Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
4.8
Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más4.8
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26 de julio de 2025
Una dieta rica en granos enteros ofrece numerosos beneficios para la salud. Además de disfrutar de más energía sostenida y reducir tus riesgos de numerosas enfermedades, elegir granos ricos en proteínas también puede ayudarte a construir masa muscular y fuerza cuando se incluyen en una dieta alta en proteínas. Si bien la mayoría de los granos enteros son una opción positiva para tu salud y bienestar, no todos los granos enteros son ricos en proteínas. Si te estás enfocando en este nutriente para ayudarte a experimentar más ganancias musculares, opta por uno de estos granos ricos en proteínas.
Idealmente, deberías consumir tres porciones de granos enteros a diario. Estas opciones son una forma sabrosa de fortalecer y nutrir tu cuerpo. Para un impulso extra de proteínas, considera prepararlos con caldo de huesos en lugar de agua, o mezclarlo con carnes altas en proteínas, productos frescos y quesos.
Proteína en 1 taza: 9.8g
También conocido como trigo khorasan, kamut es un grano de Oriente Medio que contiene significativamente más proteínas que la mayoría de los demás. Proporciona 9.8 gramos en una porción de una taza, lo que lo convierte en uno de los granos más ricos en proteínas disponibles. Es una opción muy nutritiva que contiene magnesio, zinc y mucha fibra. Sin embargo, ten en cuenta que este grano antiguo tiene más azúcar que muchos otros granos enteros, lo cual puede ser importante considerar si estás monitoreando los niveles de azúcar en sangre.
Proteína en 1 taza: 9.8g
Empatando con kamut como el grano con más proteínas, teff proporciona 9.8 gramos en una taza. Técnicamente, el teff pertenece a la categoría de semillas altas en proteínas, pero se trata como un grano debido a su apariencia y textura, junto con la forma en que se cosecha y se prepara. Proviene del continente africano y se está convirtiendo en una alternativa sin gluten popular a los productos de trigo.
Proteína en 1 taza: 9.3g
Quizás una de las opciones más saludables que puedes agregar a tu dieta para construir músculo, los granos de amaranto son en realidad semillas altas en proteínas, ofreciendo 9.3 gramos por taza. Esta opción es un superalimento porque no solo es rica en fibra, hierro y varios otros nutrientes, sino que también contiene cada uno de los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano, lo que la convierte en una proteína completa.
Proteína en 1 taza: 8.2g
Otro de los granos altos en proteínas en esta lista, la quinoa proporciona 8.2 gramos de proteína en cada porción de una taza. Al igual que el amaranto, también es una proteína completa y se considera un producto nutritivo sin gluten. Viene en una variedad de tipos y es uno de los granos ricos en proteínas más fáciles de encontrar en tu tienda de comestibles local.
Proteína en 1 taza: 7.0g
La pasta es un alimento popular para la mayoría de los hogares, y cambiar de la versión tradicional a una alternativa de trigo integral puede proporcionarte 7 gramos de proteína por porción de una taza. Este tipo de pasta tiende a tener una textura más masticable y sustanciosa, especialmente cuando los fideos son anchos. Para un bocado al dente que sea similar a la pasta tradicional, elige fideos largos y delgados en su lugar.
Proteína en 1 taza: 6.5g
Otro cambio más saludable que reemplaza un acompañamiento rico en almidón con granos ricos en proteínas es actualizar tu arroz blanco cotidiano a arroz salvaje. Con 6.5 gramos de proteína en una taza, el arroz salvaje se describe como nuez, masticable y sabroso. Ten en cuenta que requerirá un poco más de tiempo de cocción que el arroz blanco o marrón, pero los beneficios nutritivos valen la pena.
Proteína en 1 taza: 6.1g
Para una dosis saludable de proteínas y un impulso de vitaminas B, el mijo puede ser una excelente opción. Disfruta de una taza de mijo y también proporcionarás a tu cuerpo 6.1 gramos de proteína. Este grano sin gluten es dulce y suave y se puede agregar a una variedad de platos.
Proteína en 1 taza: 6.1g
Otro de los granos ricos en proteínas más accesibles, el couscous se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Con 6 gramos de proteína en una taza, este ingrediente es prevalente en muchos platos de Oriente Medio y Mediterráneos. Se elabora con los mismos ingredientes que la pasta, solo que en una forma mucho más pequeña.
Proteína en 1 taza: 5.9g
Cuando quieras agregar más granos ricos en proteínas a tu desayuno, opta por avena. Una taza de avena preparada contiene 6 gramos de proteína junto con una dosis saludable de magnesio, zinc y carbohidratos complejos. A menudo se recomiendan como parte de una dieta saludable para el corazón. Considera prepararlas con leche de lácteos o de nueces en lugar de agua para un impulso extra de proteínas.
Proteína en 1 taza: 5.7g
Al igual que el teff, el amaranto y la quinoa, el trigo sarraceno no es técnicamente un grano (aunque su nombre ciertamente lo implica) sino otro miembro del grupo de semillas altas en proteínas. El trigo sarraceno contiene 5.7 gramos de proteína en cada porción de una taza. Esta opción es baja en azúcar y también ha demostrado ser más suave para el sistema digestivo. Incluso ha sido incluido en la lista de alimentos recomendados para una dieta baja en FODMAP.
Planificar tus comidas para incluir las opciones más ricas en proteínas puede ser un desafío. Prospre tiene las herramientas que necesitas para elegir la variedad adecuada de granos ricos en proteínas para que puedas alcanzar tus objetivos de ganar más músculo. Consulta nuestra aplicación de planificación de comidas para alcanzar tu objetivo de proteínas hoy.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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