Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
27 มิถุนายน 2022 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
อาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดมี ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากจะเพลิดเพลินกับพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้นและ ลดความเสี่ยง ต่อโรคหลายชนิด การเลือกธัญพืชที่มีโปรตีนสูงยังสามารถช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งเมื่อรวมอยู่ในอาหารที่มีโปรตีนสูง แม้ว่าธัญพืชเต็มเมล็ดส่วนใหญ่จะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ แต่ไม่ใช่ธัญพืชทั้งหมดที่มีโปรตีนสูง หากคุณกำลังมุ่งเน้นไปที่สารอาหารนี้เพื่อช่วยให้คุณมีการเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น ให้เลือกหนึ่งในธัญพืชที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้
โดยทั่วไปแล้ว คุณควรบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดสามมื้อในแต่ละวัน ตัวเลือกเหล่านี้เป็นวิธีที่อร่อยในการเสริมสร้างและบำรุงร่างกายของคุณ สำหรับการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติม ให้พิจารณาการเตรียมด้วยน้ำซุปกระดูกแทนน้ำ หรือผสมกับ เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง ผลิตผล และชีส
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 9.8g
ที่รู้จักกันในชื่อข้าวสาลีคอราซาน คามุต เป็นธัญพืชจากตะวันออกกลางที่มีโปรตีนมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญ มันให้โปรตีน 9.8 กรัมในหนึ่งถ้วย ทำให้เป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุดที่มีอยู่ มันเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่มีแมกนีเซียม สังกะสี และไฟเบอร์มากมาย อย่างไรก็ตาม ควรทราบว่าธัญพืชโบราณนี้มีน้ำตาลมากกว่าธัญพืชเต็มเมล็ดอื่น ๆ ซึ่งอาจเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาหากคุณกำลังติดตามระดับน้ำตาลในเลือด
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 9.8g
เทฟฟ์มีโปรตีนเท่ากับคามุตในฐานะธัญพืชที่มีโปรตีนมากที่สุด เทฟฟ์ ให้โปรตีน 9.8 กรัมในหนึ่งถ้วย โดยเทฟฟ์จัดอยู่ในประเภทเมล็ดที่มีโปรตีนสูง แต่ถือเป็นธัญพืชเนื่องจากลักษณะและเนื้อสัมผัส รวมถึงวิธีการเก็บเกี่ยวและเตรียม มันมาจากทวีปแอฟริกาและกำลังกลายเป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยมสำหรับผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีที่ปราศจากกลูเตน
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 9.3g
อาจเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มีสุขภาพดีที่สุดที่คุณสามารถเพิ่มในอาหารสร้างกล้ามเนื้อของคุณ อมาแรนธ์ เป็นเมล็ดที่มีโปรตีนสูงจริง ๆ โดยให้โปรตีน 9.3 กรัมต่อถ้วย ตัวเลือกนี้เป็นซูเปอร์ฟู้ดเพราะไม่เพียงแต่มีไฟเบอร์ เหล็ก และสารอาหารอื่น ๆ มากมาย แต่ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด สำหรับร่างกายมนุษย์ ทำให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 8.2g
อีกหนึ่งในเมล็ดที่มีโปรตีนสูงในรายการนี้ คีนัว ให้โปรตีน 8.2 กรัมในแต่ละถ้วยที่เสิร์ฟ เช่นเดียวกับอมาแรนธ์ มันยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ปราศจากกลูเตน มันมีหลายประเภทและเป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุดที่หาซื้อได้ง่ายในร้านขายของชำในท้องถิ่นของคุณ
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 7.0g
พาสต้าเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับครัวเรือนส่วนใหญ่ และการเปลี่ยนจากเวอร์ชันดั้งเดิมไปเป็น ทางเลือกจากโฮลวีต สามารถให้โปรตีน 7 กรัมต่อหนึ่งถ้วยที่เสิร์ฟ พาสต้าประเภทนี้มักมีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวได้มากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเส้นกว้าง สำหรับการกัดแบบอัลเดนเต้ที่คล้ายกับพาสต้าดั้งเดิม ให้เลือกเส้นยาวและบางแทน
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 6.5g
การเปลี่ยนข้าวขาวในชีวิตประจำวันของคุณเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น ข้าวป่า เป็นอีกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยโปรตีน 6.5 กรัมในหนึ่งถ้วย ข้าวป่าถูกอธิบายว่ามีรสชาติคล้ายถั่ว เคี้ยวได้ และมีรสชาติที่ดี ควรทราบว่ามันต้องใช้เวลาปรุงมากกว่าข้าวขาวหรือข้าวกล้อง แต่ประโยชน์ทางโภชนาการนั้นคุ้มค่ามาก
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 6.1g
เพื่อให้ได้โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและวิตามินบี ข้าวฟ่าง สามารถเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม เพลิดเพลินกับข้าวฟ่างหนึ่งถ้วยและคุณจะให้โปรตีน 6.1 กรัมแก่ร่างกายของคุณ ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนนี้มีรสหวานและอ่อนนุ่มและสามารถเพิ่มลงในหลากหลายจาน
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 6.1g
อีกหนึ่งในธัญพืชที่มีโปรตีนสูงที่เข้าถึงได้ง่าย คูสคูส ได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ด้วยโปรตีน 6 กรัมในหนึ่งถ้วย ส่วนผสมนี้พบได้ทั่วไปในหลายจานของตะวันออกกลางและเมดิเตอร์เรเนียน มันทำจากส่วนผสมเดียวกับพาสต้า เพียงแค่มีขนาดเล็กมาก
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 5.9g
เมื่อคุณต้องการเพิ่มธัญพืชที่มีโปรตีนสูงในมื้อเช้าของคุณ ให้เลือก ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตที่เตรียมไว้หนึ่งถ้วยมีโปรตีน 6 กรัมพร้อมกับแมกนีเซียม สังกะสี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่ดี พวกมันมักถูกแนะนำเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ พิจารณาการเตรียมด้วยนมหรือนมถั่วแทนน้ำเพื่อเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติม
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 5.7g
เช่นเดียวกับเทฟฟ์ อมาแรนธ์ และคีนัว บัควีท ไม่ถือว่าเป็นธัญพืช (แม้ว่าชื่อของมันจะบ่งบอกเช่นนั้น) แต่เป็นสมาชิกอีกคนหนึ่งของกลุ่มเมล็ดที่มีโปรตีนสูง บัควีทมีโปรตีน 5.7 กรัมในแต่ละถ้วยที่เสิร์ฟ ตัวเลือกนี้มีน้ำตาลต่ำและยังแสดงให้เห็นว่ามีผลกระทบที่นุ่มนวลต่อระบบย่อยอาหาร มันยังได้รับการรวมอยู่ในรายการอาหารที่แนะนำสำหรับ อาหารที่มี FODMAP ต่ำ.
การวางแผนมื้ออาหารของคุณเพื่อรวมตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงที่สุดอาจเป็นเรื่องท้าทาย Prospre มีเครื่องมือที่คุณต้องการในการเลือกธัญพืชที่มีโปรตีนสูงที่เหมาะสมเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ดูแอป การวางแผนมื้ออาหาร ของเราเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณในวันนี้
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
