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27 de junio de 2022 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Ya sea que estés tratando de ganar músculo o simplemente mantener una dieta saludable, la proteína es un nutriente esencial. Para obtener los mayores beneficios de tu consumo de proteínas, puede ser útil obtenerla de una variedad de fuentes. Aunque las verduras pueden no ser la primera comida que se te venga a la mente cuando intentas comer más alimentos ricos en proteínas, muchas de ellas contienen cantidades útiles. Aunque no obtendrás tanta proteína como en una cena de bistec, todos sabemos que una dieta rica en verduras proporciona una larga lista de beneficios adicionales. Agregar más de ellas a tu plato casi siempre es beneficioso. Aquí hay algunas de las verduras más ricas en proteínas para agregar a tu próxima comida:
Los guisantes están repletos de antioxidantes, vitaminas y otros nutrientes beneficiosos. Además, tienen algunos de los niveles de proteína más altos de cualquier verdura. Dependiendo de la variedad que elijas, puedes calcular tu ingesta de proteínas en base a lo siguiente:
Mientras que los guisantes verdes tienen el título de la verdura más rica en proteínas de esta lista, los guisantes de nieve y snap siguen siendo beneficiosos y pueden ser una buena adición a una comida.
Una opción sabrosa y versátil que se utiliza en muchas recetas, el maíz también pertenece a tu lista de verduras ricas en proteínas. Contiene 3.4 gramos de proteína por cada porción de 100 gramos. Comerlo puede ayudar a prevenir una variedad de enfermedades, incluyendo la enfermedad diverticular y la degeneración macular. Al planificar las comidas, ten en cuenta que el maíz también es técnicamente un grano cereal y es alto en carbohidratos.
La espinaca es muy apreciada por los entusiastas de la salud por estar llena de nutrientes. Con todas las otras cosas buenas que contiene, incluyendo múltiples vitaminas y minerales así como antioxidantes, no debería ser una sorpresa que también califique como una de las mejores plantas altas en proteínas. Cada porción de 100 gramos contiene 3 gramos de proteína y puede ayudarte a mantener la salud de tus ojos y la presión arterial. Incluso puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
Aunque no son la verdura más común para acompañar una comida, las alcachofas son divertidas de comer y son una buena manera de variar las cosas con algo nuevo en la cena. Además, contienen 2.9 gramos de proteína por cada porción de 100 gramos. Puedes encontrar muchas recetas fáciles para prepararlas y servirlas como guarnición para casi cualquier comida.
Las coles de Bruselas tienen una mala reputación por ser blandas, amargas y poco apetitosas; sin embargo, esto simplemente no debería ser el caso. Siempre que evites hervirlas, estas saludables verduras ricas en proteínas pueden prepararse de muchas maneras para obtener resultados deliciosos. Siendo verduras crucíferas como la col rizada y el brócoli, estas pequeñas verduras están repletas de nutrientes. Esto incluye 2.6 gramos de proteína por cada porción de 100 gramos. Para una forma fácil de prepararlas, simplemente córtalas, cúbrelas ligeramente con aceite y condimentos de tu elección y ásalas en el horno.
Mencionamos que el brócoli está en la misma familia que las coles de Bruselas. Muchos tipos de verduras crucíferas contienen proteína, y el brócoli no es la excepción con 2.4 gramos por cada porción de 100 gramos. Dado que es delicioso tanto crudo como cocido, esta es una de las verduras más fáciles de incorporar rápidamente en tu dieta. Cómetelo con una salsa para mojar saludable como un bocadillo o úsalo como guarnición para tu próxima comida.
Los ejotes contienen un respetable 1.9 gramos de proteína por cada porción de 100 gramos. También contienen hierro, vitamina K, calcio y muchos más nutrientes. Curiosamente, los ejotes también están entre las plantas cultivadas más antiguas del mundo. Al igual que las coles de Bruselas, son un alimento del que muchas personas tienen malos recuerdos, pero cuando se preparan adecuadamente pueden ser bastante deliciosos. Si no los has comido en un tiempo, busca algunas recetas y pruébalos. Podrías sorprenderte gratamente.
Fáciles de preparar y una gran guarnición para otros alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado o carne de res, los espárragos contienen 2.4 gramos de proteína por porción. Además, pueden ayudarte a mantener una buena salud digestiva. Si estás embarazada, esta puede ser también una gran verdura para elegir, ya que ayuda a proporcionar a tu cuerpo vitamina B9 entre otros nutrientes útiles.
Cuando intentas aumentar tu ingesta de proteínas, puede parecer que tus opciones están limitadas principalmente a productos cárnicos, pero este no es el caso. Las verduras ricas en proteínas son una excelente manera de agregar un poco de proteína extra mientras también te beneficias de muchos otros nutrientes saludables.
Puedes planificar fácilmente comidas saludables utilizando la aplicación de planificación de comidas Prospre. Descarga la aplicación hoy para ayudarte a alcanzar tus objetivos dietéticos.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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