Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
ร่างกายต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อพลังงานและฟังก์ชันต่างๆ แต่การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจ สะสม LDL (ไขมัน) คอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดง (หลอดเลือด) ของคุณ ระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่สูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจได้มาก ดังนั้นคุณควรจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ โชคดีที่มีน้ำมันทำอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากมายให้เลือกซึ่งไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ หน้าเว็บนี้แสดงรายการน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ตามกฎทั่วไป คุณสามารถมีแนวคิดที่ดีเกี่ยวกับปริมาณไขมันอิ่มตัวที่น้ำมันมีได้โดยดูจากความแข็งหรือความเป็นของเหลว: ของแข็งที่แข็งแรงเช่นน้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูง ในขณะที่ของเหลวที่มีความหนืดน้อยเช่นน้ำมันคาโนลามีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุด
น้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในน้ำมันทำอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกและมีเหตุผลที่ดี ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารและนักโภชนาการต่างถือว่าน้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในน้ำมันที่มีสุขภาพดีและหลากหลายที่สุดในการทำอาหาร น้ำมันมะกอกถือเป็นน้ำมันทำอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว รวมถึงน้ำมันทำอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน การศึกษาอย่างมากมาย ยังเชื่อมโยงน้ำมันมะกอกกับการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
เมื่อใดที่คุณควรใช้น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินแทนน้ำมันมะกอกธรรมดา? โดยทั่วไปแล้วคำแนะนำคือให้ใช้น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินสำหรับการเสิร์ฟดิบ (เช่น ในการทำซอสหรือราดบนขนมปัง) เนื่องจากมีรสชาติที่มากกว่า และใช้น้ำมันมะกอกธรรมดาสำหรับการทำอาหาร การทำอาหารสามารถทำลายรสชาติของน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน ดังนั้นในกรณีนั้นจึงมักไม่คุ้มค่ากับเงินที่จ่ายเพิ่ม
น้ำมันอะโวคาโดมีรสชาติอ่อนคล้ายกับอะโวคาโดและสามารถทนต่ออุณหภูมิการทำอาหารที่สูงขึ้นได้ง่าย ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการย่าง การอบ หรือการผัด มันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่ำและอุดมไปด้วยกรดโอเลอิก การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันอะโวคาโดอาจสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพตา ตามที่ วารสารโรคข้ออักเสบระหว่างประเทศ อาจช่วยปรับปรุงอาการของโรคข้ออักเสบได้ อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าน้ำมันอะโวคาโดมักมีราคาแพงกว่าน้ำมันอื่น ๆ ที่คล้ายกันและอาจหาซื้อได้ยาก
น้ำมันคาโนลาเป็นน้ำมันที่มีรสชาติเป็นกลางที่ได้จากพืชชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเรพซีด มันเป็นตัวเลือกที่ประหยัดและหลากหลาย ดังนั้นจึงสามารถใช้ในการอบ ย่าง ผัด หรือแม้กระทั่งทำซอสสลัด น้ำมันคาโนลามีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวค่อนข้างสูงและเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน นอกจากนี้ยังมีปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุดในบรรดาน้ำมันทำอาหารและเป็นหนึ่งในน้ำมันไม่กี่ชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 จากพืช (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ) การศึกษาบางชิ้น ยังชี้ให้เห็นว่าน้ำมันคาโนลาสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้
น้ำมันงามักใช้ในอาหารตะวันออกกลาง อินเดีย และเอเชียตะวันออก น้ำมันงาได้จากการบีบจากเมล็ดงา ซึ่งให้รสชาติที่มีความนัทตี้ น้ำมันงาที่คั่วมักมีสีเข้มกว่าและมีรสชาติที่เข้มข้นกว่า ด้วยเหตุนี้น้ำมันงาที่คั่วจึงมักไม่ใช้ในการทำอาหาร แต่จะถูกเพิ่มเข้าไปในจานในตอนท้ายเพื่อเพิ่มรสชาติของงา อย่างไรก็ตามน้ำมันงาที่ไม่คั่วสามารถใช้เป็นน้ำมันทำอาหารได้ น้ำมันงายังมีการผสมผสานที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
น้ำมันงายังมีเซซามอล ซึ่งเป็นฟีนอลธรรมชาติที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ เนื่องจากคุณสมบัติเหล่านี้ เซซามอลอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง และ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด.
มีรสชาติเป็นกลางและมีสีอ่อน น้ำมันดอกทานตะวันมีความเข้มข้นของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงที่สุดในบรรดาน้ำมันทำอาหารทั้งหมด นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำมากและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวบางส่วน มักใช้ในการทอดลึกและการอบเนื่องจากสามารถทนต่ออุณหภูมิสูงได้
มีน้ำมันดอกทานตะวันสามประเภทที่แตกต่างกันซึ่งขายในสหรัฐอเมริกา – ไฮไลโนเลอิก มิดโอเลอิก และไฮโอเลอิก น้ำมันแต่ละประเภทมีกรดไขมันที่แตกต่างกัน อาหารที่มีกรดโอเลอิกสูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงต่อโรคหัวใจและระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง
น้ำมันพืชสามารถหมายถึงน้ำมันจากพืชหลายชนิดหรือการผสมน้ำมันจากพืช อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปจะใช้กับน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นน้ำมันที่มีรสชาติเป็นกลางและหลากหลาย ทำให้เหมาะสำหรับการทอด ผัด อบ หรือทำซอสสลัด ผลิตจากถั่วเหลืองและมีไขมันอิ่มตัวเพียง 15% น้ำมันถั่วเหลืองยังมีไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อหัวใจที่ไม่ค่อยพบในแหล่งอาหารจากพืช
หากคุณสนใจที่จะเพิ่มปริมาณน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณ คุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องสู่สุขภาพที่ดีขึ้น น้ำมันพืชดีกว่าทางเลือกอื่นๆ เช่น เนยหรือน้ำมันหมู น้ำมันพืชยังมีคุณสมบัติที่สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคหัวใจ คอเลสเตอรอลสูง และการอักเสบหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อช่วยปรับปรุงอาหารของคุณ คุณยังสามารถใช้ แอปของเรา แอปนี้ช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ ติดตามอาหารของคุณ และปรับแมโครของคุณ
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
