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27 janvier 2021 (Mis à jour: 2 août 2025)
Les légumes verts à feuilles sont une partie irremplaçable d'une bonne alimentation. La plupart des gens savent qu'ils devraient en manger, mais quelques éléments peuvent rendre cela difficile.
Certaines personnes n'aiment pas les légumes verts, et d'autres oublient de les manger. Quoi qu'il en soit, nous espérons pouvoir vous aider à trouver de nouvelles façons de les apprécier…
Ou peut-être simplement à les avaler.
Vous vous souvenez de ce moment où Peter Parker a fait un saut périlleux de son vélo au-dessus d'une voiture et a dit : "Faites de l'exercice, reposez-vous beaucoup, mangez vos légumes verts" ?
Eh bien, il avait peut-être raison, surtout avec le commentaire sur les légumes verts. Ils ne vous donneront peut-être pas la même capacité athlétique qu'une morsure d'araignée radioactive, mais ils peuvent encore faire beaucoup de bien.
Les recommandations des autorités sanitaires dans différents pays varient en ce qui concerne la consommation de fruits et légumes, mais elles ont une chose en commun. Elles recommandent PLUS que ce que l'Américain moyen consomme.
Le USDA a constaté que l'Américain moyen consomme environ 0,9 tasse de fruits et 1,4 tasse de légumes. Cela peut sembler une quantité assez bonne jusqu'à ce que vous appreniez que les Directives diététiques pour les Américains recommandent 2 tasses de fruits et 2,5 tasses de légumes. Ils ont également constaté que les personnes âgées de 19 à 30 ans ne mangent que 0,5 tasse de légumes verts foncés par semaine au lieu des 2-2,5 recommandées.
Ce n'est même pas proche… Que se passe-t-il ici ?
Cela coûte moins de 3,00 $ par jour pour répondre aux recommandations totales en matière de légumes. Donc, pour nos lecteurs plus privilégiés, le prix n'est probablement pas la cause.
Les légumes frais sont très importants ! Le traitement intensif des aliments pour créer ces suppléments diététiques les prive de nombreux avantages. Les vitamines se dégradent, les fibres sont perdues, et bien sûr, ils ne vous aideront pas à vous sentir rassasié.
Cependant, il y a une autre raison pour laquelle vous ne pouvez pas simplement prendre quelques vitamines et autres suppléments et sauter les légumes.
Quelque chose que les gens oublient souvent est que les fruits et légumes contiennent une variété de phytochemicals. Les phytochemicals, qui sont littéralement des "produits chimiques végétaux", sont des nutriments non essentiels qui nous aident à prospérer.
Les vitamines et minéraux sont essentiels, et une carence peut entraîner des maladies ou la mort. Ouf, pas étonnant que les gens développent une hyper-concentration sur eux.
Il n'en va pas de même pour les phytochemicals, mais ils aident à prévenir les maladies et à protéger votre santé !
Il y a bien plus de 5000 phytochemicals, donc viser des quantités spécifiques de chacun est un jeu de fou. Harvard Health et d'autres sources disent que la solution est plutôt de se concentrer sur "manger un arc-en-ciel". Cette méthode fonctionne parce que les phytochemicals sont souvent responsables de l'apparence physique des plantes. La variété est reine !
Alors, qu'est-ce qui est spécial avec les légumes verts ? Votre arc-en-ciel ne serait pas complet sans un vert foncé et riche au centre. D'après les chiffres que rapporte le USDA, il semble que beaucoup d'Américains se passent complètement de légumes verts.
Ainsi, ma mission est de traiter le problème le plus significatif qui empêche le "arc-en-ciel alimentaire" des gens d'être complet.
Les Directives diététiques pour les Américains sont assez exigeantes en ce qui concerne ce qui compte comme un "légume vert foncé", et pour de bonnes raisons.
Bien que la laitue iceberg, les poivrons verts, les concombres et d'autres légumes verts soient sains en soi, ils ne contiennent pas un profil nutritionnel suffisamment similaire aux légumes verts foncés pour être considérés dans le même groupe pour les apports recommandés.
Lorsque nous parlons de légumes verts foncés, ce que nous voulons généralement dire, ce sont certains des suivants :
Ne pas planifier, c'est planifier l'échec.
D'accord, peut-être que c'est un peu intense… Mais, si vous oubliez de manger vos légumes verts, établir un emploi du temps pourrait vraiment aider.
Sachez combien vous voulez en manger et quand, et notez-le. Savoir ce que vous allez manger rendra vos courses plus simples. De plus, vous n'aurez pas à vous soucier de jeter des choses parce que vous avez déjà planifié combien vous allez manger. Si vous le faites bien, vous n'aurez plus de légumes verts à la fin de la semaine !
Un outil de planification des repas comme Prospre peut vous aider à élaborer un plan rempli de légumes verts. Il fournit également une liste de courses automatique pour garder tout simple.
Faire bouillir vos légumes verts est un excellent moyen de les consommer en plus grande quantité ! Mastiquer tous ces légumes verts crus peut être épuisant pour la mâchoire, et parfois vous n'avez tout simplement pas le temps.
Les épinards se réduisent à seulement un sixième de leur taille lorsqu'ils sont cuits, ce qui en fait une bombe de légumes verts facile à manger rapidement.
Les épinards crus sont riches en oxalate, ce qui peut vous laisser avec des calculs rénaux lorsqu'ils sont consommés en excès. Puisque faire bouillir les épinards réduit considérablement leur teneur en oxalate, il y a un argument selon lequel les épinards sont mieux consommés cuits.
