Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
如今，如果你不是一个餐前准备者，吃得健康几乎是不可能的。每周开始时花几分钟时间来烹饪和储存一些即食餐；这是在保持预算的同时吃得好的最简单和最有效的方法之一。蛋白质是均衡饮食的重要组成部分，最简单的餐前准备肉类富含蛋白质。它们还可以快速烹饪，并在冰箱中保存良好。
在健康餐前准备方面，瘦蛋白应是你的首选。虽然某些产品的保存时间可能有所不同，但大多数肉类在烹饪后可以在冰箱中保存 三到四天。之后，你需要将它们存放在冰箱中。
大多数切片熟食肉不应作为日常选择。它们可能含有较高的 钠和其他添加剂，但适量享用时，它们是为你的餐饮计划增添多样性的好方法。瘦 火腿、 火鸡或 鸡肉可以低脂肪、高蛋白，是增强任何餐点或小吃的美味方式。加入沙拉包，做一个丰盛的三明治或卷饼，或者简单地搭配一些奶酪、饼干和水果，制作一个简单的餐食包。大多数选择在冰箱中可以保存约五天。
也许是最简单的餐前准备肉类，去骨去皮鸡肉是真正的营养明星。它多功能且经济， 富含蛋白质，低脂肪，是一种真正令人满足的选择，甚至受到最挑剔的食客的喜爱。一旦完全烹饪，在冰箱中妥善存放时，它在三到四天内是安全食用的。这里的餐食选择几乎是无穷无尽的。
最少被利用的餐饮规划肉类之一是 虾。这个美味的选择高蛋白、低脂肪，是碘和抗氧化剂的极佳来源。它是一种低卡路里食物，烹饪速度也很快，因此你可以在餐前准备日子里花更少的时间在炉子上忙碌。烤虾或煎虾是极好的蛋白质来源，适合多种菜肴，尤其是如果你想要亚洲风味的话。烹饪后在冰箱中应在一到两天内食用。熟虾冷冻后也能很好保存，可以保存几个月 - 预煮冷冻虾是购买虾的最佳方式之一。
另一个最简单的餐前准备肉类是 碎火鸡肉，它是其（脂肪较多的）牛肉替代品的热门选择。经过适当调味，碎火鸡肉是一种低脂肪、高蛋白的替代品，可以制作美味的汉堡、塔可或意大利肉酱。它是你餐前准备轮换中的必备品，因为你可以快速烹饪大量。可以在冰箱中保存最多四天。
虽然 鸡蛋并不严格算作餐前准备肉类，但它们仍然值得在此列表中提及，因为它们是极好的、适合冰箱的肉类替代品。鸡蛋富含蛋白质和健康脂肪，吃起来非常令人满足，而且它们是快速烹饪的经济选择。在一周开始时煮一大批鸡蛋，你就有了快速早餐、美味沙拉配料或便携小吃的美味选择。最重要的是，煮鸡蛋可以在冰箱中保存约一周；这比大多数熟肉的保存时间长两倍。
为了充分利用你的餐前准备时间，同时确保每种选择都美味且安全食用，请遵循以下提示。
无论你选择什么肉类，始终确保它完全熟透，以确保没有有害细菌存活。不同的肉类需要 不同的温度，使用温度计是确保你的食物安全食用的最可靠方法。未完全烹饪的肉类不适合留作剩菜，即使它们已经冷藏和重新加热。
一旦烹饪完成，不要等太久让食物冷却。最简单的餐前准备肉类仍然需要妥善存放，以保持新鲜并防止细菌生长。所有肉类都应在烹饪后一个小时内密封并放入冰箱。同时要小心避免交叉污染，将任何细菌引入容器 - 使用干净的餐具盛放，并且不要将未吃完的部分放回容器中。
在选择餐前准备肉类时，选择那些能让你轻松的选项。小块肉类，如鸡肉嫩胸，能在显著更短的时间内达到适当温度。此外，避免需要数小时烹饪才能达到嫩滑完美的肉类，如肩部牛肉或猪肩肉。这些需要更多时间，并且往往含有较高的不健康脂肪，因此将它们留给特殊场合。
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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