อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มน้ำหนัก

23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มน้ำหนัก

ในโลกของการควบคุมอาหาร หลายคนพยายามลดน้ำหนัก บางคนทำเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น บางคนเพื่อประสิทธิภาพทางกายภาพที่ดีขึ้น และบางคนเพื่อให้ดูดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ยังมีเหตุผลอื่น ๆ ที่จะต้องยึดติดกับการควบคุมอาหารประเภทเฉพาะ

สำหรับบางคน การเพิ่มน้ำหนักคือเป้าหมาย โดยธรรมชาติแล้ว หลายคนต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขณะที่จำกัดการเพิ่มไขมัน เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีสุขภาพดี เผาผลาญไขมันแม้ในขณะที่คุณไม่เคลื่อนไหว ให้ความแข็งแรงมากขึ้น และสามารถเสริมสร้างรูปลักษณ์ของคุณ นักกีฬาโดยทั่วไปต้องการให้ตัวใหญ่ขึ้นและมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในกีฬา ดังนั้นจึงสำคัญที่จะต้องรู้จักอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

ลองใช้เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารของเรา

ไม่ทราบมาโครของคุณใช่หรือไม่ คำนวณมาโคร

ประเภทอาหาร

แคลอรี่

โปรตีน

ไขมัน

คาร์โบไฮเดรต

อาหารสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารสำหรับการเพิ่มน้ำหนักต้องมีแคลอรีสูง แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นได้ อาหารที่มีสารอาหารน้อยและมีไขมันและน้ำตาลสูงจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ไขมันส่วนใหญ่จะไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นควรเป็นกล้ามเนื้อเป็นหลัก และสำหรับสิ่งนี้ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น การออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยเฉพาะการฝึกความต้านทาน ควรมีควบคู่ไปกับความพยายามในการเพิ่มน้ำหนัก การกินแคลอรีมากกว่าที่เผาผลาญจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนส่วนเกิน

ดู เครื่องคำนวณแมโคร ของเราเพื่อค้นหาคำแนะนำแคลอรีรายวันที่เหมาะกับคุณและวิถีชีวิตของคุณ! คุณสามารถใช้ เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารแมโคร ของเราเพื่อสร้างแผนมื้ออาหารที่กำหนดเองตามเป้าหมายแมโครของคุณ มีอาหารที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักหลายอย่างที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

1. โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมัน

โปรตีนต่อ 200 แคลอรี: 37.7g
โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมัน มีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปและสามารถกินเป็นอาหารเช้า ของหวาน หรือในสมูทตี้ นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับครีมเปรี้ยวในมันฝรั่งอบหรือทาโก้ การเสิร์ฟ ¾ ถ้วยของโยเกิร์ตกรีกไร้ไขมันมีโปรตีนมากกว่า 16 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม และไม่มีไขมัน ควรเป็นหนึ่งในอาหารหลักสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

2. แซลมอน

โปรตีนต่อ 200 แคลอรี: 32.3g
ปลาโดยทั่วไปเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แซลมอน มีไขมัน แต่เป็นในรูปแบบของกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง การเสิร์ฟ 4 ออนซ์ของแซลมอนมีโปรตีนมากกว่า 23 กรัม ไขมัน 5 กรัม และไม่มีคาร์โบไฮเดรต ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

3. น่องไก่

โปรตีนต่อ 200 แคลอรี: 28.2g
น่องไก่ มีน้ำมากกว่าและมีรสชาติมากกว่าอกไก่ สามารถปรุงได้หลายวิธี กินกับข้างเคียงหลายอย่าง และรวมกันในหลายจาน การเสิร์ฟ 4 ออนซ์มีโปรตีนเกือบ 28 กรัม ไขมัน 9 กรัม และไม่มีคาร์โบไฮเดรต น่องไก่ควรเป็นหนึ่งในเนื้อหลักในอาหารเพิ่มน้ำหนัก

4. คอทเทจชีส

โปรตีนต่อ 200 แคลอรี: 25.7g
คอทเทจชีส เป็นอาหารที่มักใช้ในการควบคุมอาหารที่ดีสำหรับการเพิ่มและลดน้ำหนัก การเสิร์ฟ 1 ถ้วยมีโปรตีนเกือบ 24 กรัม ไขมัน 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม มีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากมายสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเป็นอาหารที่ชื่นชอบของนักเพาะกาย การกินก่อนนอนช่วยให้ร่างกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงกลางคืน

5. เนื้อวัวบด 90% ไขมันต่ำ

โปรตีนต่อ 200 แคลอรี: 22.7g
เนื้อวัวเป็นแหล่งโปรตีนและแคลอรีที่ดีเยี่ยม เนื้อที่มีไขมันน้อยกว่า เช่น เนื้อวัวบด 90% ไขมันต่ำ มีไขมันน้อยกว่าและเนื้อบดเป็นแหล่งเนื้อที่หลากหลาย สามารถทำเป็นเบอร์เกอร์ ลูกชิ้น หรือเนื้ออบ การเสิร์ฟ 4 ออนซ์มีโปรตีนเกือบ 23 กรัม ไขมัน 11 กรัม และไม่มีคาร์โบไฮเดรต เป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มน้ำหนักที่สามารถใช้ในหลายจาน

6. เนยถั่ว

โปรตีนต่อ 200 แคลอรี: 7.8g
เนยถั่วเป็นอาหารที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก และ เนยถั่ว อาจเป็นอาหารที่ดีที่สุดในบรรดาอาหารทั้งหมด การเสิร์ฟ 2 ช้อนโต๊ะของอาหารที่อร่อยนี้มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 15 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 8 กรัม สามารถกินในแซนด์วิช ทาบนกล้วย หรือใช้ในสมูทตี้ เมื่อไม่มีเวลา การตักหนึ่งช้อนก็เพียงพอ

7. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอก ไม่ใช่อาหารที่กินคนเดียว แต่ดีสำหรับการปรุงอาหารและเป็นฐานที่ดีสำหรับน้ำสลัดโฮมเมด การเสิร์ฟเดียวมีไขมัน 14 กรัม แต่ไม่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต น้ำมันมะกอกมีแคลอรีสูงและสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและการอักเสบ รวมถึงป้องกันลิ่มเลือด มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ที่ไม่ควรละเลย ในรายการอาหารสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

การวางแผนมื้ออาหารรอบอาหารสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

การวางแผนมื้ออาหารสำหรับอาหารเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องท้าทาย แอป Prospre สามารถช่วยคุณเลือกอาหาร วางแผนและติดตามมื้ออาหารเพื่อยึดติดกับอาหารที่ถูกต้องสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มน้ำหนัก

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.