Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
4 สิงหาคม 2021 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
มีคำบางคำที่คุณจะได้ยินในอุตสาหกรรมฟิตเนสและโภชนาการซ้ำแล้วซ้ำเล่า คำที่พบบ่อยที่สุดคือสารอาหารหลักและสารอาหารรอง
คุณอาจมีความเข้าใจที่ดีเกี่ยวกับสองสิ่งนี้แล้ว แต่ฉันต้องการเจาะลึกเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับทั้งสองอย่างให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น
ผู้คนมักพูดถึงการติดตามสารอาหารหลักของพวกเขา แต่การได้ยินใครสักคนให้ความสนใจกับสารอาหารรองนั้นน้อยกว่า จริงๆ แล้วอันไหนสำคัญกว่ากัน?
สารอาหารหลักคือสารอาหารที่บริโภคในปริมาณมากเมื่อเปรียบเทียบกับสารอาหารอื่นๆ โดยทั่วไปจะรวมถึงโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำ สำหรับการอภิปรายนี้ เราจะใช้คำจำกัดความทั่วไปว่าสารอาหารหลักคือสารอาหารที่ให้พลังงาน ดังนั้นน้ำจะถูกละไว้ แน่นอนว่าหากน้ำถูกนำมารวมไว้ มันจะเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดเนื่องจากผลกระทบที่รุนแรงจากการขาดน้ำ เมื่อพิจารณาถึงหัวข้อของบทความนี้เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เราจะละเว้นแอลกอฮอล์ในฐานะสารอาหารหลักแม้ว่ามันจะให้พลังงานก็ตาม อย่างไรก็ตาม หากคุณสนใจ หัวข้อเกี่ยวกับ แอลกอฮอล์และน้ำเป็นสารอาหารหลักหรือไม่ เป็นหัวข้อที่น่าสนใจ!
สารอาหารรองแน่นอนว่าบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่า! สารอาหารรองคือสารอาหารที่ไม่มีแคลอรีแต่จำเป็นต่อชีวิตมนุษย์ คุณอาจรู้จักพวกเขาดีขึ้นในชื่อวิตามินและแร่ธาตุ วิตามินคือสารประกอบอินทรีย์ที่สร้างขึ้นโดยพืชหรือสัตว์ และ แร่ธาตุมาจากดินและน้ำ แร่ธาตุสามารถมาจากน้ำดื่ม หรือจากพืชและสัตว์ในอาหารของคุณ สารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดจำเป็นในปริมาณที่แตกต่างกัน และคุณสามารถอ่านเกี่ยวกับพวกเขาแต่ละคนจากหน่วยงานด้านสุขภาพของคุณ สำหรับสหรัฐอเมริกา คุณสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับ การแนะนำปริมาณสารอาหารที่แนะนำและการอ้างอิงทางโภชนาการ บนเว็บไซต์ USDA
อืม มันไม่ง่ายขนาดนั้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังพูดถึงอะไร สารอาหารทั้งหมดนี้จำเป็นต่อชีวิต ดังนั้นเรามากำหนดบริบทกันก่อน มาพูดคุยเกี่ยวกับวิธีที่พวกเขาเกี่ยวข้องกับการอยู่รอด แล้วเราจะพูดคุยเกี่ยวกับวิธีที่พวกเขาเกี่ยวข้องกับการมีชีวิตที่มีสุขภาพดี
หากคุณไม่ได้รับพลังงาน (แคลอรี) เพียงพอจากสารอาหารหลัก ร่างกายของคุณจะมองหาพลังงานที่จำเป็นจากที่อื่น เพื่อให้คำอธิบายที่ง่าย เมื่อร่างกายของคุณหมดอาหาร มันจะเริ่มดึงพลังงานจากไขมันในร่างกายของคุณ เมื่อไขมันสะสมของคุณเริ่มต่ำลง คุณจะเริ่มสลายโปรตีนทั่วร่างกาย ในตอนแรกสิ่งนี้จะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อเป็นหลัก แต่ในที่สุดมันจะนำไปสู่ความเสียหายของอวัยวะ การตายจากการอดอาหารมักเกิดจากความเสียหายอย่างมากต่อหัวใจ ส่งผลให้เกิดการล้มเหลวของหัวใจ
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะบริโภคแคลอรีเพียงพอ การขาดโปรตีนในอาหารอาจเป็นปัญหา แม้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ยากในประเทศที่พัฒนาแล้ว แต่เป็น สาเหตุหลักของการเสียชีวิตของเด็ก ในหลายประเทศกำลังพัฒนา สถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำให้บริโภคโปรตีนขั้นต่ำ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ประมาณ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ซึ่งสามารถทำได้ง่ายหากคุณบริโภคแคลอรีในปริมาณปกติและมีอาหารที่หลากหลาย นี่คือโปรตีน 67 กรัมสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์ หากคุณบริโภคอาหารเพียงพอและมีอาหารที่หลากหลาย คุณไม่น่าจะมีความกังวลเกี่ยวกับการตายจากการขาดโปรตีน
