如何追踪宏观营养素

2023年11月23日 （更新： 2024年8月19日）

如何追踪宏观营养素

基于宏观营养素的饮食在如今非常流行，原因也很充分。追踪宏观营养素是一种简单的方法，可以关注您所吃食物的高层次营养特征。根据您所追求的健身效果，您可能会寻找不同的宏观营养素比例，无论是 低碳水化合物、 高蛋白、 低脂肪，等等。然而，如果您对这个概念还不熟悉并希望开始，那么这篇文章就是为您准备的。

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什么是宏观营养素？

宏观营养素这个词字面意思是“大的营养素”，简单来说，宏观营养素是您需要大量摄入的营养素。这通常指的是蛋白质、脂肪和碳水化合物（有时水也被包括在内 - 详细阅读 这里）。这三种营养素都为您的身体提供能量，更广为人知的是卡路里。因此，宏观营养素饮食通常以每种宏观营养素所占的百分比来定义，即您总卡路里中来自每种宏观营养素的百分比。例如， Zone Diet提倡40%碳水化合物、30%脂肪和30%蛋白质。有时，饮食会仅以每天摄入的每种宏观营养素的克数来描述，例如150克蛋白质、250克碳水化合物和50克脂肪。这两种方法都有效，您可以使用对您来说更有意义的方法。



附注：在我们继续之前，我们应该提到还有一种提供卡路里的营养素，那就是酒精 - 然而，在健康饮食中，您应该尽量饮用 尽量少喝酒精。

蛋白质

蛋白质可能是大多数追踪宏观营养素的人最关心的宏观营养素。这是有充分理由的 - 蛋白质是 肌肉和其他身体组织的基本构建块。因此，如果您希望建立或维持肌肉，足够的蛋白质是至关重要的。蛋白质对于减肥也很有帮助，因为许多人发现它可以 帮助增加饱腹感，而且因为蛋白质在消化时燃烧的卡路里大约是 脂肪和碳水化合物的两倍。



蛋白质实际上不仅仅是一种营养素，而是可以被视为一组营养素，称为 氨基酸。所有蛋白质都是由氨基酸链构成的。您身体所需的大多数氨基酸可以由您的身体从基本化学物质中合成。然而，也有一些氨基酸是无法合成的，必须在饮食中摄入。这些是 必需氨基酸，获取足够的每一种氨基酸对于建立肌肉和修复组织是很重要的。然而，在正常情况下，您不必 跟踪饮食中的单个氨基酸，因为均衡饮食中足够的蛋白质通常会包含足够的每种氨基酸。

脂肪

脂肪是所有宏观营养素中卡路里密度最高的，大约每克9卡路里。然而，这并不意味着您应该试图完全切除饮食中的脂肪以减肥。饮食中需要一些脂肪，以确保您获得身体所需的 必需脂肪酸，并帮助吸收 脂溶性维生素（维生素A、D、E和K）。



然而，并非所有脂肪都是同样健康的，您所吃的脂肪类型很重要。反式脂肪可以 提高“坏”LDL胆固醇并降低“好”HDL胆固醇 - 营养师通常建议您尽量少吃反式脂肪。饱和脂肪虽然没有反式脂肪那么有害，但也最好少吃。这些脂肪在室温下是固态的 - 想想椰子油或黄油。过多的饱和脂肪可能对心脏健康有害，因此建议您将饱和脂肪限制在大约 5%的每日卡路里。

最后是非饱和脂肪 - 在室温下是液态的脂肪。这些脂肪通常是最健康的脂肪。特别是，像鲑鱼中发现的omega-3脂肪酸已被证明有助于 减少心脏问题。

碳水化合物

碳水化合物构成了人们每天摄入的卡路里的大部分。然而，与脂肪类似，所消费的碳水化合物类型对健康影响很大。 精制碳水化合物，例如在含糖食物或高度精制谷物（如白米或白面粉）中发现的，往往提供过多的卡路里而营养成分却很少。更复杂的碳水化合物，如全麦或糙米，被认为是更健康、营养密度更高的替代品。



纤维也被视为一种碳水化合物，但在营养上与糖或淀粉有很大不同。虽然糖和淀粉大约每克含有4卡路里，但可溶性纤维大约每克含有 2卡路里，而不可溶性纤维几乎没有卡路里。两种类型的纤维都有好处：可溶性纤维对 心脏健康有益，而不可溶性纤维有助于正常消化。

我应该吃多少宏观营养素？

确定最适合您的宏观营养素比例将取决于几个因素，包括您的健身目标、活动水平和新陈代谢等。理想情况下，您应该有一个经验丰富的营养师来帮助您，但如果您负担不起，也不用担心 - 我们有一个 可定制的宏观营养素计算器 可以作为起点。然而，如果您有特殊的医疗需求，请记住您应该咨询合格的医疗专业人士，而不是遵循您在互联网上找到的饮食建议。

如何计算宏观营养素

计算宏观营养素最简单的方法是使用宏观追踪应用程序，例如 Prospre、 MyFitnessPal或 LifeSum。这些应用程序都可以让您轻松输入所吃的食物，并为您跟踪每日营养信息。使用哪个应用程序取决于您，您应该尝试所有应用程序，并使用您认为最好的那个。

为了充分利用宏观追踪应用程序，您需要准确输入日志中的食物。首先，您需要确保数量准确，最好的方法是使用厨房秤来称量肉类等食物。它们易于使用，并且可以 以相对便宜的价格购买。如果您喜欢烘焙，这也会对您有很大帮助，因为您可以开始按重量跟随食谱。保持食物日志准确的第二个重要点是记录您吃的所有东西。您不能跳过输入深夜小吃或在商务会议上吃的饼干 - 至少，如果您希望您的日志真实反映您的每日营养。

宏观营养素餐食规划

那么，现在您已经设定了宏观营养素目标，并知道如何跟踪它们，如何确保您实际达到目标呢？餐食规划和 餐食准备是实现这一目标的最可靠方法。与其被动地寻找食物以 在一天结束时达到宏观营养素目标，不如主动规划您知道会达到目标的餐食。制作符合您宏观营养素的餐食计划可能是一个挑战，这就是 Prospre应用程序真正闪光的地方，因为它会为您的特定宏观营养素创建餐食计划，以及一周的购物清单和宏观追踪器。当我们制作Prospre时，像您这样的宏观追踪初学者正是我们在设计应用程序时考虑的对象。

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