Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
GRATIS
22 de mayo de 2022 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
La proteína es una parte esencial de una dieta nutritiva si deseas aumentar tu masa muscular magra y fuerza. Cuando estés planeando tu menú y preparando tus comidas, considera agregar frijoles y legumbres ricos en proteínas a tu plato para alcanzar tus objetivos diarios de proteína. La mayoría de los nutricionistas recomiendan que consumas al menos 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal, y comer estos frijoles altos en proteínas puede ayudar a asegurar que estés obteniendo suficiente. Aquí están los 10 frijoles ricos en proteínas que deberías estar comiendo para que puedas obtener el valor diario recomendado cada día.
Proteína en 1 taza: 30.2g
Si deseas obtener la mayor cantidad de proteína por taza, elige agregar frijoles de soya a tus comidas. Una taza de frijoles de soya contiene aproximadamente 30 gramos de proteína. Puedes preparar los frijoles de soya de diferentes maneras, como edamame, que son frijoles de soya hervidos y salados en sus cáscaras. También puedes sacarlos de su cáscara y remojarlos durante la noche antes de hervirlos.
Proteína en 1 taza: 17.9g
Las lentejas son otro ejemplo de legumbres altas en proteínas que podrías incorporar a tu dieta para obtener más frijoles ricos en proteínas. Una taza de lentejas ofrece más de 18 gramos de proteína. Las lentejas se pueden usar en sopas, curries, ensaladas y como una alternativa vegetariana para tu proteína en tacos u otras comidas.
Proteína en 1 taza: 16.9g
Otra opción para frijoles ricos en proteínas es el gran frijol blanco o frijol cannellini. Este frijol tierno y terroso es una gran fuente de proteína, con un poco menos de 17 gramos en una porción de una taza, y fibra. Pueden añadirse a varias sopas y guisos para aumentar el poder proteico y el sabor. Los frijoles blancos grandes también son una opción de proteína económica si estás tratando de ahorrar dinero en tu factura de supermercado.
Proteína en 1 taza: 16.5g
Los frijoles borlotti, también conocidos como frijoles cranberry o frijoles romanos, son otra fuente de frijoles ricos en proteínas. Estos frijoles proporcionan 17 gramos de proteína por porción de una taza. Los frijoles borlotti tienen una apariencia moteada de color marrón rojizo, distinguiéndose de otros frijoles en la familia de legumbres altas en proteínas. Este frijol es popular en la cocina italiana y portuguesa y en platos como frijoles estofados y tomate, ensalada de tres frijoles y estofado de frijoles cranberry.
Proteína en 1 taza: 16.3g
Considera también comprar guisantes partidos si deseas más opciones de proteína en la familia de legumbres altas en proteínas. Una porción de una taza de guisantes partidos te da más de 16 gramos de proteína. La receta más popular para esta legumbre es la muy querida sopa de guisantes partidos. Otras ideas de recetas incluyen hummus de guisantes partidos, un acompañamiento de guisantes partidos asados con limón, sopa de tortilla de guisantes partidos y ensalada de guisantes partidos.
Proteína en 1 taza: 15.4g
Los frijoles pinto son un ingrediente sabroso que se usa a menudo en la cocina mexicana. Estos deliciosos frijoles ricos en proteínas pueden darte 15 gramos de proteína en una porción de una taza. Los frijoles pinto pueden ser una gran adición a recetas como huevos rancheros, burritos de frijoles, taquitos de frijoles, pasteles de tamal e incluso postres como brownies de frijoles pinto.
Proteína en 1 taza: 15.3g
Los frijoles rojos también tienen 15 gramos de proteína en una porción de una taza y ofrecen muchas opciones versátiles para cocinar. La mayoría de los cocineros eligen los frijoles rojos como su legumbre base para el chili. El frijol rojo le da al chili su riqueza y ayuda a retener los sabores picantes de cebollas, pimientos y especias para chili. Los frijoles rojos también son la elección de frijoles para la mayoría de las recetas de frijoles rojos y arroz.
Proteína en 1 taza: 15.2g
Los frijoles negros son otro ingrediente preferido en muchos platos mexicanos. Son excelentes por sí solos como un acompañamiento si agregas un poco de condimento, cilantro, ajo y aceite de oliva. Los frijoles negros también añaden sabor, fibra, textura y 15 gramos de proteína por porción a recetas que gustan a todos como tostadas, nachos cargados, sopa de frijoles negros y chalupas. También puedes servir frijoles negros como un dip para un acompañamiento de totopos o incorporarlos en tus recetas de hamburguesas vegetarianas.
Proteína en 1 taza: 15.0g
A continuación, están los frijoles de marina, otra opción principal de proteína, con 15 gramos en una taza de frijoles. A los cocineros les encantan estos frijoles ricos en proteínas para recetas de sopa de frijoles de marina y combinaciones de ensaladas de frijoles. Los frijoles de marina también son excelentes fuentes de fibra, folato, cobre, magnesio y fósforo. Para la mayoría de las recetas, opta por comprar frijoles de marina secos, remojarlos durante la noche, enjuagarlos y luego incorporarlos en tu plato.
Proteína en 1 taza: 14.7g
El último frijol alto en proteínas en esta lista es el frijol mantequilla o frijol Lima. Los frijoles mantequilla contienen 15 gramos de proteína en cada porción de una taza. Además de la proteína, los frijoles mantequilla pueden ayudarte a obtener tu valor diario de vitamina C, hierro y potasio. Pueden disfrutarse como un acompañamiento o en ensaladas y sopas de frijoles.
Si estás listo para comenzar a agregar más frijoles ricos en proteínas a tus comidas, consulta la fácil aplicación de planificación de comidas de Prospre. Esta herramienta puede ayudarte a diseñar un plan de comidas semanal que te ayude a alcanzar tus objetivos diarios de proteína. Hazte más fuerte, más delgado y más saludable tomando el control de tu dieta con un plan de comidas detallado.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
Información