มีกรดไขมันที่จำเป็นสองชนิด: กรดอัลฟา-ลิโนเลนิก (กรดไขมันโอเมก้า-3) และกรดไลโนเลอิก (กรดไขมันโอเมก้า-6) คำว่า "จำเป็น" หมายความว่ามนุษย์ไม่สามารถสร้างกรดไขมันเหล่านี้ได้ด้วยตนเอง และต้องได้รับจากอาหาร ในทางกลับกัน กรดไขมันที่ไม่จำเป็นสามารถถูกสร้างขึ้นโดยร่างกายเมื่อจำเป็นโดยการปรับเปลี่ยนกรดไขมันที่จำเป็นทั้งสองนี้ ไม่เพียงแต่ไขมันบางชนิดจะจำเป็นโดยตรง แต่บางวิตามินยังละลายในไขมันเท่านั้น นี่หมายความว่าคุณต้องบริโภคไขมันเพื่อดูดซับสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่นเดียวกับโปรตีน หากคุณบริโภคอาหารตามปกติ คุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการขาดกรดไขมันที่จำเป็น
ในตอนแรก สารอาหารรองอาจดูไม่สำคัญต่อการอยู่รอดเพียงเพราะมันเข้าใจได้ง่ายเกี่ยวกับแนวคิดการอดอาหาร อย่างไรก็ตาม สารอาหารรองเป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิตมนุษย์ หมายความว่าคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยไม่มีพวกมัน มีมากเกินไปที่จะครอบคลุมแต่ละตัว รวมถึง วิตามิน A,B,C,D,E,K และแร่ธาตุอีก 10 ชนิด แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าทุกตัวจำเป็นในปริมาณที่แน่นอน
องค์การอนามัยโลกรายงานว่าการขาดสารอาหารทำให้ 45% ของการเสียชีวิตของเด็กทั่วโลก หลายคนที่ขาดอาหารไม่สามารถเข้าถึงอาหารที่เพียงพอหรือความหลากหลายของอาหารที่เพียงพอและอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารรอง หากใครบางคนไม่มีแคลอรีเพียงพอ พวกเขามักจะขาดสารอาหารรองหลายชนิดเช่นกัน
หลายประเทศที่พัฒนาแล้วได้เพิ่มสารอาหารบางชนิดลงในอาหารทั่วไปเพื่อลดการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหารในประชากร ตัวอย่างหนึ่งคือแป้งขาวซึ่ง เสริมด้วยกรดโฟลิก เพื่อลดการเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทในทารก
สารอาหารรองยังมีความสำคัญต่อการอยู่รอด แม้ว่าในประเทศที่พัฒนาแล้ว เรามีโชคดีที่หน่วยงานด้านสุขภาพของเราจัดการกับการขาดสารอาหารทั่วไปโดยการเสริมอาหารทั่วไป มันทำให้แน่ใจว่าสุขภาพของเราไม่ได้อยู่ในอันตรายเพียงเพราะเราไม่รู้ดีกว่านี้
หากคุณเข้าถึงอาหารเพียงพอ คุณจะไม่มีปัญหาในการบรรลุปริมาณที่สามารถอยู่รอดได้ของแต่ละสารอาหารหลัก แต่การบริโภคปริมาณเฉพาะของแต่ละสารอาหารหลักจะช่วยสุขภาพของคุณได้มากแค่ไหน? ช่วงที่ยอมรับได้ของแต่ละสารอาหารหลักนั้นกว้างมากจนคุณแทบจะกินอยู่ในขอบเขตที่หน่วยงานด้านสุขภาพกำหนด แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือพวกเขาสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นคุณจะได้รับประโยชน์จากการใส่ใจในพวกเขามากแค่ไหน? มีประเภทต่างๆ ของสารอาหารหลักแต่ละชนิดหรือไม่? แน่นอนว่ามี! และนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก นี่คือจุดที่การใส่ใจในสารอาหารหลักของคุณสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้มากที่สุด