Les méthodes de cuisson modifient le contenu nutritionnel de vos aliments, donc mélanger différentes préparations du même aliment peut garantir que vous bénéficiez de tout ce qu'il a à offrir. La cuisson change également la saveur et l'expérience globale des aliments.
Peut-être découvrirez-vous que vous aimez beaucoup mieux vos légumes verts bouillis !
Les smoothies sont un excellent moyen d'ajouter un peu de fruits supplémentaires à votre alimentation, mais ils peuvent également être une occasion d'ajouter plus de légumes. Ajouter des légumes verts à vos smoothies et shakes supprime complètement le goût et la texture, mais c'est tout aussi bon que de les manger seuls.
Mixer des légumes verts dans votre smoothie est une excellente astuce si vous n'êtes pas fan des légumes verts. Néanmoins, j'encourage même les amateurs de légumes verts à en ajouter une petite quantité à leur prochain smoothie fait maison. Si vous ajoutez suffisamment de légumes verts, cela peut contribuer positivement à la saveur ! Tout est une question de préférence.
Certaines personnes s'inquiètent de la satiété des smoothies (combien ils vous font vous sentir plein après les avoir bus) par rapport au nombre de calories qu'ils contiennent. Si vous êtes préoccupé par cela, il existe de nombreux smoothies verts sans fruits que vous pouvez trouver avec à peine des calories !
Ajoutez-les sur une pizza maison ou glissez des légumes verts dans votre sauce lasagne. La plupart des plats cuits au four sont délicieux avec quelques légumes verts supplémentaires mélangés. Ils fonctionnent particulièrement bien dans tout plat à base de sauce tomate.
Celle-ci nécessite un peu de matériel. Si vous avez un extracteur de jus qui peut gérer les légumes verts, alors vous en profitez probablement déjà. Sinon, ils ne sont pas bon marché, mais un extracteur de jus à mastication pas cher ferait l'affaire.
Le jus de légumes verts est un moyen super pratique de consommer vos légumes verts. Vous pouvez le boire seul ou le mélanger à d'autres jus frais ou smoothies.
Bien qu'il contienne toutes les vitamines et minéraux des légumes, il est important de noter que vous manquerez de fibres. Si vous passiez de la consommation de vos légumes verts à la consommation de jus, vous voudrez peut-être réévaluer votre apport en fibres pour vous assurer qu'il est adéquat !
Cela peut également être assez gaspilleur car souvent, les fibres sont simplement compostées ou jetées. Je vous encourage à trouver des moyens créatifs d'utiliser ces fibres en les utilisant d'une autre manière délicieuse comme ces crackers.
Les chips de chou frisé sont une délicieuse alternative aux chips de pomme de terre. Elles sont croustillantes, savoureuses et faibles en calories. L'avantage des chips de chou frisé est que vous pouvez ajouter autant d'assaisonnement que vous le souhaitez pour obtenir la saveur désirée.
Bien sûr, l'assaisonnement est souvent riche en sodium, alors faites attention à ne pas en ajouter trop. Les chips de chou frisé vous aideront à satisfaire vos envies de salé tout en restant sur la bonne voie avec n'importe quel régime ET en consommant vos légumes verts. C'est un gagnant-gagnant !
Si vous êtes un amateur d'œufs, c'est la méthode parfaite pour vous !
Il peut être difficile de trouver comment intégrer des légumes dans votre petit-déjeuner. Je suis un amateur d'œufs, et c'est la méthode que j'utilise le plus souvent. Les légumes verts ont rehaussé mes omelettes.
Ajouter des épinards ou vos légumes verts préférés dans une omelette est un moyen facile de créer un repas nutritif et rempli de légumes verts.
Les sandwiches sont un repas facile à emporter que vous pouvez utiliser pour augmenter votre consommation de légumes verts.
Ajouter de la laitue ou des épinards à votre sandwich lui donnera un goût frais sans être écrasant. À mon avis, les légumes verts sont ce qui sépare un bon sandwich d'un excellent !
Cependant, nous avons tous des goûts différents. Donc, si vous n'aimez pas du tout les légumes verts, vous pouvez masquer leur goût avec des viandes, des sauces et d'autres légumes.
Les salades ne doivent pas être ennuyeuses. N'ayez pas peur des vinaigrettes ou des garnitures croustillantes. Si vous rendez une salade délicieuse, vous ne vous souciez pas qu'elle ne soit pas à zéro calories.
Elles peuvent être assez rassasiantes et peuvent constituer un repas à part entière. Il y a un compromis entre l'utilisation d'ingrédients délicieux ou d'avoir une salade faible en calories. Vous pouvez utiliser des garnitures plus caloriques dans la quantité que vous souhaitez pour trouver le bon équilibre pour vous.
J'aime utiliser beaucoup de noix, graines de citrouille, et canneberges séchées. Cela donne une salade assez riche en calories, mais je l'apprécie tellement et je la trouve très satisfaisante pour le déjeuner ! Il est à noter que les noix, les graines et les fruits secs sont tous des sources alimentaires de très haute qualité. Les calories ne sont pas tout !
Pour faire une salade savoureuse, ajoutez simplement des choses que vous aimez. N'importe quel légume vert peut servir de base. Ensuite, vous pouvez ajouter une source de protéines comme du poulet ou des œufs, vos légumes préférés, toutes les autres garnitures que vous aimez, et un peu de vinaigrette !
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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