รายการของถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุด

22 พฤษภาคม 2022 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)

รายการของถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุด

โปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกายและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ มันช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกายของคุณ ดังนั้นหากคุณต้องการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องการโปรตีนมากมายเพื่อทำเช่นนั้น

ถั่วเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการตอบสนองความอยากของคุณสำหรับสิ่งที่เค็มและกรอบ แต่ถั่วมีโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่? แม้ว่าส่วนใหญ่ของแคลอรี่มาจากไขมัน แต่ถั่วหลายชนิดก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน ตรวจสอบ เครื่องคำนวณมาโคร ของเราเพื่อค้นหาคำแนะนำโปรตีนรายวันที่ปรับให้เหมาะกับคุณและไลฟ์สไตล์ของคุณ! คุณสามารถใช้ เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารมาโคร ของเราเพื่อสร้างแผนมื้ออาหารที่กำหนดเองตามมาโครของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนแนะนำให้รวมถั่วเป็นส่วนหนึ่งของ อาหารที่ดีต่อหัวใจ หากคุณสงสัยว่าถั่วชนิดใดมีโปรตีนมากที่สุด หรือปริมาณโปรตีนในถั่วที่คุณชื่นชอบคือเท่าไร ให้ตรวจสอบรายการด้านล่าง

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

ลองใช้เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารของเรา

ไม่ทราบมาโครของคุณใช่หรือไม่ คำนวณมาโคร

ประเภทอาหาร

แคลอรี่

โปรตีน

ไขมัน

คาร์โบไฮเดรต

1. ถั่วลิสง

โปรตีนใน 1 ออนซ์ (28g): 6.9g
ด้วยโปรตีน 7 กรัมต่อออนซ์ ถั่วลิสงมีโปรตีนสูงที่สุดในบรรดาถั่วทั้งหมด ราคาถูกและหาง่าย ถั่วลิสงอาจเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่พบได้ทั่วไปมากที่สุด แต่พวกมันยังคงเป็นถั่วที่มีโปรตีนมากที่สุดต่อการให้บริการ โปรดจำไว้ว่าแป้งถั่วลิสงเป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยมที่มีไขมันน้อยกว่า แต่โดยปกติจะมีโปรตีนต่ำกว่าถั่วจริง ลองเพิ่มถั่วที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ลงในสลัดหรือผัดของคุณเป็นท็อปปิ้งที่ดีต่อสุขภาพและกรอบ! ถั่วลิสงยังมี ไบโอติน ดังนั้นพวกมันจึงดีต่อผิวและเล็บของคุณ

ข้อเท็จจริงสนุก: คุณอาจเคยได้ยินว่าถั่วลิสงไม่ใช่ถั่วทางพฤกษศาสตร์จริงๆ แม้ว่านี่จะเป็นความจริง แต่คุณอาจไม่ทราบว่านี่ก็เป็นความจริงสำหรับถั่วที่ใช้ในการทำอาหารทั่วไปส่วนใหญ่ รวมถึง อัลมอนด์, พีแคน, วอลนัท และพิสตาชิโอ.

2. อัลมอนด์

โปรตีนใน 1 ออนซ์ (28g): 6g
ถั่วที่มีไขมันต่ำเหล่านี้ยังมีโปรตีนสูง โดยให้โปรตีน 6 กรัมในแต่ละการให้บริการ ตามเทคนิคแล้ว อัลมอนด์ถือเป็นเมล็ดพันธุ์ แต่พวกมันยังคงถูกจัดประเภทเป็นถั่วในสถานการณ์ส่วนใหญ่ ซูเปอร์ฟู้ดนี้เต็มไปด้วย สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลและช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับความเสียหายที่อาจเกิดจากเซลล์ที่เป็นอันตราย หนึ่งการให้บริการของอัลมอนด์มีประมาณครึ่งหนึ่งของความต้องการรายวันของสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ วิตามินอี

3. พิสตาชิโอ

โปรตีนใน 1 ออนซ์ (28g): 5.7g
กรอบและน่าพอใจในการเคี้ยว พิสตาชิโอเป็นอีกหนึ่งถั่วที่มีโปรตีนสูง โดยมีโปรตีนเกือบ 6 กรัมในแต่ละการให้บริการ ถั่วเหล่านี้อร่อยและมีสีสัน พร้อมกับสีเขียวตามธรรมชาติที่สวยงามซึ่งทำให้พวกมันเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับหลากหลายจาน นอกจากนี้พวกมันยังมี กรดอะมิโนที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการแต่ไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้นพวกมันจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม นอกจากจะเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงแล้ว พิสตาชิโอยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งเป็นการรวมกันที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

โปรตีนใน 1 ออนซ์ (28g): 4.8g
ด้วยโปรตีนเกือบ 5 กรัมในแต่ละการให้บริการ เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีรสชาติที่เข้มข้นและมันเยิ้ม พวกมันยังมี ทองแดงซึ่งหมายความว่าช่วยสนับสนุนกระดูกและเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีสุขภาพดี เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีรสชาติที่นุ่มนวลและเบา ซึ่งทำให้เป็นเนยถั่วที่เข้มข้นยิ่งขึ้น

ข้อเท็จจริงสนุก: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบถูกหุ้มด้วยเปลือกที่มีสารยูรูชิโอล ซึ่งเป็นสารเดียวกับที่พบในพืชพิษ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่ขายในร้านค้าได้รับการประมวลผลแล้ว ดังนั้นถั่วที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้จึงปลอดภัยต่อการบริโภค!

