Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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23 octobre 2023 (Mis à jour: 2 août 2025)
Si vous prêtez attention aux articles de santé populaires, vous avez probablement vu de nombreux titres effrayants concernant les graisses alimentaires. Vous pourriez même croire qu'avoir une alimentation saine est synonyme d'une alimentation pauvre en graisses. Cette attitude simpliste néglige le fait que les graisses jouent plusieurs rôles vitaux dans votre corps et que l'apport alimentaire en graisses est non seulement inévitable mais aussi nécessaire pour une bonne santé. Manger des graisses saines est un moyen simple et délicieux d'améliorer votre nutrition et votre santé.
En plus de fournir de l'énergie, les graisses agissent comme transport et stockage pour les vitamines A, D, E et K. Ces nutriments sont appelés vitamines liposolubles, et vous avez besoin de graisses pour aider votre corps à les absorber correctement. Les structures grasses sont également un composant majeur de nombreuses parties de votre corps, y compris les membranes qui maintiennent littéralement vos cellules ensemble. Votre cerveau, vos nerfs et d'autres organes ne pourraient pas fonctionner correctement sans graisses. Les graisses sont également bonnes pour transporter et rehausser les saveurs, ce qui signifie qu'ajouter un peu de graisse aux légumes et aux grains entiers peut les rendre plus agréables et vous aider à respecter votre plan alimentaire sain. Ce ne sont là que quelques-unes des raisons pour lesquelles vous ne devriez pas avoir peur de toutes les graisses. Au lieu de couper les graisses de votre alimentation, vous devriez vous concentrer sur l'amélioration de la qualité des graisses que vous mangez.
Bien que les graisses saturées malsaines soient souvent omniprésentes dans un régime riche en aliments gras ou transformés, la bonne nouvelle est que des choix plus sains sont également faciles à trouver. Certaines des meilleures sources de graisses peuvent se trouver dans votre cuisine ou votre garde-manger en ce moment.
Les huiles de cuisson comme l'huile de maïs, l'huile de soja, l'huile de tournesol et l'huile d'olive contiennent des acides gras oméga-6. Ceux-ci sont associés à des niveaux de triglycérides et de cholestérol plus bas. Certaines huiles végétales sont également une bonne source de vitamine E, un nutriment essentiel pour votre peau, vos vaisseaux sanguins et votre cerveau. La plupart des margarines disponibles aujourd'hui sont fabriquées à partir d'huiles d'origine végétale et sont également une source de graisses saines.
Les poissons gras, y compris le thon, le maquereau, le saumon et les sardines contiennent des acides gras oméga-3 qui sont considérés comme bénéfiques pour la santé de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins et peuvent également réduire vos niveaux de triglycérides. Les poissons ont longtemps été appelés “nourriture pour le cerveau” pour une bonne raison ; des recherches suggèrent que manger du poisson peut réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral et même éventuellement améliorer votre mémoire et concentration ! Comme pour tous les aliments, la façon dont vous préparez votre poisson compte. Évitez la poêle à frire et grillez ou faites cuire votre poisson au four à la place.
Les œufs pourraient être un ajout surprenant à cette liste, mais les experts ont réévalué le contenu nutritionnel de l'humble œuf ces dernières années. Le cholestérol alimentaire est désormais considéré comme moins préoccupant qu'il ne l'était autrefois. Vous pouvez profiter de vos œufs brouillés ou de votre omelette du matin en sachant que vous obtenez beaucoup de graisses plus saines en plus de protéines vitales, d'antioxydants et de vitamines B.
Les avocats sont une autre bonne source de graisses monoinsaturées bénéfiques. Ces fruits crémeux sont bons pour votre cœur et peuvent même réduire votre risque de diabète de type 2. Les avocats sont très prisés car ils sont un moyen polyvalent d'obtenir non seulement des graisses saines mais aussi des vitamines clés et même des fibres. Du guacamole aux salades, en passant par les smoothies et plus encore, vous trouverez de nombreuses façons d'utiliser l'avocat dans votre plan de repas sain.
Les noix comme les noix, les pacanes, les cacahuètes, les noix de cajou et les amandes sont des sources de bonnes graisses. La meilleure façon de manger des noix est sous leur forme la plus naturelle, sans sel ni sucre ajoutés. Vous pouvez également apprécier les noix comme condiment ou garniture sous forme de beurres de noix comme le beurre de cacahuète ou le beurre d'amande. Vous devriez toujours considérer la densité calorique des noix et les ajouter à votre alimentation avec modération.
Les graines sont similaires aux noix dans leur profil nutritionnel, en particulier dans leur riche contenu en oméga-3. Les graines de tournesol, les graines de chia, les graines de citrouille et les graines de lin ne sont que quelques exemples de ces collations saines qui peuvent vous aider à intégrer des graisses plus saines dans votre alimentation, ainsi que des fibres et d'autres nutriments.
Le message clair est qu'il existe de nombreuses options agréables et polyvalentes pour ajouter des graisses essentielles à vos repas quotidiens. Bien que de nombreuses sources saines de graisses proviennent des plantes, vous pouvez également profiter des œufs, de plusieurs types de poissons et même d'une coupe de viande plus maigre de temps en temps sans crainte. Pour obtenir une aide supplémentaire pour intégrer des graisses saines dans votre vie, consultez l'application de planification de repas Prospre aujourd'hui.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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