Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
每个人都想在饮食中增加更多的蔬菜，但在繁忙的日程中，准备时间并不总是容易。简单蔬菜餐前准备的关键是知道哪些蔬菜在提前准备时能保持良好状态，哪些蔬菜在冰箱中容易变质。
蔬菜不仅含有身体所需的维生素和矿物质，而且它们还含有低热量的纤维，使你比其他类型的食物更有饱腹感。准备好多种蔬菜，调味并随时可用，会让你更有可能实际食用它们。最佳的餐前准备蔬菜是耐储存且多用途的，随时可以融入一周的餐食中。
以下是周末准备快速蔬菜的最佳方法，这些蔬菜一整周都能保持美味。
彩椒甜脆，非常适合下午的小吃。切好的生彩椒在冰箱中保存得非常好，并且与各种蘸酱搭配得很好。你还可以将它们与一些 不饱和油一起放入炙热的烤箱中烤制，作为即食配菜。请注意，彩椒往往会将其味道转移到周围的食物上，因此在餐前准备容器中与轻调味的鸡肉或豆类搭配。
红薯含有碳水化合物，可以提供能量，且营养丰富。提前去皮并切块红薯，以便轻松加入汤和炖菜中。你还可以通过将红薯煮至半熟，然后在热烤箱中完成烘烤来进行餐前准备。
切好的生 洋葱释放一种叫做 大蒜素的化合物，味道辛辣且略带刺激。少量的大蒜素是健康和清新的。然而，切好的生洋葱在冰箱中放置时，会产生令人不快的大蒜素。
烹饪洋葱可以停止大蒜素的产生，因此熟洋葱是很好的简单蔬菜餐前准备。将整袋洋葱完全焦糖化，能创造出美味的风味炸弹，加入炒蛋或意大利面菜肴中。
你还可以将切丁的洋葱与彩椒、芹菜和大蒜一起炒制，制作出一种能在冰箱中保存良好的索非特汤底。只需将其放入锅中，加入高汤，等待半小时，你就能得到一碗即食的自制蔬菜汤。
正确准备叶子蔬菜，如 菠菜，可以使其在冰箱中保持良好。洗净后，使用沙拉旋转器彻底旋转叶子。在塑料容器底部放一张纸巾，以吸收叶子中的水分，这样它们可以保持新鲜和美味四到五天。
胡萝卜是营养丰富的食物，适合多种餐前准备。将胡萝卜切成条，方便作为小吃。将其磨成丝，作为优雅沙拉的顶料。用红糖烤制，成为美味的配菜，或者将整袋胡萝卜在高汤和香料中煮沸后，打成胡萝卜汤。
花椰菜花蕾是周末批量准备的绝佳简单蔬菜。生花椰菜在冰箱中保存得非常好，其温和的味道与多种菜肴相融合。
在制作即食拉面时，将花椰菜与面条一起放入沸水中，可以增加必要的营养，而无需额外的烹饪步骤。烤制的花椰菜，其奶油和略咸的味道，是通心粉和奶酪的美味补充。加入焦糖洋葱，制作出餐厅级的素食餐。
有些人可能会将其视为蔬菜，也可能不会，但在储藏室中备一袋 扁豆总是个好主意。与高汤、蔬菜和番茄酱一起炖煮，扁豆制作出简单且适合饮食的汤，放在冰箱中后味道会更佳。传统的扁豆和米饭菜肴，如印度达尔或黎巴嫩穆贾达拉，是素食者最美味的餐前准备选择之一。
鹰嘴豆将碳水化合物、蛋白质和维生素打包成美味的小食。它们也非常多用途，能够很好地吸收风味。
鹰嘴豆在咖喱菜肴中是令人印象深刻的肉类替代品，并为汤增添了浓郁感。作为富含蔬菜的小吃或晚餐，将浸泡过的生鹰嘴豆与洋葱、孜然和香菜混合成糊状。将混合物制成饼，制作出适合冰箱和冷冻的法拉费尔。
最简单和最方便的鹰嘴豆准备方式是简单的烤鹰嘴豆，可以搭配你所有喜欢的香料。尝试用烧烤调味的鹰嘴豆替代烧烤土豆片，或者将意大利调味的烤鹰嘴豆加入午餐沙拉中。
通过拓宽你的蔬菜餐前准备视野，永远不要再吃悲伤的冰箱西兰花。通过正确的准备技巧，如烤制、腌制或煮成汤底，几乎任何简单蔬菜都可以用于餐前准备。为了使餐前准备更加轻松，并提升你的营养，尝试使用我们的 餐前准备应用程序。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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