu'en protéines, minéraux et vitamines. Tous ces nutriments sont essentiels (chaque cellule de votre corps nécessite des acides gras oméga-3), et ils peuvent avoir un impact positif sur vos yeux, votre cerveau, vos vaisseaux sanguins, votre système immunitaire, vos poumons et votre cœur. Une portion de 100 grammes de saumon atlantique offre près de 25,4 grammes de protéines de haute qualité, en plus de vitamines et de minéraux tels que le potassium, le magnésium, les vitamines B et le sélénium. Étant donné qu'il contient tant de protéines par portion, il peut vous aider à vous sentir rassasié avec seulement quelques calories.
Les œufs sont l'une des meilleures sources de protéines, et ils contiennent une variété de graisses saines. Ils sont relativement faibles en calories et riches en protéines, donc les manger peut vous aider à vous sentir rassasié tout au long de la journée. Certaines études montrent même que manger des œufs au petit-déjeuner peut aider à la perte de poids. Il est important de noter, cependant, que la majorité des nutriments d'un œuf, qui incluent la lutéine, la choline et les antioxydants, se trouvent dans le jaune. Le jaune contient également beaucoup de cholestérol alimentaire, mais à moins que vous ne consommiez un très grand nombre d'œufs, cela est généralement pas un problème. Les œufs sont si riches en nutriments qu'ils sont parfois appelés "le multivitamine de la nature". Ils sont également bon marché et faciles à cuisiner.
Bien que le foie ait une mauvaise réputation et soit une protéine quelque peu polarisante, il est toujours riche en vitamines et minéraux. Le foie a également la capacité d'aider votre corps à stocker des nutriments importants. Une portion de 3,5 onces de foie contient une quantité considérable de vitamines B12, B5, B6, B2, acide folique et niacine, ainsi que de la vitamine A, du fer, du cuivre et du zinc. C'est aussi une source de protéines animales de haute qualité. De nombreux nutritionnistes recommandent de manger du foie une fois par semaine pour profiter de ses bienfaits.
Le yaourt grec est l'une des sources de protéines de haute qualité les plus savoureuses et les moins chères. Il contient également des vitamines A et B12, ainsi qu'une quantité significative de calcium, de zinc et de sélénium. Une portion moyenne de yaourt grec contient environ 12 g de protéines (de nombreuses marques en contiennent plus), donc vous n'aurez pas à vous soucier de vous sentir rassasié après l'avoir consommé. Bien qu'il existe des versions allégées de yaourt grec, elles contiennent généralement moins de nutriments que la version entière.
Tout comme le yaourt grec, le fromage cottage est riche en protéines, en phosphore, en calcium et en plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse de fromage cottage fournit 35 g de protéines, ce qui est extrêmement élevé compte tenu qu'il est relativement faible en calories pour un produit laitier. Le fromage cottage est également un excellent ajout à pratiquement n'importe quel régime, y compris les régimes végétariens et céto. Bien que beaucoup de gens n'aiment pas le goût du fromage cottage seul, il peut également être mélangé dans une variété de plats pour augmenter leur apport en protéines ou réduire leur graisse.
Tout comme le saumon, les fruits de mer, tels que le crabe, les crevettes, les pétoncles et les palourdes sont riches en protéines et très faibles en calories. Ils fournissent également une variété de vitamines et de minéraux. Par exemple, une seule portion de moules contient près de 17 g de protéines. Bien que les fruits de mer ne soient pas aussi bon marché que le saumon, vous pouvez économiser de l'argent en achetant des fruits de mer congelés plutôt que frais, ce qui fournit généralement les mêmes quantités de nutriments. Assurez-vous simplement que les fruits de mer que vous achetez proviennent d'une source durable.
Le tofu est populaire dans les pays asiatiques et parmi les végétariens, mais beaucoup ne savent pas à quel point il est riche en protéines. Il est produit à partir de lait de soja condensé et se décline en plusieurs niveaux de fermeté. Il est également parfois utilisé comme alternative à la viande. Sur le plan nutritionnel, il a un profil d'acides aminés très similaire à celui des viandes. Une portion de 3,5 onces de tofu contient 120 calories, 12 g de protéines et une variété d'acides aminés, de fer, de vitamines et de zinc.
Le bœuf maigre, le porc et la volaille sont quelques-uns des aliments riches en protéines les plus connus. Ce sont des sources de protéines nutritives, et ils contiennent également du fer, de la vitamine B12 et de la vitamine B6. Assurez-vous simplement de choisir des sources de viande maigre (il existe de nombreuses versions plus grasses disponibles).
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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