简单指南：健康饮食

2023年9月21日

简单指南：健康饮食

健康饮食并不难。营养学是复杂的，您可以无休止地阅读相关内容，但您并非必须如此。实际上，健康饮食非常简单，归根结底就是尽可能经常做出正确的选择。我们将向您展示一些易于依赖的简单贴士，帮助您改善饮食并保持良好的身体状态。

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注重水果和蔬菜

水果和蔬菜是我们饮食中微量营养素的主要来源！它们富含有益物质，富含纤维、维生素和矿物质。蔬菜中含有植物化学物质，它们赋予蔬菜其味道、气味和颜色。这些营养物质有助于我们过上健康的生活，并保护我们免受疾病侵害。摄入大量水果和蔬菜的饮食已被证明具有多种益处，包括降低心脏病和中风的风险，调节食欲，甚至降低某些癌症的风险！一个很好的建议是在您的盘子上放上各种彩虹色的食物，以确保您摄入大量且多样化的植物化学物质！新鲜农产品可能价格昂贵，但罐装和冷冻蔬菜是同样健康的选择，而且同样富含营养。

多食用全食物

全食物是指尽可能少加工且不含添加剂或人工物质的食物。判断一种食物是否属于全食物相对简单，它是否存在于自然界？例如，鸡胸肉是全食物，而鸡块则不是！全食物可以是许多食物，包括蔬菜、乳制品、肉类、鸡蛋等等！高度加工的食物会丧失很多营养价值，因此多食用全食物可以增加饮食中的维生素和矿物质含量！

多摄入复杂碳水化合物

在增加全食物摄入的基础上，尽量多摄入经过较少加工的复杂碳水化合物。例如，全麦面包和糙米比非全麦面包和白米更好。全谷物富含纤维，可以帮助您感到更饱，尤其是当它们代替含有大量添加糖的食物时。更复杂的碳水化合物消化速度较慢，提供更持久的能量来源。然而，不要害怕水果中天然存在的果糖和牛奶中的乳糖（除非您对乳糖不耐受）。

增加蛋白质摄入

蛋白质具有很强的饱腹感，这意味着与其他宏量营养相比，蛋白质提供的热量会让您感到更饱。如果您的饮食中蛋白质含量非常低，可以适量增加蛋白质摄入量，以减少热量摄入而不会感到更饿！蛋白质还可以帮助您恢复锻炼并增长肌肉。因此，如果您想增加肌肉，也许有更多理由在饮食中增加蛋白质摄入量。许多蛋白质来源也含有大量脂肪，因此尽量选择低脂乳制品、海鲜、鸡胸肉和瘦肉

不要害怕健康脂肪

脂肪并非总是敌人。是的，脂肪是能量密度最高的宏量营养素，每克提供9卡路里。这意味着同样重量的脂肪与其他营养素相比，热量超过两倍，这也是为什么有时会将其视为罪魁祸首的原因。很容易吃得太多！然而，脂肪对于吸收脂溶性维生素（A、D、E、K）绝对必要。此外，健康脂肪对您的健康非常有益，选择单不饱和脂肪和多不饱和脂肪而不是反式脂肪和饱和脂肪可以显著降低患心脏病的风险。例如，鳄梨和富含多不饱和脂肪的鱼类。

在饱腹感出现时停止进食

健康饮食的重要一环是不要暴饮暴食。停止过度进食的最佳方法之一是仔细倾听您的饥饿信号，并在饱腹感出现之前停止进食！这有时可能很困难，但有一些简单的方法可以做到！第一种方法是吃得更慢。慢慢进食已被证明可以使餐食更加令人满足，并让您感到更长时间的饱腹！第二种方法是咀嚼食物更多次，一些研究表明咀嚼与更强的饱腹感有关！您还可以在餐食时喝一大杯水，减少分心，使用较小的餐具来控制食量（如果您尚未满意，可以再拿一些）。

保持水分摄入

这是相当明显的。然而，有些人在感到口渴之前并不意识到自己已经脱水！脱水会导致各种不适症状，如疲劳、头晕、困惑感，甚至会损害您的器官。为自己准备一个可重复使用的水瓶，并在感到口渴时随身携带。这是一种简单、无热量的提高能量和心情的方式！

家中存放健康食品

在家中存放一些健康的主食，以备您感到想吃零食时使用。冰箱里存放您喜欢吃的蔬菜和水果，以及其他不需要任何准备的健康选择，如酸奶。将大盒子的加工零食留在杂货店，只买小盒子的。您可以并且应该吃您喜欢的零食！但是，如果您只是因为家里有零食而吃它们，最好避免吃它们。

提前计划您的餐食

当您感到非常饥饿时，很难做出健康的选择。当您非常饥饿且没有准备好健康的选择时，很容易选择最方便的食物。提前计划您的餐食，并准备好健康的零食和餐食是避免这种窘境的关键。一个好的诀窍是准备一些不需要烹饪且快速准备的零食和餐食食谱。例如，一份零食可能是酸奶、浆果和燕麦片，一份餐食可能是您喜欢的三明治食谱。如果您可以在烹饪微波餐所需的时间内准备好自制餐食，那么更容易做出健康的决策！另一个诀窍是多做一些食物。批量准备餐食，并利用冷冻！注意食品安全存储指南，并使用微波炉的解冻模式，以获得更愉快的冷冻剩饭烹饪体验。如果您需要帮助提前计划餐食，请尝试使用Prospre应用程序。我们可以帮助您制定一个根据您喜欢的食物制定的个性化餐食计划，并为您提供购物清单，使事情变得简单。

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