Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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23 octobre 2023 (Mis à jour: 2 août 2025)
Les nutriments sont des substances dont le corps a besoin pour grandir, se reproduire et survivre. Les nutriments sont nécessaires pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour passer votre journée. Sans eux, le corps finit par s'arrêter. Il est important de comprendre les aliments riches en nutriments et lesquels vous aideront à améliorer votre nutrition.
La densité nutritionnelle fonctionne comme des mesures par habitant. Cela signifie que vous considérez le nombre de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments par rapport au nombre de calories de la portion.
La densité nutritionnelle dans les aliments a deux objectifs principaux. Le premier est de vous aider à atteindre votre objectif quotidien de macronutriments sans consommer trop de calories. Les micronutriments comprennent les graisses, les glucides et les protéines et ne sont pas disponibles dans tous les aliments que vous mangez.
L'autre objectif de la densité nutritionnelle est de vous aider à éviter les carences en vitamines et en minéraux. Les baies, les légumes verts et les graines sont de grands exemples d'aliments riches en nutriments contenant de grandes quantités de macronutriments dans une petite portion. Ajouter une variété de ces aliments à votre régime peut éliminer les suppléments de vitamines de votre alimentation.
Notez qu'il n'y a pas de méthode spécifique pour mesurer la densité nutritionnelle, car cela dépend des nutriments que vous incluez et de la manière dont vous évaluez chaque nutriment en termes d'importance. Cependant, plusieurs formules ont été proposées pour calculer un score unique pour chaque aliment.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments que vous pouvez ajouter à votre régime pour vous assurer que vous obtenez des repas savoureux et les nutriments dont vous avez besoin.
Le saumon et d'autres poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 dont chaque cellule de votre corps a besoin pour survivre. Les acides gras oméga-3 sont nécessaires pour le bon fonctionnement de votre cerveau, de votre cœur, de vos poumons, de votre système immunitaire, et plus encore.
Il y a environ 2,2 grammes d'acides gras oméga-3 dans une portion de 100 grammes de saumon sauvage de l'Atlantique. Il contient également 25,4 grammes de protéines de haute qualité et une variété d'autres nutriments, y compris du potassium et des vitamines B. Encore mieux, le saumon est rapide et facile à préparer et vous rassasie avec moins de calories.
Bien que beaucoup de gens ne les mangent pas, les abats comme le foie sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. La viande rouge en général contient beaucoup de fer et de protéines, mais des aliments comme le foie sont encore plus sains. Une seule portion de foie de bœuf comprend la quantité quotidienne recommandée de vitamines B12, B2 et A. Il contient également 65 % de vos vitamines B9, 80 % de votre apport quotidien recommandé en fer, et une grande quantité de choline et de cuivre. Le foie de bœuf est également facile à préparer et se marie bien avec de l'ail, des épices ou des aliments et sauces sucrés.
Ce n'est pas seulement le foie de bœuf qui est très riche en nutriments. Puisque le foie est essentiellement le laboratoire chimique pour fabriquer et stocker des nutriments dans le corps, la plupart des foies d'animaux ont une haute densité nutritionnelle. Attention cependant, car en raison du rôle du foie dans le filtrage des toxines, le foie de certains animaux peut également contenir des concentrations élevées de produits chimiques toxiques, ce qui rend certains dangereux à manger. Les foies d'ours polaires sont même connus pour avoir des quantités toxiquement élevées de vitamine A.
Petites et grasses, les sardines sont des poissons qui contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin. Parce qu'elles sont des poissons gras, elles sont également riches en acides gras oméga-3 qui favorisent la santé cardiaque. Une seule boîte de sardines contient 23 grammes de protéines, près de 11 grammes de graisses saines, beaucoup de vitamines D et B12, ainsi qu'une gamme d'autres vitamines et minéraux dont vous avez besoin. Ne pensez pas que la seule façon de les manger est directement à partir de la boîte - il existe de nombreuses façons d'ajouter des sardines à vos plats.
Vous ne pouvez pas battre les nutriments que vous trouverez dans les œufs de poules élevées en plein air. Les œufs sont une source puissante de graisses, de protéines et d'autres nutriments. Un seul œuf est plein de vitamines A, B5, B12 et B2. Il contient également de l'acide folique, du phosphore, des acides gras oméga-3 et du sélénium. Si vous préparez une omelette de 2 œufs, vous consommerez jusqu'à 50 % de l'apport quotidien recommandé en vitamines et minéraux. Si vous n'aimez pas les œufs seuls, essayez de les ajouter à des toasts, du riz frit, des crêpes ou des soupes. Les œufs sont également malheureusement connus pour être riches en cholestérol alimentaire. Cependant, cela est généralement pas une préoccupation lorsque vous mangez des œufs avec modération.
Feuillu et vert, le chou frisé est un légume riche en vitamines et minéraux ainsi qu'en antioxydants, en fibres et d'autres composés bioactifs. Une seule portion de chou frisé fournit des vitamines B6, C, K et A. Il contient également du calcium, du cuivre, du magnésium et du manganèse. De plus, une seule tasse ne contient que 9 calories. Ajoutez-le aux salades ou aux smoothies aux fruits pour de meilleurs résultats.
Les algues ont une composition dense de vitamines et de minéraux et sont l'un des aliments les plus sains que vous puissiez manger. Bien qu'il existe de nombreux types, les plus courants comestibles sont le nori, le dulse, le kombu et le furikake. D'autres types courants incluent le wakame et la chlorelle. Les algues peuvent être utilisées de diverses manières, comme dans des rouleaux de sushi, comme assaisonnement, ou même comme poudre complémentaire. Elles peuvent même être utilisées comme garniture pour les salades ou dans des ragoûts et des soupes. Elles sont riches en riboflavine, en acide folique, en cuivre, en thiamine, en magnésium et en fer.
Les baies sauvages et leurs poudres sont considérées comme des super-aliments dans le domaine de la nutrition. Une once de baies de goji contient 11 % de votre apport quotidien recommandé en fer et 15 % de votre apport quotidien recommandé en vitamine C. Les baies d'acai contiennent de la vitamine A et une large gamme de minéraux traces dont vous avez besoin. Elles sont toutes deux pleines d'antioxydants, donc elles sont également bonnes pour votre peau. Vous pouvez trouver des baies de goji et d'acai dans le rayon des aliments surgelés de votre épicerie locale. Ajoutez-les aux smoothies ou au gruau.
Lorsque vous êtes en déplacement, il est plus difficile de vous assurer que vous mangez vos aliments riches en nutriments. Prospre est une application de planification de repas qui facilite la création de plans de repas axés sur la nutrition et l'atteinte de vos objectifs en macronutriments. Découvrez notre site pour en savoir plus et télécharger l'application !
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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