เนื่องจากสารอาหารหลักเป็นแหล่งพลังงานของเรา พวกเขาจึงเกี่ยวข้องโดยตรงกับความสามารถของเราในการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก การรักษาน้ำหนักตัวที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณ เนื่องจากโรคอ้วนในผู้ใหญ่มีความสัมพันธ์กับ การลดอายุขัยอย่างมาก การมุ่งเน้นไปที่การบริโภคสารอาหารหลักในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้อย่างคาดเดาได้
โปรตีนแต่ละชนิดประกอบด้วยหน่วยพื้นฐานที่เรียกว่าอะมิโนแอซิด อะมิโนแอซิดเหล่านี้เป็นโมเลกุลที่ใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนอื่นๆ ในร่างกายหรือถูกสลายเพื่อให้พลังงาน อะมิโนแอซิดบางชนิดไม่สามารถสร้างขึ้นโดยร่างกายของเราได้ และดังนั้นจึงถือว่าจำเป็นในอาหารของเรา โปรตีนคุณภาพสูงคือโปรตีนที่มีอะมิโนแอซิดที่จำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนที่คล้ายคลึงกับที่มนุษย์ต้องการ โปรตีนที่แตกต่างกันมีระดับคุณภาพที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะต้องกังวลเกี่ยวกับคุณภาพของโปรตีนที่คุณบริโภค เมื่อรับประทานอาหารที่หลากหลาย ประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภคจะแตกต่างกันพอสมควรจนคุณน่าจะได้รับอะมิโนแอซิดที่จำเป็นมากมาย
หากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องมั่นใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่กล่าวว่า 0.8 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ควรเพียงพอสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุด
ไขมันบางชนิดที่คุณจะต้องการจำกัด เช่น ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ แต่ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ รวมถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพทั้งสองประเภทสามารถช่วยลด LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ! ผลกระทบนี้จะเด่นชัดที่สุดเมื่อไขมันเหล่านี้ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์และถูกบริโภคแทนที่
ประเภททั่วไปของคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และเส้นใย น้ำตาลไม่ใช่คนเลวเสมอไป อาหารอย่างผลไม้ซึ่งมีน้ำตาลธรรมชาติสูงเป็นข้อยกเว้นเพราะมีสารอาหารรองมากมาย แม้ว่าน้ำตาลจะไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ไม่ดีสำหรับคุณ แต่อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มมากมายจะให้แคลอรีมากมายโดยมีสารอาหารน้อยหรือไม่มีเลย การจำกัดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาทำให้มีพื้นที่มากขึ้นสำหรับอาหารที่มีคุณภาพสูงซึ่งมีสารอาหารรองมากขึ้น มักจะมีทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับเส้นใยมีสองประเภท: เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ และเส้นใยที่ละลายน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่มีสุขภาพดีและความสม่ำเสมอ ขณะที่เส้นใยที่ละลายน้ำ อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการมุ่งเน้นที่สารอาหารรอง
เราได้กล่าวถึงก่อนหน้านี้ว่ามีสารอาหารรองมากเกินไปที่จะครอบคลุมในบทความนี้ จุดนี้แสดงให้เห็นว่าทำไมจึงไม่สามารถมุ่งเน้นที่สารอาหารรองแต่ละตัวในขณะที่พยายามสร้างอาหารของคุณ สารอาหารรองเป็นส่วนสำคัญของฟังก์ชันต่างๆ ของร่างกายมากมาย เพียงแค่จะระบุฟังก์ชันของสารอาหารบางชนิดเพื่อให้เห็นภาพ: เหล็กจำเป็นสำหรับฮีโมโกลบินและไมโอโกลบิน ซึ่งมีหน้าที่ในการออกซิเจนเนื้อเยื่อทั่วร่างกายของคุณ วิตามิน K เป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการแข็งตัวของเลือด และวิตามิน D ช่วยให้คุณดูดซับแคลเซียม!
