Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
13 กุมภาพันธ์ 2024 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบโภชนาการที่ได้รับแรงบันดาลใจจากนิสัยการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมของผู้คนที่อาศัยอยู่ในประเทศที่ติดทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ภูมิภาคนี้รวมถึงประเทศต่างๆ เช่น กรีซ อิตาลี สเปน และฝรั่งเศสตอนใต้ มันแตกต่างจากประเภทอาหารอื่นๆ เช่น มังสวิรัติ คีโต หรือพาเลโอ ตรงที่เน้นการมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสุขภาพดีตามธรรมชาติ แทนที่จะตั้งกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถและไม่สามารถรับประทานได้ อาหารนี้ได้รับความสนใจในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 เมื่อมีการสังเกตว่าประชากรในพื้นที่เหล่านี้มีอัตราโรคเรื้อรังที่ต่ำกว่าและมีอายุขัยที่ยาวนานขึ้น (ซึ่งมักเรียกว่า โซนสีน้ำเงิน).
สิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือมันไม่เหมือนกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเสมอไป เนื่องจากไม่ใช่ทุกอย่างที่พวกเขากินในประเทศเมดิเตอร์เรเนียนจะมีสุขภาพดี ดังนั้นอย่าคิดว่าคุณสามารถกินแต่พาสต้า ครัวซองต์ และบาคลาวาเพื่อปฏิบัติตามได้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ดีเกี่ยวกับอาหารนี้คือมันให้คุณเข้าถึงสูตรอาหารมากมายที่ทั้งมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย - มันจะไม่รู้สึกเหมือนคุณกำลังอยู่ในอาหารเลย
เพื่อช่วยแนะนำคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถรับประทานเพื่อปฏิบัติตามอาหารนี้ ดูคุณสมบัติหลักของอาหารด้านล่าง
เช่นเดียวกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายๆ อย่าง การเน้นอาหารจากพืชเป็นหลักเป็นแกนหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดต่างๆ อาหารเหล่านี้ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย
น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มันมี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งถือว่าดีต่อสุขภาพหัวใจ. น้ำมันมะกอกยังเชื่อมโยงกับ ความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ในเมดิเตอร์เรเนียนรวมถึงถั่ว เมล็ดพืช และปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอนและปลามาการีน
ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวบาร์เลย์ และแป้งสาลีเต็มเมล็ดเป็นอาหารหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ธัญพืชเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของ ไฟเบอร์และสารอาหาร แม้ว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น เช่น แป้งขาว จะพบได้บ่อยในอาหารของเมดิเตอร์เรเนียน แต่ยังแนะนำให้ลดการบริโภคธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเพื่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีที่สุด
อาหารนี้สนับสนุนการบริโภคโปรตีนไม่ติดมันในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น เนื้อสัตว์ปีก ปลา ถั่ว และไข่ แม้ว่าเนื้อแดงจะไม่ได้ถูกห้าม แต่จะบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่าหลายๆ อาหารตะวันตก ซึ่งนำไปสู่การบริโภคไขมันอิ่มตัวโดยรวมที่ต่ำกว่าในอาหาร ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ.
ผลิตภัณฑ์นม โดยเฉพาะโยเกิร์ตและชีส จะบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มการบริโภคแคลเซียม และโปรไบโอติกในอาหาร เช่น โยเกิร์ตสามารถช่วยในเรื่องสุขภาพลำไส้ อย่างไรก็ตาม จุดที่สำคัญคือการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากการบริโภคนมมากเกินไปอาจนำไปสู่ ไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไปในอาหารของคุณ.
สมุนไพรและเครื่องเทศถูกใช้ในปริมาณมากเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับจานอาหาร แม้ว่าสมุนไพรและเครื่องเทศอาจไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพที่สำคัญในตัวของมันเอง แต่พวกมันช่วยลดความจำเป็นในการ เกลือในอาหารที่มากเกินไป ตัวเลือกทั่วไป ได้แก่ โหระพา ออริกาโน โรสแมรี่ และพริกไทยดำ ส่วนผสมที่มีกลิ่นหอม เช่น หอมและกระเทียมก็ถูกใช้บ่อยเช่นกัน
ในบางวัฒนธรรมเมดิเตอร์เรเนียน การบริโภคไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะเป็นเรื่องปกติ สารต้านอนุมูลอิสระในไวน์แดง โดยเฉพาะเรสเวอราทรอล เชื่อว่า ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ อย่างไรก็ตาม นี่อาจเป็นจุดที่มีการโต้แย้งมากที่สุดในรายการนี้ การบริโภคแอลกอฮอล์โดยทั่วไป แนะนำให้ลดลง โดย หน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่ ดังนั้นในขณะที่การดื่มไวน์สักแก้วหรือการเพิ่มไวน์ลงในซอสอาจจะดี แต่ถ้าคุณไม่ดื่มแอลกอฮอล์อยู่แล้ว ก็อาจไม่มีความจำเป็นต้องเริ่มดื่มในอาหารนี้ นอกจากนี้ยังไม่ถือเป็นข้ออ้างในการดื่มทั้งขวดในครั้งเดียว (ขอโทษนะ คนรักไวน์!).
จุดสุดท้ายในรายการนี้ไม่เกี่ยวกับอาหารโดยตรง แต่เกี่ยวกับปัจจัยด้านวิถีชีวิตอื่นๆ ที่ส่งผลต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้นในบางวัฒนธรรมเมดิเตอร์เรเนียน โดยเฉพาะมันเน้นความสำคัญของการเชื่อมต่อทางสังคม การออกกำลังกายเป็นประจำ และวิธีการที่ผ่อนคลายต่อมื้ออาหาร นี่เป็นนิสัยที่ดีที่ควรพยายามมี ไม่ว่าจะเป็นอาหารของคุณ.
ในขณะที่มีของหวานที่ยอดเยี่ยมมากมายที่มาจากเมดิเตอร์เรเนียน (ทิรามิสุ บาคลาวา คานโนลี ฯลฯ) อาหารนี้เน้นการบริโภคขนมหวานในปริมาณที่พอเหมาะ คำแนะนำจะแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแนะนำไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์
การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความสัมพันธ์กับ ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มันถูกเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของ โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน, และ มะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการ การควบคุมน้ำหนัก, การ ปรับปรุงการทำงานของสมอง, และอายุยืนโดยรวม วิธีการที่ยืดหยุ่นมากขึ้นของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในการรับประทานอาหารยังทำให้มันง่ายกว่าที่จะรักษาไว้ในระยะยาว ทำให้มันดีกว่าสำหรับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตถาวรมากกว่าอาหารที่เข้มงวดและมักจะไม่เหมาะสม แม้เพียงแค่การทำอาหารที่มีแรงบันดาลใจจากเมดิเตอร์เรเนียนที่มีสุขภาพดีสัปดาห์ละสองสามมื้อก็สามารถช่วยปรับปรุงโภชนาการโดยรวมของคุณได้ ลองดูแอป การวางแผนมื้ออาหาร ของเราเพื่อช่วยในการนำมันเข้าสู่อาหารของคุณในวันนี้
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
