Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
ไม่ว่าคุณจะพยายามสร้างกล้ามเนื้อหรือแค่ต้องการรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดี การมีอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถนำเสนอประโยชน์มากมาย โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีออกซิเจนในเลือดในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงการให้พลังงานและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริง มีโปรตีนมากกว่า 10,000 ชนิดที่ประกอบขึ้นเป็นร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม โปรตีนทั้ง 10,000 ชนิดนี้ล้วนเป็นสายโซ่ของหน่วยสร้างเดียวกันคือกรดอะมิโน มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ร่างกายของคุณใช้ในการสร้างโปรตีน
หลายคนที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อจะเพิ่มปริมาณโปรตีนอย่างรวดเร็ว แต่โปรตีนทุกชนิดไม่ได้มีคุณภาพเท่ากัน สำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องการโปรตีนคุณภาพสูง
เพื่อที่จะถือว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง อาหารจะต้องมีอัตราส่วนของกรดอะมิโนที่เหมาะสมเพื่อให้ถือเป็นมื้ออาหารที่มีโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ยังต้องพิจารณาว่าร่างกายสามารถ ย่อยและใช้เป็นเชื้อเพลิงได้ง่ายเพียงใด.
จากกรดอะมิโน 20 ชนิด มี 9 ชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่ต้องได้รับจากอาหารแทน กรดอะมิโน 9 ชนิดนี้เรียกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น หากอาหารใดต้องการเป็นโปรตีนคุณภาพสูง จะต้องมีโปรตีนทั้ง 9 ชนิดนี้ในอัตราส่วนที่คล้ายกับที่ร่างกายของคุณต้องการ
ในขณะที่คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับคุณภาพโปรตีนของอาหารในอาหารของพวกเขา (อาหารที่หลากหลายจะช่วยปรับสมดุลกรดอะมิโน) การรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติมสำหรับนักกีฬาแรงต้านเช่นนักเพาะกายหรือนักยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์ในการรับประกันการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมหากคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่หลากหลายที่มีแหล่งโปรตีนหลายชนิด นี่คือตัวอย่างบางส่วนของแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
หนึ่งในแหล่ง โปรตีนที่ดีที่สุดที่คุณจะพบคือเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์จากสัตว์มีโปรตีนในปริมาณสูงซึ่งร่างกายของคุณสามารถย่อยและใช้ได้อย่างเหมาะสมเพื่อโภชนาการ เนื่องจากมนุษย์ก็เป็นสัตว์ โปรตีนในเนื้อสัตว์จึงมีความคล้ายคลึงกับสิ่งที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ เนื้อสัตว์ยังมีประโยชน์อื่น ๆ รวมถึง:
การรวมแหล่งเนื้อสัตว์หลายชนิดในอาหารของคุณทุกวันจะมอบประโยชน์หลายประการนอกเหนือจากการให้โปรตีนที่สำคัญ
คล้ายกับเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นมเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ยอดเยี่ยม นม ชีส โยเกิร์ต ทั้งหมดนี้สามารถให้โปรตีนในปริมาณที่ดีแก่คุณ ผลิตภัณฑ์นมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่น:
ไม่ว่าจะเป็นนมในชามซีเรียลของคุณหรือชามโยเกิร์ตสำหรับของว่างในช่วงบ่าย การเพิ่มผลิตภัณฑ์นมในอาหารของคุณจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม
ปลามีโปรตีนในปริมาณสูงและถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก สาเหตุบางประการสำหรับเรื่องนี้รวมถึง:
ตามที่คุณเห็น การรวมปลาในอาหารของคุณสามารถนำเสนอประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกันมากมาย
เป็นที่นิยมและมีความหลากหลายสูง ไข่เป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง นักเพาะกายบางคนจะรับประทานไข่หลายสิบฟองในแต่ละวันเนื่องจากคุณภาพโปรตีนที่สูง นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานได้หลากหลายวิธี คุณสามารถทำให้ไข่สุกหรือทำเป็นไข่เจียวสำหรับอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม ต้มให้สุกเป็นของว่างก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย หรือเพิ่มไข่ลงในสลัดมื้อค่ำของคุณ อย่าลืมทำให้สุกด้วย - นอกจากจะลดความเสี่ยงของการปนเปื้อนจากอาหารแล้ว การทำให้ไข่สุกทำให้โปรตีนของพวกมัน ย่อยได้มากขึ้น.
ไข่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของเราตั้งแต่เริ่มต้นและถือเป็นซูเปอร์ฟู้ดดั้งเดิมของโลก ประโยชน์อื่น ๆ ของไข่รวมถึง:
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติที่ยากจะมีใครเทียบได้ พวกมันมีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพ
สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลืองสามารถเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าจะเป็นพืช ถั่วเหลืองมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่คล้ายคลึงกับเนื้อสัตว์จากสัตว์ นั่นคือหนึ่งในเหตุผลที่มันถูกใช้ในผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์จากพืชเช่นเต้าหู้ อาหารที่มีถั่วเหลืองสามารถช่วยในด้านต่าง ๆ ดังนี้:
อีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ควินัวมีคุณภาพโปรตีนที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังเตรียมง่ายและคุณสามารถนำไปใช้ในหลากหลายจานทั้งคาวและหวาน นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ รวมถึง:
นี่คือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดบางส่วน ค้นหาวิธีที่จะรวมสิ่งเหล่านี้ในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มระดับโปรตีนของคุณอย่างมีนัยสำคัญและใช้ประโยชน์จากประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่อาหารเหล่านี้มีให้ ตรวจสอบ แอปของเราเพื่อค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
