Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
เมื่อคุณเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีสารอาหารหนาแน่น คุณจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีค่าเพื่อสุขภาพที่ดี อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากขึ้นต่อ 100 แคลอรี ธัญพืชหลายชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยม เสนอไม่มีคอเลสเตอรอลและมีเส้นใยมากมายเพื่อสนับสนุนการย่อยอาหาร
ไม่ว่าคุณจะมองหาไอเดียเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของครอบครัวหรืออยากบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพที่สำคัญ รายการต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณค้นหาธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สุด หลายคนไม่ได้รับธัญพืชเต็มเมล็ดเพียงพอในอาหารของพวกเขา (กินธัญพืชที่ผ่านการขัดสีเป็นหลัก) ดังนั้นตัวเลือกเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเพิ่มการบริโภคได้
ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด หรือที่รู้จักกันในชื่อข้าวโอ๊ตแบบม้วนหรือข้าวโอ๊ตแบบตัดเหล็ก เป็นธัญพืชที่มีสารอาหารหนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อ ในเพียงครึ่งถ้วย (80 แคลอรี) คุณจะได้รับวิตามิน B6 มากกว่า 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันและเกือบ 40% ของเหล็กสำหรับวันนั้น นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำ แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารและปกป้องระบบย่อยอาหารของคุณ คุณจะได้รับทั้งหมดนี้ในบรรจุภัณฑ์ที่อร่อยและปราศจากกลูเตน
ธัญพืชเทียมจากอเมริกาใต้เหล่านี้เป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก พวกมันมีความคล้ายคลึงกันมาก ครึ่งถ้วยของอะมารันธที่ปรุงสุก อะมารันธ ให้คุณ 15% ของปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน เกือบ 30% ของแมงกานีส และฟอสฟอรัส โฟเลต ทองแดง เหล็ก และสังกะสีมากมาย ในขณะเดียวกัน คุณจะได้รับ กรดอะมิโนทั้งหมด ที่ร่างกายของคุณต้องการ โอเมก้า-3 จากพืช และปริมาณโปรตีนและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อพูดถึงธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด คีนัวและอะมารันธยากที่จะเอาชนะ
เมื่อคุณนึกถึงธัญพืชที่มีสารอาหารหนาแน่น ข้าวโพดคั่ว อาจไม่ใช่สิ่งแรกที่คุณนึกถึง คุณอาจเชื่อมโยงเมล็ดข้าวกรอบอร่อยเหล่านี้กับเนยและภาพยนตร์แทนที่จะเป็นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ในความเป็นจริง ข้าวโพดคั่วที่ทำด้วยอากาศ เป็นตัวเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดที่ยอดเยี่ยมสำหรับขนม สามถ้วย (ที่ทำให้พอง) มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 แต่มีเส้นใย 3 กรัมและวิตามินบี แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลายเพื่อสุขภาพหัวใจ ข้าวโพดคั่วยังทำให้รู้สึกอิ่ม ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะไม่หยิบขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
อีกหนึ่งธัญพืชที่ทำหน้าที่เหมือนซีเรียล ข้าวฟ่าง มีประโยชน์ทางโภชนาการที่น่าทึ่ง ครึ่งถ้วยมีแคลอรีประมาณ 100 และคุณจะได้รับปริมาณทองแดง โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม เส้นใย และวิตามินบีจำนวนมาก ข้าวฟ่างเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่รักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากรสชาติหวานเล็กน้อยและกลิ่นถั่วเมื่อคั่ว คุณสามารถใช้มันเป็นฐานที่ปราศจากกลูเตนสำหรับมื้ออาหารใด ๆ ตั้งแต่ปาเอลล่าจนถึงสลัด
