Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
每个人都知道 早餐是一天中最重要的一餐，但确保您的早餐营养丰富且富含蛋白质可能是一项挑战。对于大多数人来说，早餐需要快速简单，并且通常是在路上吃的。为了满足这些要求，许多人减少对健康食品的关注，而是寻找需要很少准备的最简单的早餐创意。
幸运的是，找到健康、富含蛋白质且易于制作的早餐并不难。这只需要一点计划。停止选择烤面包点心或谷物碗，享受一顿让您整天感觉更好的早餐。
早餐是您在睡眠期间禁食数小时后吃的第一餐。吃一顿健康的蛋白质早餐，确保至少摄入15到30克蛋白质，可以确保您的身体为新的一天做好准备，并且您的肌肉拥有所需的能量来运作和生长。根据美国营养学会的说法，一顿 高蛋白的早餐有助于增加肌肉质量、帮助减肥，并在一天中调节葡萄糖。
有些人不担心吃健康的早餐，有些人甚至完全跳过这顿餐。如果您有这样的罪恶感，今天就是改变的日子。需要一些富含蛋白质的早餐创意，让您在午餐前保持饱腹和满足吗？查看这些选项，选择您喜欢的那些。如果您认为自己会坚持下去，您更有可能实施新的饮食或尝试新的食物。
17克蛋白质
如果您通常是吃吐司和鸡蛋的人，早餐墨西哥饼是获取更少碳水化合物和更多蛋白质的简单方法。用全麦玉米饼替代面包，填充炒鸡蛋、黑豆以增加更多蛋白质、少许 奶酪和您手头的任何蔬菜。 青椒或 菠菜都很好吃！这顿美味的早餐会让您整上午都感到饱腹，从而避免在餐间吃零食。
30克蛋白质
燕麦粥是一种美味、令人满足的早餐食品，几个世纪以来一直受到欢迎，原因很充分。它是一种全谷物，令人感到舒适，并且可以根据您的口味调味。不幸的是，燕麦粥可能含有过多的糖而蛋白质不足，无法让您感到满足。当您制作燕麦粥时，加入一勺 蛋白质粉以增强其饱腹感。需要一个快速的食谱吗？查看 这个基本食谱。为了让它更美味，尝试加入1汤匙 亚麻籽，并用1/2杯您喜欢的任何水果装饰。 蓝莓、 草莓、 香蕉 - 天空是极限。
7克蛋白质
一些健康的早餐创意可能会让您感到有点无聊，或者在吃完一个小时后让您感到饥饿。高蛋白酸奶 parfait 简单、美味且完全可定制。最重要的是明智地选择您的酸奶。一些品牌含糖量高而蛋白质低。 希腊酸奶是您在早餐时想要增加蛋白质摄入的最佳选择。预先测量的容器使您能够轻松保持适当的份量，并允许您选择不同的口味。 parfait 需要分层，但尝试使用1/4杯 麦片而不是 燕麦片以获得更多纤维和更少的碳水化合物 - 全麦芽也是一个不错的选择。像燕麦粥一样，加入1/4杯浆果或水果，享受美味的早餐。
6-12克蛋白质
如果您喜欢吐司并且永远不会放弃它，切换到 全谷物面包可以为您提供更多纤维和健康的碳水化合物（甚至还有一点 额外的蛋白质），与鸡蛋等高蛋白食物搭配非常好。水煮蛋快速简单，尤其是在吐司上吃时特别美味。一个 鸡蛋含有6克蛋白质，因此根据您想要添加到早餐中的蛋白质数量选择您想要的数量。如果您从未水煮过鸡蛋，它就像煮一锅水一样简单，加入一点醋，轻轻将鸡蛋放入水中，然后在离火和盖上锅盖的情况下煮大约四分钟，如果您不想要流心蛋黄，可以煮得更久。
35克蛋白质
煎饼是一种众所周知的含糖和碳水化合物丰富的早餐，但您可以通过改变成分将其变成富含蛋白质的早餐。在搅拌机中，将1/2杯的 蛋白、燕麦和 农家奶酪混合至光滑，再加入一茶匙泡打粉以增加蓬松感。在平底锅上煮这个面糊，并用花生酱、真正的枫糖浆和一点水果装饰。快速简单！
以富含蛋白质的早餐开始新的一天，让您感到满足并帮助肌肉生长。想确保每天摄入足够的蛋白质吗？使用 Prospre 饮食计划应用程序获取适合您营养目标的定制餐计划。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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