สารอาหารรองเหล่านี้มีหน้าที่รับผิดชอบต่อฟังก์ชันต่างๆ ของร่างกาย และบางตัวเชื่อมโยงกัน นี่คือเหตุผลที่การมุ่งหวังปริมาณเฉพาะของสารอาหารหลักแต่ละชนิดจึงยากเกินไป มีช่วงที่ยอมรับได้สำหรับการบริโภคสารอาหารแต่ละชนิด และหากคุณยังไม่ได้ดู การแนะนำปริมาณสารอาหารที่แนะนำและการอ้างอิงทางโภชนาการ ฉันขอแนะนำให้คุณดูด้วยตัวเอง! ช่วงเหล่านี้ยังค่อนข้างกว้าง ดังนั้นเป้าหมายหลักคือการได้รับสารอาหารรองให้เพียงพอ เป็นการยากที่จะเกินขนาดที่ปลอดภัยโดยไม่ต้องเสริม
สารอาหารรองมีอยู่ในปริมาณที่แตกต่างกันในอาหารทุกชนิดและบางครั้งยังมีส่วนรับผิดชอบต่อสี รสชาติ และลักษณะทางกายภาพอื่นๆ ของอาหาร ตัวอย่างเช่น แครอทมีสีส้มเนื่องจากมี ความเข้มข้นสูงของเบต้าแคโรทีน กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการขยายขอบเขตและจับสารอาหารรองทั้งหมดให้ได้มากที่สุด โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานผักทุกสี (รับประทานสีรุ้ง) เนื่องจากจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินและฟิโทเคมีคัลที่หลากหลายจากอาหารของคุณ (ฟิโทเคมีคัลคือสารอาหารที่ไม่จำเป็นซึ่งพบในพืชที่ไม่จำเป็นต่อการอยู่รอด แต่ช่วยให้เรามีชีวิตอยู่ได้) หากคุณรับประทานเนื้อสัตว์ ความหลากหลายอาจรวมถึงการรับประทานสัตว์ปีก เนื้อแดง ปลาเนื้อขาว ปลาไขมัน หอย และแม้แต่เนื้ออวัยวะ เช่น ตับหากคุณต้องการ อย่าลืมรวมธัญพืชเต็มเมล็ดประเภทต่างๆ ถั่ว และตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ
อีกเคล็ดลับที่มีประโยชน์ในการรวมสารอาหารรองมากขึ้นในอาหารของคุณคือการหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปหรือกลั่นมากเกินไป โดยปกติแล้วกระบวนการเหล่านี้จะทำให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร ตัวอย่างที่รู้จักกันดีคือ การเกิดโรคเบริเบริ (การขาดไทอามีน) ในเอเชียตะวันออกเกิดจากการขัดข้าว บริโภคอาหารของคุณในรูปแบบที่ไม่เปลี่ยนแปลงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (แน่นอนว่าการปรุงอาหารของคุณเป็นสิ่งที่ดี!) เพื่อเพิ่มการบริโภคสารอาหารรองของคุณในทุกด้าน
ทั้งสารอาหารหลักและสารอาหารรองมีความสำคัญที่ต้องใส่ใจ และข้อสรุปคือคุณจะไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้โดยไม่มีสารอาหารทั้งสองประเภท คุณไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นเพียงอย่างเดียว คุณแค่ต้องตัดสินใจว่าคุณจะมุ่งเน้นไปที่แต่ละอย่างมากแค่ไหน
หากการควบคุมน้ำหนักและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการความสำคัญของคุณ สารอาหารหลักจะมีผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดต่อความก้าวหน้าของคุณ โปรตีนมีความสำคัญต่อการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และแคลอรีเป็นสาเหตุของการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก
สำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานสารอาหารรองให้มาก ในการรับประกันว่าร่างกายของคุณมีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างเหมาะสม คุณจะบริโภคสารอาหารที่ไม่จำเป็นอื่นๆ มากมายที่ช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่! และเมื่อคุณรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยลง คุณจะ มีโอกาสน้อยที่จะรับประทานมากเกินไป และมีแนวโน้มที่จะฟังสัญญาณความหิวของคุณมากขึ้น
ฉันหวังว่าหากคุณถามคำถามนี้ คุณจะเห็นความสำคัญของสารอาหารทั้งสองประเภท หวังว่าคุณจะได้รับข้อมูลบางอย่างที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงอาหารของคุณ!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
