Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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23 octobre 2023 (Mis à jour: 2 août 2025)
Le riz et les pâtes sont des ingrédients de base dans de nombreuses cuisines les plus raffinées du monde. Ils sont délicieux et polyvalents, et ces deux aliments sont populaires et couramment consommés à travers le monde. Bien que le riz et les pâtes aient une valeur nutritionnelle en tant qu'aliments de base, ils sont tous deux riches en glucides, que beaucoup de gens cherchent à réduire dans leur alimentation.
En particulier, les variétés blanches de riz et de pâtes sont principalement composées de glucides simples, qui offrent moins de satiété que les glucides complexes. Cela est particulièrement mauvais pour ceux qui essaient de perdre du poids. Cela signifie-t-il que vous devez couper complètement deux de vos aliments préférés de votre alimentation ? Pas du tout. Il existe d'excellentes alternatives de riz faibles en glucides ainsi que de nombreux remplacements de pâtes.
Le riz est un grain qui est savoureux en lui-même mais peut également être utilisé dans un sauté, des soupes et avec d'autres plats. C'est un composant satisfaisant de tout repas, mais pour les personnes qui essaient de perdre quelques kilos, il existe des remplacements de riz.
Portion : 1/2 tasse
Calories : 13
Glucides : 1,5 grammes
Le riz de chou-fleur est un favori de nombreuses personnes cherchant à réduire les glucides et les calories. Le chou-fleur peut être passé au ricer, ou pulsé dans un robot culinaire, ce qui le découpe en petits morceaux similaires à des grains de riz. Il peut être utilisé à la place du riz dans presque tous les plats. Il est plus faible en calories et contient 18 fois moins de glucides que le riz.
Portion : 1/2 tasse
Calories : 15
Glucides : 5 grammes
Le riz de brocoli peut être une façon amusante et différente d'ajouter un peu plus de brocoli à votre repas si vous en avez assez de manger du brocoli cuit à la vapeur. Comme le chou-fleur, le brocoli peut être râpé et en termes de bienfaits pour la santé, c'est l'une des meilleures alternatives au riz. La couleur et la saveur le rendent beaucoup moins parfait comme substitut de riz que le riz de chou-fleur, mais si vous êtes ouvert à changer les choses, cela peut être génial. Il a beaucoup moins de glucides que le riz et est également chargé en vitamine C, un antioxydant important pour une bonne santé.
Portion : 3 onces
Calories : 0
Glucides : 3 grammes
Le Shirataki peut servir de substitut soit aux pâtes (sous forme de nouilles shirataki) soit au riz (sous forme de petits morceaux en forme de riz appelés riz shirataki). Le Shirataki est une nouille japonaise faite à partir de racine de konjac. Elles sont composées presque entièrement de eau et de fibres (97 % et 3 %, respectivement). Comme elle a moins de cinq calories par portion, elle peut légalement être indiquée comme zéro et apparaîtra souvent de cette manière sur les étiquettes nutritionnelles. Cependant, attention, le shirataki peut être très fade en lui-même, donc il fonctionne mieux avec des sauces ou des assaisonnements pour le parfumer.
Portion : 1/2 tasse
Calories : 6
Glucides : 1,3 grammes
Comme le riz, le chou a une saveur douce et se marie bien avec d'autres aliments. Il a beaucoup moins de calories et de glucides que le riz, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui suivent un régime. Il peut facilement être haché en petits morceaux et blanchi pour imiter la forme des grains de riz. Comme le riz de brocoli, cela aura un goût assez différent de celui du vrai riz, mais cela peut fonctionner comme un plat d'accompagnement similaire à la place du riz.
Les pâtes sont la pierre angulaire de la cuisine italienne et de nombreux types de nouilles sont utilisés dans d'autres styles de cuisine. Les pâtes sont très riches en glucides, mais heureusement, tout comme il existe des substituts de riz faibles en glucides, vous pouvez utiliser des alternatives pour les pâtes et réduire vos glucides.
Portion : 3,5 onces
Calories : 42
Glucides : 6,5 grammes
Son nom seul vous indique que la courge spaghetti fonctionne comme un substitut de pâtes. C'est un excellent moyen de rendre vos spaghettis plus sains en remplaçant les pâtes par un légume (ou un fruit, si vous préférez l'appeler ainsi). Une fois cuite, vous pouvez utiliser une fourchette pour la tirer en filaments qui peuvent être servis avec votre sauce préférée. C'est délicieux et ne contient que 20 % des glucides que la même portion de pâtes. Elle est également beaucoup plus faible en calories.
Portion : 3,5 onces
Calories : 18
Glucides : 6 grammes
Le chou peut être découpé en formes de nouilles et constitue tout aussi bon substitut pour les pâtes que pour le riz. Il n'aura pas la même texture ou le même goût que les pâtes, mais il fonctionne toujours très bien comme support pour des sauces délicieuses. Servez-le avec un pesto ou une sauce rouge. Une portion ne contient que six grammes de glucides, ce qui le rend idéal pour perdre du poids ou essayer de réduire les glucides pour d'autres raisons.
Portion : 1 tasse
Calories : 19
Glucides : 3,5 grammes
Grâce à un petit appareil pratique appelé le spiraliseur, de nombreux légumes peuvent être découpés en formes de nouilles et utilisés à la place des pâtes dans vos plats préférés. L'un des meilleurs est la courgette. Elle a une texture semblable à celle des nouilles, un goût neutre qui se marie bien avec les sauces, et sa teneur en calories et en glucides est bien inférieure à celle des pâtes.
Portion : 1 tasse
Calories : 94
Glucides : 7,2 grammes
Semblables aux courgettes, les concombres ont une saveur douce qui n'interférera pas avec les sauces que vous aimez mettre sur les pâtes. Ils passent par le spiraliseur avec brio, créant de fins filaments semblables à des spaghettis. Bien qu'ils aient plus de calories que les courgettes, les concombres sont très faibles en glucides, ce qui en fait un excellent choix pour être découpés en nouilles.
Portion : 1/2 tasse
Calories : 37
Glucides : 8,5 grammes
Un autre candidat pour le spiraliseur est les betteraves. Elles ont une saveur forte, ce qui signifie qu'elles ne fonctionneront probablement pas avec tous les types de sauces, mais si vous en trouvez une que vous aimez, elles peuvent être une autre excellente option. Faibles en calories et en glucides et riches en nutrition, les amateurs de betteraves se feront du bien en essayant cette alternative.
Portion : 1 tasse
Calories : 20
Glucides : 4,8 grammes
L'aubergine est un ingrédient italien courant et l'aubergine parmigiana est un plat délicieux. Vous pouvez également utiliser des tranches d'aubergine à la place des nouilles pour faire de la lasagne. Vous obtenez toute la saveur, la texture et la satisfaction d'une lasagne traditionnelle avec beaucoup moins de calories et de glucides.
Les personnes qui perdent du poids ou qui sont diabétiques doivent réduire leur consommation de glucides. Grâce aux alternatives de riz et aux substituts de pâtes, elles peuvent toujours manger leurs plats préférés sans obtenir une quantité excessive de glucides. Si vous cherchez un moyen de planifier et de suivre les glucides (et d'autres macros) dans votre alimentation, consultez notre application de planification de repas gratuite.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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