เมื่อมองแวบแรก ข้าวฟ่างที่เรียบง่าย ข้าวฟ่าง อาจดูไม่มากนัก มันไม่โดดเด่นในสารอาหารใด ๆ แต่เมื่อคุณรวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน คุณจะพบว่าข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่มีสารอาหารหนาแน่นอย่างยิ่ง มันมีปริมาณที่ดีของสารอาหารเกือบทุกอย่างที่ร่างกายของคุณต้องการ รวมถึงโปรตีน เส้นใย วิตามิน B6 เซเลเนียม ฟอสฟอรัส สังกะสี เหล็ก และอื่น ๆ อีกมากมาย คุณยังได้รับสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่มีศักยภาพที่น่าทึ่ง สำหรับการปกป้องหัวใจของคุณ การต่อสู้กับการอักเสบ การสนับสนุนระบบประสาทของคุณ และการป้องกันมะเร็ง
ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ชื่อฟังดู ธัญพืชเต็มเมล็ดนี้ไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลี บัควีท เป็นเมล็ดที่มีเส้นใยมากมายที่ดีต่อการย่อยอาหาร ในฐานะที่เป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด บัควีทยังอุดมไปด้วยวิตามินบีและแร่ธาตุ สำหรับเพียง 145 แคลอรี คุณจะได้รับปริมาณโปรตีนจากพืชที่มากซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล และสนับสนุนสุขภาพการย่อยอาหารที่ดี
อาจใช้เวลาสักครู่ในการปรับตัวให้คุ้นเคยกับการรับประทานข้าวบาร์เลย์ในมื้ออาหาร ข้าวบาร์เลย์ ถูกใช้ในกระบวนการผลิตเบียร์ ดังนั้นมันจึงสามารถนำรสชาติขมๆ ที่คล้ายเบียร์ไปยังอาหารอื่น ๆ ได้ อย่างไรก็ตาม การให้โอกาสข้าวบาร์เลย์เต็มเมล็ดเป็นการตัดสินใจที่ชาญฉลาด ธัญพืชที่มีสารอาหารหนาแน่นนี้มีแคลอรีต่ำ มีเส้นใยสูงอย่างยิ่ง และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุ เส้นใยที่ละลายน้ำชนิดหนึ่งในข้าวบาร์เลย์สามารถลดคอเลสเตอรอลและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
ที่เรียกว่า ข้าวสาลีบัลกูร์ หรือเพียงแค่บัลกูร์ ข้าวสาลีแตกเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่อิ่มและอร่อยซึ่งมีการใช้งานที่หลากหลายในการปรุงอาหาร เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการบริโภคเส้นใย ข้าวบัลกูร์ที่ปรุงสุกให้เส้นใยมากกว่า 8 กรัมต่อถ้วย เนื้อสัมผัสมีความเคี้ยวคล้ายกับคูสคูสหรือข้าวกล้อง ข้าวสาลีแตกเป็นที่นิยมในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน รวมถึงซุป สตูว์ และสลัด
เพื่อให้ครอบครัวของคุณได้รับธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด คุณต้องเลือกประเภทธัญพืชเต็มเมล็ดของซีเรียลยอดนิยม ตัวอย่างเช่น ขนมปังไรย์เป็น ทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ยอดเยี่ยม สำหรับขนมปังขาวหรือขนมปังโฮลวีต แต่เฉพาะเมื่อแป้งมาจากธัญพืชไรย์เต็มเมล็ด มองหาตัวเลือกไรย์เข้ม หรือพัมเพอร์นิเคิล
ในทำนองเดียวกัน ข้าวโอ๊ตแบบสำเร็จรูปสะดวก แต่ไม่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการของข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด ทำข้าวโอ๊ตแบบม้วน (หรือข้าวโอ๊ตข้ามคืน) กับผลไม้แสนอร่อยสำหรับมื้อเช้าแทน
การใช้ธัญพืชที่มีสารอาหารหนาแน่นในการปรุงอาหารของคุณไม่ใช่เรื่องยาก แม้ว่าคุณอาจไม่คุ้นเคยกับตัวเลือกเช่นคีนัวและข้าวฟ่าง แต่ก็ง่ายมากที่จะเปลี่ยนเมื่อสูตรเรียกร้องให้ใช้ข้าวหรือพาสต้า เพียงแค่มีการวางแผนอย่างรอบคอบและสูตรทดสอบไม่กี่สูตรก็เพียงพอ คุณต้องการความช่วยเหลือ? ลองใช้ แอปวางแผนมื้ออาหาร ที่ยอดเยี่ยมของเราที่คุณสามารถปรับแต่งมาโครได้
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
