保持饱腹感的饮食计划提示：饱腹食物

2023年9月21日

保持饱腹感的饮食计划提示：饱腹食物

为一周制定饮食计划可以让你感觉自己像一个自信、专业的营养师，但是，一旦出现问题，大多数人在开始新的饮食计划时都会遇到饥饿感。许多人报告说，在营养计划上表现良好，直到饥饿感袭来，他们做出了原计划之外的令人沮丧的选择。从偏离计划中恢复过来可能会让你感到内疚，有时甚至会导致你放弃节食。然而，在放弃之前，学习一些饮食计划的技巧和窍门，这样你在节食选择上就不会总是感到饥饿。

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目标设定

设定现实的目标并逐步监控你的进展是采用新饮食的关键实践。

小改变

首先专注于小的营养目标。有时候改变太多可能会让你感到不知所措，产生强烈的渴望甚至戒断症状。空腹碳水化合物和糖的渴望会导致极度的饥饿感，并成为饮食失败的主要原因。

食物重构

设定一个目标，重新构建你对食物的看法。当你重新构建你认为好或坏的食物时，更容易了解食物的实际营养价值。例如，由于一周的仔细宏量计划，你也许能够在饮食计划中安排上你最喜欢的巧克力蛋糕。与其为吃蛋糕感到内疚，不如将其与你吃的其他食物一起计算其营养价值，只把它们当作数字。起初，最能让你感到饱腹的食物可能是你计划中的作弊餐，但随着时间的推移，你可能会发现选择更富营养的食物让你感觉更好更长久。

备用计划

设定一个备用计划，以防你偏离原计划。有些人甚至不愿考虑偏离计划的可能性，但这种情况经常发生。与伴侣、朋友或家人合作，帮助你重新回到满足营养目标的轨道上，而不会有任何批评，这对你的健康之旅可能是一个有益的策略。

提前计划

机会总是青睐有准备的人。如果你知道在开始新的饮食计划时总是感到饥饿，那么其中一部分原因可能是摆脱旧习惯。提前计划活动和饮食可以帮助你在一周的开始时保持自己的决心。

购物

第一条规则：不要在饿的时候去杂货店。第二条规则：不要在没有事先制定详细清单的情况下去杂货店（例如使用我们的提示制定的清单）。第三条规则：如果你无法抵制诱惑，不要去杂货店。幸运的是，许多地区都提供杂货购物应用和送货服务，可以在不必亲自去店里的情况下获得所需物品。这不仅方便你保持计划，还节省时间。

餐前准备

餐前准备可以让人更长时间地保持饱腹感。当你根据营养选择计划每餐时，你可以确保满足所有需求，而不会在某个方面过度。节食不是游戏的目标，营养才是。

恢复选项

即使经过仔细的饮食计划，你可能还是不得不外出就餐或在晚上工作。如果你必须选择其他食物，可以下载像Prospre这样的宏量餐饮计划应用，随时在手机上使用。你可以从可选的食物中选择最宏量密集的食物。

食物选择

饱腹饮食满足你的所有营养需求，为你提供能量，并让你更长时间地感到饱腹。

宏量计数

成功饮食的一个明智方法是根据宏量补充计划你的饮食。选择富含营养的食物以达到宏量目标，帮助你远离饥饿感：

• 蛋白质应占你的卡路里的10-35%。
• 碳水化合物应占你的卡路里的45-65%。
• 脂肪占剩余的20-35%，根据个人需求而定。

注意：上述范围基于美国农业部可接受的宏量营养素分布范围（AMDRs）。

水分摄入

避免饥饿感的一种方法是保持适当的水分摄入。对于大多数人来说，每两磅体重饮用一盎司水（或每千克体重30毫升），或者接近八杯8盎司（约250毫升）的水，是两个一般的经验法则。如果你对自己应该摄入多少水有其他问题，请咨询医生。

份量大小

一天中几个较小的餐食而不是三顿大餐将帮助你保持饱腹感，并减轻你在大吃之后可能经历的疲劳感。与三次严重进食相比，你的新陈代谢对较小、更频繁的餐食的工作效率更高。

学会根据自己的宏量目标划分食物的份量，可以让你在节食时不会感到饥饿。通过下载Prospre宏量餐饮计划应用，跟踪你的进展和哪些食物让你保持更长时间的饱腹感。

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