Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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19 de agosto de 2022 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Las dietas basadas en macros son extremadamente populares en estos días, y con buena razón. Rastrear macros es una forma fácil de enfocarse en el perfil nutricional de alto nivel de los alimentos que consumes. Dependiendo de los resultados de fitness que estés buscando, podrías estar buscando una división de macros diferente, ya sea bajo en carbohidratos, alto en proteínas, bajo en grasas, o así sucesivamente. Sin embargo, si eres nuevo en el concepto y buscas comenzar, entonces este es el artículo para ti.
La palabra macronutriente significa literalmente “nutriente grande” y, en términos simples, los macronutrientes son los nutrientes de los que necesitas mucho. Esto generalmente se refiere a proteínas, grasas y carbohidratos (el agua también a veces se incluye - lee más sobre eso aquí). Estos tres nutrientes proporcionan a tu cuerpo energía, mejor conocida como calorías. Debido a esto, las dietas de macros a menudo se definen en términos de porcentajes de cada macro, que es el porcentaje de tus calorías totales que provienen de cada uno. Por ejemplo, la Dieta Zona aboga por un 40% de carbohidratos, 30% de grasas y 30% de proteínas. Otras veces, las dietas se describen solo en términos del número de gramos de cada macro consumidos en un día, como 150g de proteínas, 250g de carbohidratos y 50g de grasas. Ambos métodos funcionan y puedes usar el que más sentido tenga para ti.
Nota adicional: Antes de continuar, debemos mencionar que hay otro nutriente que proporciona calorías, y ese es el alcohol - sin embargo, en una dieta saludable, deberías beber lo menos alcohol posible.
La proteína es probablemente el macro que más le importa a la mayoría de las personas que rastrean macros. Esto es por una buena razón: la proteína es el bloque de construcción esencial para los músculos y otros tejidos del cuerpo. Así que, si buscas construir o mantener músculo, una cantidad suficiente de proteína es crítica. La proteína también puede ser útil para la pérdida de peso, ya que muchas personas encuentran que ayuda con la saciedad, y también porque la proteína quema aproximadamente el doble de calorías mientras se digiere en comparación con las grasas y los carbohidratos.
La proteína es realmente más que un solo nutriente, sino que puede ser vista como un grupo de nutrientes, conocidos como aminoácidos. Toda la proteína se construye utilizando cadenas de aminoácidos. La mayoría de los aminoácidos que tu cuerpo necesita pueden ser creados (sintetizados) por tu cuerpo a partir de químicos básicos. Sin embargo, también hay algunos que no pueden ser creados y deben ser consumidos en tu dieta. Estos son los aminoácidos esenciales, y es importante que obtengas suficiente de cada uno de ellos para poder construir músculo y reparar tejidos. Sin embargo, en circunstancias normales, no es necesario rastrear aminoácidos individuales en tu dieta, ya que una dieta bien equilibrada con suficiente proteína generalmente tendrá suficiente de cada uno de los aminoácidos.
La grasa es el macronutriente más denso en calorías, con aproximadamente 9 calorías por gramo. Sin embargo, eso no significa que debas intentar eliminar la grasa de tu dieta para perder peso. Se necesita algo de grasa en tu dieta, para asegurarte de obtener suficientes ácidos grasos esenciales que tu cuerpo necesita, y para ayudar con la absorción de vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K).
Sin embargo, no toda la grasa es igualmente saludable, y el tipo de grasa que consumes importa. Las grasas trans pueden aumentar el colesterol “malo” LDL y disminuir el colesterol “bueno” HDL - los dietistas generalmente recomiendan que consumas la menor cantidad posible de grasas trans. Las grasas saturadas, aunque no son tan dañinas como las grasas trans, también es mejor consumirlas en cantidades más pequeñas. Estas son las grasas que son sólidas a temperatura ambiente - piensa en el aceite de coco o la mantequilla. Demasiada grasa saturada puede ser perjudicial para la salud del corazón, y por lo tanto se recomienda limitar la grasa saturada a aproximadamente 5% de tus calorías diarias.
