Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2021年7月25日 （更新： 2025年8月2日）
健康饮食并不难。营养是复杂的，你可以无尽地阅读它，但你并不需要。健康饮食实际上相当简单，归结为尽可能多地做出好的选择。我们将向你展示一些你可以依赖的简单小贴士，以改善你的饮食并感觉良好。
水果和蔬菜是我们饮食中微量营养素的最大来源！它们充满了好东西，富含纤维、维生素和矿物质。蔬菜含有 植物化学物质，这些物质负责它们的味道、气味和颜色。这些营养素可以帮助我们过上健康的生活，并保护我们免受疾病的侵害。 富含水果和蔬菜的饮食已被证明提供广泛的好处，从降低心脏病和中风的风险、调节食欲，甚至降低某些类型癌症的风险！一个很好的建议是用各种不同的 彩虹颜色填满你的盘子，以确保你获得大量和多样化的植物化学物质！新鲜的农产品可能很贵，但罐装和冷冻蔬菜是健康的选择，可以是 同样营养丰富。
全食是指尽可能少加工且不含添加剂或人工物质的食物。判断一种食物是否为全食相当简单，它是否存在于自然中？例如，鸡胸肉是全食，但鸡块不是！全食可以有很多种，包括蔬菜、乳制品、肉类、鸡蛋等！高度加工的食物 失去了很多营养价值，因此增加全食的摄入量将增加你饮食中的维生素和矿物质！
为了扩展全食的摄入，目标是主要吃经过较少加工的复杂碳水化合物。例如，全麦面包和糙米比非全麦面包和白米更好。全谷物的纤维含量更高，可以帮助你感到更满足，特别是当它们替代高添加糖的食物时。更多的复杂碳水化合物是 消化得更慢，提供更持久的能量来源。然而，不要害怕水果中的天然糖分如果糖和牛奶中的乳糖（除非你对乳糖不耐受）。
蛋白质非常有饱腹感，这意味着来自蛋白质的卡路里让你感觉比来自其他大营养素的卡路里更饱。如果你正在吃一种蛋白质非常低的饮食，尝试稍微增加你的蛋白质摄入量，以减少卡路里摄入而不感到更饿！蛋白质还可以帮助你从锻炼中恢复并增加肌肉。因此，如果你想增加肌肉，你可能更有理由在饮食中增加更多蛋白质。许多蛋白质来源也伴随着大量脂肪，因此尽量选择瘦肉蛋白来源，如低脂乳制品、 海鲜、鸡胸肉和 瘦红肉。
脂肪并不总是敌人。是的，脂肪是能量密度最高的大营养素，每克9卡路里。这意味着一份脂肪的卡路里将超过同重量的另一份脂肪的两倍，这就是为什么它有时被视为恶棍。很容易吃得过多！然而，脂肪对于吸收脂溶性维生素（A、D、E、K）是绝对必要的。此外，健康脂肪对你的健康非常有益，选择单不饱和脂肪和多不饱和脂肪而不是反式脂肪和饱和脂肪可以显著 降低心脏病的风险。鳄梨和脂肪鱼是单不饱和和多不饱和脂肪的来源的一些例子。
健康饮食的重要部分是不要过量进食。停止过量进食的最佳方法之一是尽量仔细倾听你的饥饿信号，不要吃到饱腹的程度！这有时可能很困难，但有一些简单的方法可以做到！第一个是慢慢吃。 慢慢吃已被证明使餐食感觉更令人满意，并让你感觉更长时间饱腹！第二个是 多嚼你的食物，一些研究将咀嚼与更强烈的饱腹感联系在一起！你还可以在用餐时喝一大杯 水，减少干扰进食，使用较小的餐具来确保你控制你的份量（如果你不满意，可以随时再来更多）。
这很简单。然而，有些人没有意识到自己口渴，直到他们已经 脱水！脱水会导致你感到各种不适的症状，如疲劳、头晕和困惑，甚至可能损害你的器官。给自己准备一个可重复使用的水瓶，随身携带，以备不时之需。多么简单、无卡路里的方法来改善你的能量和情绪！
在家里准备一些健康的主食，以备你感到想吃零食时。保持冰箱里有你喜欢的小吃的蔬菜和水果，以及任何其他不需要准备的健康选择，如酸奶。把大盒加工零食留在超市，拿一小盒。你可以并且应该吃你喜欢的零食！但是，如果你只是因为它们在家里而吃它们，那就最好避免。
当你感到非常饥饿时，做出健康选择可能很困难。当你非常饿，而且没有准备好的健康选择时，很容易选择最方便的食物。提前计划你的餐食，并准备好健康的小吃和餐食是避免这种情况的关键。一个好的技巧是准备一些不需要烹饪且快速准备的小吃和餐食食谱。这样的零食例子可能是酸奶、浆果和格兰诺拉麦片，而一顿餐可能是你喜欢的三明治食谱。如果你能在与微波餐相同的时间内准备好自制餐食，那么做出健康选择就更容易了！另一个技巧是做剩菜。批量准备你的餐食，并利用冰箱！注意 食品安全存储指南，并使用微波炉的解冻模式，以便在烹饪冷冻剩菜时获得更愉快的体验。如果你需要帮助提前计划你的餐食，可以尝试使用 Prospre应用程序。我们可以帮助你制定一个使用你喜欢的食物的自定义餐食计划，并提供购物清单以简化流程。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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