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23 octobre 2023 (Mis à jour: 2 août 2025)
Inclure des légumes dans votre alimentation est nécessaire pour votre santé, mais certains légumes offrent plus de bénéfices que d'autres. Lorsque vous consommez régulièrement des légumes riches en nutriments, votre corps reçoit une grande variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Cet article explique l'importance et les avantages des légumes à feuilles vertes les plus sains.
Un aliment riche en nutriments contient de nombreux nutriments essentiels tels que des vitamines et des minéraux, et peu de graisses saturées, de sucres ajoutés et de sodium. Gram pour gramme, ces aliments offrent à votre corps une meilleure nutrition par rapport à d'autres choix. Choisir ces aliments fournit à votre corps des nutriments qui peuvent soutenir votre corps de nombreuses manières :
Certains scientifiques pensent que les légumes verts comme le chou frisé peuvent réduire votre risque de certains cancers, y compris le cancer du côlon et le cancer du sein.
En ce qui concerne les légumes riches en nutriments, les légumes à feuilles vertes sont en tête de liste, littéralement. Parmi les 20 aliments les plus riches en nutriments, les légumes à feuilles vertes occupent 17 des places !
Il est difficile de choisir des favoris parmi tant de légumes à feuilles populaires. Au moins, cette liste peut vous donner de bonnes idées pour augmenter la valeur nutritionnelle de vos repas.
Frais ou congelés, les épinards sont riches en nutriments, y compris le potassium, l'acide folique et la vitamine K. La cuisson des épinards fournit également des quantités de fer et de calcium. Un excellent moyen de profiter de ce légume vert est de l'associer à un plat italien copieux, comme une minestrone ou des raviolis farcis.
Ce légume à feuilles vertes n'a pas le goût le plus populaire, mais la valeur nutritionnelle du chou frisé est exceptionnelle :
Il y a juste un petit hic : Pour tirer le meilleur parti de ce légume à feuilles, vous devez le manger cru. De nombreux nutritionnistes le mélangent dans des smoothies verts avec des fruits frais. Essayez d'ajouter du chou frisé à un bol de salade avec du riz et une source de protéines pour un repas équilibré.
Lorsque vous pensez aux légumes à feuilles vertes foncées, les algues ne sont probablement pas la première chose qui vous vient à l'esprit. Le nori et d'autres variétés sont la version océanique des légumes à feuilles. Ces légumes riches en nutriments sont riches en minéraux importants : magnésium, manganèse, fer, calcium et iode.
Vous n'avez pas besoin d'attendre que le brocoli, les betteraves ou les carottes poussent complètement pour les apprécier dans les salades. Si vous avez un jardin à la maison, vous pouvez récolter de nombreuses jeunes pousses de légumes pour vos repas. Les micro-pousses désignent de petites pousses de légumes à feuilles et d'herbes, y compris le basilic, la coriandre, le persil et les oignons verts. Comparées aux plantes complètement matures, ces pousses peuvent contenir 30 ou 40 fois plus de nutriments !
Bien qu'il ne soit pas aussi riche en nutriments que le chou frisé ou les épinards, le chou offre tout de même de nombreuses vitamines, fibres et antioxydants. Avec seulement 22 calories par portion, toutes les variétés de chou fournissent plus de 50 % de la VQ de vitamine K, 35 % de vitamine C et 10 % d'acide folique. Certaines cultures asiatiques transforment le chou en kimchi, un aliment fermenté épicé contenant des probiotiques pour la santé digestive.
Provenant de la même plante utilisée pour fabriquer de la poudre de moutarde, les feuilles de moutarde ont une saveur distinctive avec des notes poivrées. Elles peuvent rendre les salades quotidiennes plus intéressantes. En termes de nutrition, ces légumes sont exceptionnels et contiennent des quantités de :
Pour tirer le maximum de bénéfices des légumes de salade, ajoutez un peu d'huile d'olive extra vierge et du vinaigre. Manger des légumes riches en nutriments avec de l'huile saine peut aider votre corps à absorber certaines vitamines plus facilement.
Si vous cherchez du bêta-carotène pour soutenir la vue, les carottes ne sont pas votre seule option. De nombreux légumes à feuilles sont de bonnes sources de ce nutriment, et la laitue romaine ne fait pas exception. Ce favori des salades contient également de l'acide folique et des fibres. Si vous avez envie de changer un peu, essayez d'utiliser de la romaine la prochaine fois que vous préparez des tacos ou des hamburgers à la maison.
Un autre légume à salade exceptionnel, la bette à carde est une superstar pour la vitamine K (plus de 200 % de la VQ), la vitamine A et la vitamine C. Comme de nombreux légumes verts sains, la bette à carde offre une flexibilité incroyable pour les repas. Pour adoucir sa saveur crue pour les salades, essayez de la mélanger avec des micro-pousses, des feuilles de betterave, de la romaine et de la roquette. Vous pouvez également la manger cuite dans une quiche, une frittata ou avec d'autres légumes sautés.
Souvent consommé cuit, le chou frisé est une source incroyable de vitamine K. Dans une seule tasse de chou frisé cuit, vous obtenez plus de 1 000 % de la VQ. Obtenir suffisamment de vitamine K peut soutenir des os forts et sains chez les adultes et les personnes âgées.
Les épinards et le chou frisé ne font probablement pas sauter de joie vos enfants, mais il existe de nombreuses façons créatives d'inclure ces légumes riches en nutriments dans les repas. Il est étonnamment facile d'ajouter des feuilles de légumes hachées à la soupe de poulet, aux spaghettis, au chili, à la pizza et à d'autres plats préférés de la famille. Lorsqu'ils sont cuits avec des herbes, de l'ail, des tomates et de l'huile d'olive, les légumes à feuilles ont un goût délicieux et offrent de nombreux avantages. Pour vous aider à planifier des repas nutritifs qui rendent votre famille heureuse aussi, essayez notre application de planification de repas avec des fonctionnalités macro.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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