Finalmente tenemos las grasas insaturadas - las grasas que son líquidas a temperatura ambiente. Estas grasas son generalmente las más saludables. En particular, grasas como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en pescados como el salmón, han demostrado ayudar a reducir problemas cardíacos.
Los carbohidratos constituyen la mayor parte de las calorías que las personas consumen a lo largo del día. Sin embargo, al igual que con las grasas, el tipo de carbohidratos que se consumen hace una gran diferencia en los impactos en la salud. Los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en alimentos azucarados o en granos altamente refinados (por ejemplo, arroz blanco o harina blanca) tienden a proporcionar calorías excesivas con nutrientes adicionales mínimos. Los carbohidratos más complejos, como el trigo integral o el arroz integral, se consideran una alternativa más saludable y densa en nutrientes.
La fibra también se considera un carbohidrato, pero es muy diferente nutricionalmente al azúcar o al almidón. Mientras que los azúcares y almidones tienen aproximadamente 4 calorías por gramo, la fibra soluble tiene aproximadamente 2 calorías por gramo, y la fibra insoluble tiene cerca de 0 calorías. Ambos tipos de fibra también tienen beneficios: la fibra soluble tiene beneficios para la salud del corazón, y la fibra insoluble ayuda con la digestión adecuada.
Determinar qué división de macros es la mejor para ti dependerá de varios factores, incluyendo tus objetivos de fitness, tu nivel de actividad y metabolismo, y más. Idealmente, tendrías a alguien con experiencia en nutrición que te ayude con esto, como un nutricionista o un entrenador de fitness. Sin embargo, si no puedes permitirte eso, no te preocupes - tenemos un calculador de macros personalizable que puedes usar como punto de partida. Sin embargo, si tienes requisitos médicos especiales, recuerda que debes consultar a un profesional médico calificado, y no seguir consejos dietéticos que encuentres en internet.
La forma más fácil de contar macros es utilizando una aplicación de seguimiento de macros como Prospre, MyFitnessPal, o LifeSum. Cada una de estas aplicaciones te permitirá ingresar sin esfuerzo los alimentos que consumes y llevarán un registro de tu información nutricional diaria. Cuál usar depende de ti, y deberías probarlas todas y usar la que encuentres mejor.
Para obtener el máximo provecho de las aplicaciones de seguimiento de macros, necesitarás ser preciso con los alimentos que ingresas en tu registro. Primero, necesitas que las cantidades sean precisas, y la mejor manera de hacerlo para artículos como la carne es utilizar una balanza de cocina. Son fáciles de usar y pueden ser compradas a un precio bastante bajo. También te ayudará mucho si te gusta hornear, ya que puedes comenzar a seguir recetas por peso. Un segundo punto importante para mantener tu registro de alimentos preciso es registrar todo lo que comes. No, no puedes omitir ingresar el refrigerio nocturno que tuviste, o las galletas que comiste en una conferencia de negocios - al menos, no si quieres que tu registro sea un verdadero reflejo de tu nutrición diaria.
Entonces, ahora que tienes tus objetivos de macros, y sabes cómo rastrearlos, ¿cómo te aseguras de que realmente los cumplas? La planificación de comidas y la preparación de comidas son la forma más confiable de hacerlo. En lugar de ser reactivo, y tratar de encontrar alimentos para cumplir tus macros al final del día, es mucho más fácil ser proactivo y planificar comidas con anticipación que sepas que cumplirán tus objetivos. Hacer planes de comidas que se ajusten a tus macros puede ser un desafío, y aquí es donde la aplicación Prospre realmente brilla, ya que creará un plan de comidas para tus macros específicos, junto con una lista de compras para la semana y un rastreador de macros. Cuando creamos Prospre, el principiante en el seguimiento de macros como tú es exactamente a quien teníamos en mente al diseñar la aplicación.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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