最不饱和的食用油

2023年9月15日 （更新： 2023年9月16日）

最不饱和的食用油

身体需要健康脂肪来提供能量和各种功能，但摄入过多的饱和脂肪会在动脉（血管）中积累低密度脂蛋白（坏）胆固醇。高水平的低密度脂蛋白胆固醇会大大增加中风和心脏病的风险，因此您应该限制饮食中的饱和脂肪摄入量。幸运的是，有许多不饱和的食用油可供选择，不会增加患心脏病的风险。本页面列出了一些最受欢迎的不饱和植物油。作为一个经验法则，您可以通过观察油的固态或液态程度来大致了解油中饱和脂肪的含量：像椰子油这样的较硬固体油富含饱和脂肪，而像菜籽油这样的较稀的液体油则含量最少。

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1.    橄榄油 – 14% 饱和脂肪

橄榄油是世界上最受欢迎的食用油之一，原因很多。烹饪专家和营养学家都认为它是最健康和最多用途的烹饪油之一。橄榄油被认为是一种单不饱和的烹饪油，也是一种多不饱和的烹饪油。许多研究还将橄榄油与改善心脏健康有关。

什么时候应该使用特级初榨橄榄油而不是普通橄榄油？一般建议在生食（例如，用于调味或涂在面包上）时使用特级初榨橄榄油，因为它的味道更浓郁，而在烹饪时使用普通橄榄油。烹饪会破坏特级初榨橄榄油的风味，所以在那种情况下通常不值得多花钱购买。

2.    鳄梨油 – 10% 饱和脂肪

鳄梨油具有类似鳄梨的温和风味，并且可以轻松承受更高的烹饪温度，因此非常适合烧烤、烘烤或炒菜。它富含单不饱和脂肪酸，一些研究显示鳄梨油可能能够改善心血管健康，降低胆固醇，并具有眼睛健康的益处。根据《国际风湿病杂志》的研究，它甚至可能改善关节炎症状。然而，需要注意的是，与许多其他油相比，鳄梨油通常更昂贵，而且很难找到。

3.    菜籽油 – 6% 饱和脂肪

菜籽油是一种中性口味的油，来源于油菜籽植物。它是一种经济实惠且多用途的选择，因此可以用于烘烤、烧烤、炒菜，甚至制作沙拉酱。菜籽油含有相当高的单不饱和脂肪，是多不饱和脂肪的良好来源。它也是烹饪油中饱和脂肪含量最低的油之一，也是少数含有植物性欧米伽-3脂肪酸（一种健康的多不饱和脂肪）的油之一。一些研究甚至指出菜籽油可以降低患心脏病的风险。

4.    芝麻油 – 14% 饱和脂肪

芝麻油经常用于中东、印度和东亚烹饪，它是由榨取的芝麻籽制成，具有坚果风味。炒芝麻油颜色较深，味道更浓郁。因此，炒芝麻油通常不用于烹饪，而是在最后加入菜肴中以增添芝麻风味。然而，未经炒制的芝麻油可以用作烹饪油。芝麻油还含有相当比例的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

芝麻油还含有芝麻酚，一种具有抗炎和抗氧化性质的天然酚类物质。由于这些特性，芝麻酚可能能够降低患心血管疾病和癌症的风险，并且调节血糖水平。

5.    葵花籽油 – 11% 饱和脂肪

葵花籽油口味中性，颜色浅淡，在所有烹饪油中多不饱和脂肪含量最高。它也极低含饱和脂肪，并含有一些单不饱和脂肪。由于其耐高温的特性，它经常用于油炸和烘烤。

在美国销售的葵花籽油有三种不同类型 - 高亚油酸、中油酸和高油酸。每种类型都含有不同类型的脂肪酸。富含油酸的饮食与降低心脏病风险和降低胆固醇水平有关。

6.    植物油 – 15% 饱和脂肪

植物油在技术上可以指多种植物性油，或植物性油的混合物。然而，最常用的是大豆油。单不饱和植物油是一种口感中性、多用途的油，非常适合油炸、炒菜、烘烤或制作沙拉酱。它由大豆制成，只含有15%的饱和脂肪。大豆油还含有欧米伽-3脂肪酸，这是一种健康的多不饱和脂肪，在植物性食物中并不常见。

增加饮食中不饱和植物油的摄入量

如果您有兴趣增加饮食中不饱和植物油的摄入量，那么您正在朝着更健康的方向迈进。它们比其他替代品（如黄油或猪油）要好得多。适度摄入植物油还具有帮助您避免心脏病、高胆固醇和炎症的性质。为了改善您的饮食，您还可以使用我们的应用程序。该应用程序可以帮助您计划健康餐食，跟踪您的饮食并调整您的宏量营养素。

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