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27 de junio de 2022 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Los veganos y vegetarianos pueden tener más dificultades para encontrar fuentes de proteínas fáciles. Afortunadamente, hay muchas plantas ricas en proteínas que se pueden agregar a las recetas y que ofrecen a los veganos y vegetarianos una fuente sabrosa de proteínas. Aquí hay 10 alimentos veganos ricos en proteínas que puedes usar en tu cocina para alcanzar el valor diario recomendado de 46 gramos por día si eres mujer o 56 gramos si eres hombre.
El tofu firme es la mejor opción para fuentes de proteínas veganas. El tofu tiene más de 43 gramos de proteínas por taza. Otros tipos de tofu, como el tofu suave y el tofu fermentado, también ofrecen muchas proteínas por porción. El tofu proviene de la leche de soya que ha sido cocida a fuego lento y prensada en bloques de proteína firme. Se puede freír, saltear, hornear, hervir y empanizar. Es un excelente sustituto de la carne para veganos y vegetarianos.
La siguiente opción más alta para alimentos veganos ricos en proteínas son las lentejas. Las lentejas tienen 17 gramos de proteínas en cada porción de una taza. La lenteja se utiliza ampliamente en platos indios y africanos. Puedes crear curries veganos impresionantes, guisos picantes y guarniciones con esta legumbre versátil. Para otras opciones, consulta nuestra lista de frijoles ricos en proteínas.
También puedes beber tu proteína con un vaso de 16 onzas de leche de soya. Un vaso contiene 14 gramos de proteínas. Opta por la versión sin azúcar para evitar agregar azúcar extra a tu dieta. Puedes sustituir la leche de vaca en tu cereal por leche de soya para un desayuno apto para veganos. Además, cualquier tipo de receta de pastel, galleta o pan puede hacerse vegana usando leche de soya rica en lugar de leche o crema regular.
Otras legumbres sabrosas que califican como alimentos veganos ricos en proteínas son los guisantes verdes. Una porción de guisantes verdes cocidos ofrece más de ocho gramos de proteínas. Los guisantes verdes se pueden disfrutar como guarnición de tu plato principal o se pueden hacer puré para una sopa de guisantes verdes. Otras deliciosas recetas de guisantes verdes son guisantes y zanahorias, ensalada de guisantes o pasta con guisantes verdes.
Para un bocadillo salado que puedes picar entre comidas, considera usar semillas de calabaza o semillas de calabaza. Estas semillas también proporcionan más de ocho gramos de proteínas por un puñado de una onza. La forma más popular de preparar semillas de calabaza es asarlas en el horno durante unos minutos y espolvorearlas con sal u otros condimentos. Quedan crujientes y sabrosas y pueden satisfacer tu antojo de alimentos veganos ricos en proteínas. ¿Quieres comer la fruta en lugar de solo las semillas? Consulta nuestra lista de frutas ricas en proteínas.
Si deseas una opción de grano entero que tenga un potente aporte de proteínas, prueba un poco de quinoa en tu plato como guarnición. La quinoa tiene más de ocho gramos de proteínas en cada porción de una taza. También tiene cinco gramos de fibra, lo que puede ayudar a reducir tu riesgo de desarrollar colesterol alto. Este grano también es una excelente fuente de magnesio. Para otros sustitutos de la quinoa, consulta nuestra lista de granos ricos en proteínas.
Ninguna lista de alimentos veganos ricos en proteínas estaría completa sin el ingrediente clásico, mantequilla de maní. La mantequilla de maní tiene aproximadamente siete gramos de proteínas por porción de dos cucharadas. La mayoría de las marcas populares de mantequilla de maní también tienen mucho azúcar, por lo que es mejor elegir un producto de mantequilla de maní natural que deba ser revolvido. La mantequilla de maní se puede agregar a tus recetas favoritas de comida tailandesa, comer sola en un sándwich o como parte de tus postres.
Algunas verduras también pueden ser fuentes de alimentos veganos ricos en proteínas (consulta nuestra lista de verduras ricas en proteínas para más opciones). La mejor opción es la verdura de hoja verde espinaca, con cinco gramos de proteínas por porción de una taza. La espinaca te proporciona color, vitamina A, vitamina C, hierro y ácido fólico en tu dieta. Prueba agregar espinaca a tu batido para un impulso de proteínas y sabor.
La siguiente verdura que debes agregar a tu plato para proteínas es maíz dulce. El maíz dulce proporciona cuatro gramos de proteínas por porción, que es una taza. El maíz en la mazorca es otra opción deliciosa para esta verdura. El maíz dulce se puede disfrutar como guarnición en una cena de verano, como parte de una ensalada o como base para una sopa. El maíz también está lleno de vitamina C y antioxidantes.
Los champiñones son otro ejemplo de alimentos veganos ricos en proteínas. Una taza de champiñones tiene tres gramos de proteínas. Hay diferentes variedades de champiñones que puedes probar para incorporar en tu cocina. Si buscas un sustituto de hamburguesa, los champiñones portobello ofrecen un sabor carnoso y tierno como fuente de proteínas en tu sándwich. Los champiñones también se pueden agregar a pastas, ensaladas y otras recetas.
Los veganos pueden aprovechar al máximo su dieta con la herramienta de planificación de comidas de Prospre. La comida vegana no tiene que carecer de proteínas. Puedes diseñar un menú semanal que satisfaga tus antojos de alimentos veganos ricos en proteínas con una planificación de comidas fácil que te ayude a cumplir con las pautas nutricionales y te mantenga satisfecho.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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