5. เฮเซลนัท

โปรตีนใน 1 ออนซ์ (28g): 4.3g
เป็นที่รู้จักจากการเชื่อมโยงกับของหวานและสเปรดที่มีรสช็อกโกแลต เฮเซลนัทยังเป็นของว่างที่อร่อยในตัวของมันเอง แม้ว่าจะมีไขมันสูงกว่าถั่วที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ เล็กน้อย เฮเซลนัทยังมีโปรตีนมากกว่า 4 กรัมในแต่ละการให้บริการ เนื้อไขมันของพวกมันอาจดูเหมือนเป็นธงแดง แต่การศึกษาพบว่าเฮเซลนัทอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณได้ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจ นี่ทำให้ถั่วที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อหัวใจอีกตัวเลือกหนึ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

เฮเซลนัทยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ หนึ่งในแร่ธาตุเหล่านี้รวมถึงไทอามีน หรือ วิตามิน B1 ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารเพื่อให้พลังงานทำให้คุณมีพลังตลอดทั้งวัน!

6. ถั่วบราซิล

โปรตีนใน 1 ออนซ์ (28g): 4.1g
หนึ่งในถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุดที่คุณจะพบ ถั่วบราซิลมีโปรตีน 4.1 กรัมในแต่ละการให้บริการ นอกจากนี้ยังมี เซเลเนียมซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อและรักษาไทรอยด์ให้มีสุขภาพดี ถั่วบราซิลหนึ่งเม็ดมีเซเลเนียมมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน! ถั่วที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้มีความเข้มข้นสูงของแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม สังกะสี และทองแดง รวมถึงเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

7. วอลนัท

โปรตีนใน 1 ออนซ์ (28g): 4.1g
วอลนัทเป็นตัวเลือกที่อร่อยที่มีโปรตีนมากกว่า 4 กรัมในแต่ละการให้บริการ ถั่วเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีรสสัมผัสที่เข้มข้น ทำให้พวกมันเป็นส่วนเสริมที่ได้รับความนิยมในหลากหลายจานหวานและคาว วอลนัทมักถูกแนะนำเพื่อช่วยรักษาสุขภาพหัวใจด้วย ถั่วที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ได้รับการค้นพบว่าช่วยลด คอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอล LDL และตัวชี้วัดอื่นๆ ของโรคหัวใจ! พวกมันมี กรดไขมันโอเมก้า-3มากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

8. เมล็ดสน

โปรตีนใน 1 ออนซ์ (28g): 3.9g
เนื้อสัมผัสที่หอม รวย และเกือบจะมันทำให้ เมล็ดสนเป็นส่วนเสริมที่อร่อยสำหรับจานคาว หนึ่งการให้บริการมีโปรตีนเกือบ 4 กรัม ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มพลังในการสร้างกล้ามเนื้อของมื้ออาหารที่คุณชื่นชอบ เมล็ดสนมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบมากมายและถือเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ ถั่วเหล่านี้ยังมี กรดพิโนเลนิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ดีต่อหัวใจที่พบเฉพาะในเมล็ดสนและน้ำมันเมล็ดสน

ข้อเท็จจริงสนุก: เมล็ดสนเป็นส่วนผสมที่สำคัญใน ซอสเพสโต้ อิตาเลียน!

การเพิ่มถั่วที่มีโปรตีนสูงลงในอาหารของคุณ

ดังนั้น ถั่วมีโปรตีนหรือไม่? เราหวังว่านี่จะตอบคำถาม ถั่วสามารถเป็นวิธีที่ดีในการเสริมมาโครของคุณโดยการหยิบขึ้นมาสักสองสามเม็ดเป็นของว่างที่ทำให้รู้สึกอิ่มพร้อมไขมันและโปรตีน การศึกษาส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าการรับประทานถั่ว 1 ออนซ์ต่อวันจากรายการนี้เป็นวิธีที่ดีในการบริโภคโปรตีน ไขมัน และสารอาหารที่ดีต่อหัวใจ และในขณะที่มันดีที่รู้ว่าถั่วชนิดใดมีโปรตีนมากที่สุด อย่าลืมว่าคุณกำลังรับประทานหลากหลายเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากสารอาหารที่แตกต่างกันทั้งหมด!

หวังว่ารายการนี้จะช่วยให้คุณค้นหาถั่วที่เหมาะสมเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณยังพบว่ามันยากที่จะทำให้ได้ตามมาโครทุกวัน ลองใช้ แอปของเรา และรับแผนมื้ออาหารที่ปรับให้เหมาะกับมาโครฟรี

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.