แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)

แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

ความหนาแน่นของสารอาหาร คืออัตราส่วนของส่วนผสมที่มีสารอาหารสูงต่อเนื้อหาพลังงานของอาหารสำหรับปริมาณที่บริโภค อาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงกว่าถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่า และโดยใช้คะแนนความหนาแน่นของสารอาหาร อาหารสามารถจัดอันดับและวิเคราะห์ได้ อาหารหลายชนิด โดยเฉพาะขนมขบเคี้ยว มีแคลอรีสูงแต่มีสารอาหารต่ำ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ สำหรับเนื้อสัตว์ หลายชนิดยังมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งหลายคนบริโภคมากเกินไป หากคุณสนใจในการบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น อาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงเก้าชนิดต่อไปนี้สามารถนำมารวมไว้ในอาหารของคุณได้

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

ลองใช้เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารของเรา

ไม่ทราบมาโครของคุณใช่หรือไม่ คำนวณมาโคร

ประเภทอาหาร

แคลอรี่

โปรตีน

ไขมัน

คาร์โบไฮเดรต

1. แซลมอน

แซลมอน ซึ่งเป็นปลาที่มีน้ำมัน มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงมาก รวมทั้งโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามิน สารอาหารทั้งหมดนี้มีความสำคัญ (เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการกรดไขมันโอเมก้า-3) และสามารถมีผลดีต่อดวงตา สมอง หลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกัน ปอด และหัวใจ การบริโภคแซลมอนแอตแลนติก 100 กรัมจะให้โปรตีนคุณภาพสูงเกือบ 25.4 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี และเซเลเนียม เนื่องจากมีโปรตีนมากต่อการบริโภค จึงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรีเพียงไม่กี่แคลอรี

2. ไข่

ไข่ เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิด มีแคลอรีค่อนข้างต่ำและโปรตีนสูง ดังนั้นการรับประทานไข่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน บางการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานไข่ในมื้อเช้าสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าร้อยละมากที่สุดของสารอาหารในไข่ ซึ่งรวมถึงลูทีน โคลีน และสารต้านอนุมูลอิสระ อยู่ในไข่แดง ไข่แดงยังมีคอเลสเตอรอลในอาหารมาก แต่เว้นแต่คุณจะรับประทานไข่จำนวนมาก นี่คือ โดยทั่วไปไม่ใช่ปัญหา ไข่มีสารอาหารมากมายจนบางครั้งเรียกว่า “วิตามินรวมจากธรรมชาติ” นอกจากนี้ยังมีราคาถูกและทำอาหารง่าย

3. ตับ

แม้ว่า ตับ จะมีชื่อเสียงไม่ดีและเป็นโปรตีนที่มีความขัดแย้ง แต่ยังคงมีวิตามินและแร่ธาตุสูง ตับยังมีความสามารถในการช่วยให้ร่างกายของคุณเก็บสารอาหารที่สำคัญ หนึ่งหน่วยบริโภค 3.5 ออนซ์ของตับมีวิตามิน B12, B5, B6, B2, โฟเลต และไนอาซินในปริมาณที่มาก รวมทั้งวิตามิน A, เหล็ก, ทองแดง และสังกะสี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณภาพสูง นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้รับประทานตับสัปดาห์ละครั้งเพื่อเพลิดเพลินกับประโยชน์ของมัน

4. โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีก เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่อร่อยและราคาถูกที่สุด นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A และ B12 รวมทั้งแคลเซียม สังกะสี และเซเลเนียมในปริมาณที่สำคัญ หนึ่งหน่วยบริโภคของโยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนประมาณ 12 กรัม (หลายแบรนด์มีมากกว่า) ดังนั้นคุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการรู้สึกอิ่มหลังจากบริโภคมัน แม้ว่าจะมีเวอร์ชันไขมันต่ำของโยเกิร์ตกรีก แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีสารอาหารน้อยกว่าเวอร์ชันไขมันเต็ม

5. คอทเทจชีส

คล้ายกับโยเกิร์ตกรีก คอทเทจชีส มีโปรตีน ฟอสฟอรัส แคลเซียม และวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด หนึ่งถ้วยของคอทเทจชีสให้โปรตีน 35 กรัม ซึ่งสูงมากเมื่อพิจารณาว่ามีแคลอรีค่อนข้างต่ำสำหรับผลิตภัณฑ์นม คอทเทจชีสยังเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเกือบทุกประเภท รวมถึงอาหารมังสวิรัติและคีโต แม้ว่าหลายคนจะไม่ชอบรสชาติของคอทเทจชีสเพียงอย่างเดียว แต่ก็สามารถนำมาผสมใน หลากหลายจาน เพื่อเพิ่มโปรตีนหรือเพื่อลดไขมัน

6. อาหารทะเล

คล้ายกับแซลมอน อาหารทะเล เช่น ปู กุ้ง หอยเชลล์ และหอย มีโปรตีนสูงและแคลอรีต่ำมาก นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด ตัวอย่างเช่น หนึ่งหน่วยบริโภคของหอยแมลงภู่มีโปรตีนเกือบ 17 กรัม แม้อาหารทะเลจะไม่ถูกเท่าแซลมอน แต่คุณสามารถประหยัดเงินได้โดยการซื้ออาหารทะเลแช่แข็งแทนที่จะซื้อสด ซึ่งโดยทั่วไปจะให้สารอาหารในปริมาณที่เท่ากัน เพียงแค่ต้องมั่นใจว่าอาหารทะเลที่คุณซื้อมาจากแหล่งที่ยั่งยืน

7. เต้าหู้

เต้าหู้ เป็นที่นิยมในประเทศเอเชียและในหมู่ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ แต่หลายคนไม่รู้ว่ามันมีโปรตีนสูงเพียงใด ผลิตจากนมถั่วเหลืองที่เข้มข้นและมีหลายระดับความแน่น นอกจากนี้ยังใช้เป็นทางเลือกแทนเนื้อสัตว์ได้อีกด้วย ในด้านโภชนาการ มันมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่คล้ายกับเนื้อสัตว์ หนึ่งหน่วยบริโภค 3.5 ออนซ์ของเต้าหู้มีแคลอรี 120 แคลอรี โปรตีน 12 กรัม และกรดอะมิโน วิตามิน และสังกะสีหลากหลายชนิด

8. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

เนื้อวัวไม่ติดมัน หมู และสัตว์ปีกเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่รู้จักกันดี พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และยังมีเหล็ก วิตามิน B12 และวิตามิน B6 เพียงแค่ต้องเลือกแหล่งเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน (มีหลายเวอร์ชันที่มีไขมันมาก)

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

คุณกำลังมองหาแอปที่สามารถช่วยคุณค้นหาแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดอยู่หรือไม่? แอป Prospre สามารถช่วยคุณระบุโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ สร้างแผนมื้ออาหารที่กำหนดเอง และสร้างรายการช้อปปิ้ง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปรัชญาโภชนาการของ Prospre ที่นี่.

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.