Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
ตามที่สถาบันแห่งชาติด้านเบาหวานและโรคทางเดินอาหารและโรคไต, 30.7% ของผู้ใหญ่มีน้ำหนักเกิน. ในจำนวนนี้, 42.4% มีภาวะอ้วนและ 9.2% มีภาวะอ้วนรุนแรง ด้วยสถิติแบบนี้, มันจึงไม่แปลกใจที่ผู้คนจำนวนมากหันมาใส่ใจสุขภาพของตน การสร้างอาหารที่มีความหลากหลายซึ่งรวมถึงธัญพืชที่มีแคลอรีต่ำจึงมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก.
เมื่อคุณต้องเร่งรีบ, การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยาก การกินในขณะที่มีการขาดแคลอรีอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่ วางแผนมื้ออาหารของคุณ. ในความเป็นจริง, หลายคนพยายามลดน้ำหนักโดยการหลีกเลี่ยงขนมปัง, พาสต้า, และธัญพืชอื่น ๆ.
ความจริงก็คือร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่คุณได้รับจากธัญพืชเพื่อทำงานได้อย่างถูกต้อง คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็น คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณและปริมาณไฟเบอร์ที่เหมาะสมจริง ๆ แล้วช่วยในการลดน้ำหนัก นี่เป็นเพราะมันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้บางส่วน ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีส่วนผสมนี้จะไม่สูงในแคลอรี.
มีธัญพืชจำนวนมากที่มีการขาดแคลอรีซึ่งสามารถช่วยให้คุณกินอาหารที่มีสุขภาพดีและมีความสมดุลในขณะที่คุณลดน้ำหนัก.
แคลอรีต่อ 100 กรัม: 175
คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่า ข้าวโพด เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อมันยังเป็นทั้งเมล็ด ข้าวโพดให้วิตามินกลุ่ม B, ฟอสฟอรัส, และแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี มันยังมีแคลอรีต่ำเมื่อรับประทานโดยไม่มีเนยหรือเครื่องปรุงที่มีแคลอรีสูงอื่น ๆ.
แคลอรีต่อ 100 กรัม: 343
มีแคลอรีต่ำ, บัควีท เป็น ธัญพืชที่มีแคลอรีต่ำที่ยอดเยี่ยม. มันมีโปรตีน, แมกนีเซียม (ซึ่งดีต่อการควบคุมความดันโลหิต), และแคลเซียม ในความเป็นจริง, มันถือเป็นแหล่งโปรตีนที่โดดเด่นและเป็นอาหารหลักที่ยอดเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติที่หวังจะลดน้ำหนัก บัควีทยังเป็นแหล่งของแร่ธาตุและวิตามินที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ใช้มันในการปรุงอาหารของคุณเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากสารอาหารของมัน.
แคลอรีต่อ 100 กรัม: 352
เลนทิลเป็น พืชตระกูลถั่ว, และไม่ใช่ธัญพืช, แต่พวกมันสามารถทำงานเป็นทางเลือกแทนธัญพืชในบางจาน เลนทิลที่มีแคลอรีต่ำ เป็นแหล่งของฟอลเลตและเหล็กที่ยอดเยี่ยม, ไม่ต้องพูดถึงโปรตีน ในความเป็นจริง, พวกมันถือเป็นเอกลักษณ์เพราะมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง นอกจากนี้, พวกมันยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย, รวมถึงวิตามิน B, โพแทสเซียม, เหล็ก, และแคลเซียม ซึ่งหมายความว่าพวกมันเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก.
แคลอรีต่อ 100 กรัม: 354
ข้าวบาร์เลย์ เป็นธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูง มีไขมันและแคลอรีต่ำ, มันมีเบต้า-กลูแคน, ซึ่งจริง ๆ แล้วสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก ข้าวบาร์เลย์ยังเป็นที่รู้จักว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล ใช้แป้งของมันในการปรุงอาหารหรือดื่มน้ำข้าวบาร์เลย์เพื่อให้ได้ธัญพืชนี้ในอาหารของคุณ เมื่อซื้อข้าวบาร์เลย์, อย่าลืมเลือกธัญพืชทั้งเมล็ด ข้าวบาร์เลย์ที่ผ่านการขัดสีหมายความว่ามันถูกปรับปรุงและไม่มีประโยชน์ทั้งหมดที่กล่าวถึงข้างต้น.
แคลอรีต่อ 100 กรัม: 354
นักวิจัยบางคนเชื่อว่า ข้าวไรย์ มีสารอาหารมากกว่าในหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ หนึ่งหน่วยบริโภค 100 แคลอรีของข้าวไรย์ทั้งเมล็ดมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวสาลีทั้งเมล็ดถึงสี่เท่า นอกจากนี้ยังมีเกือบ 50% ของปริมาณเหล็กที่แนะนำในแต่ละวัน หาขนมปังไรย์ที่ดีต่อสุขภาพเพื่อทำแซนด์วิชสำหรับมื้อกลางวันครั้งถัดไปของคุณ.
แคลอรีต่อ 100 กรัม: 368
คีนัวไม่ถือเป็นธัญพืช, เพราะมันไม่ได้มาจากหญ้า. คีนัว เป็นอาหารหลักสำหรับผู้คนจำนวนมากที่อยู่ในเส้นทางการลดน้ำหนัก หนึ่งในธัญพืชที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก, มันปราศจากกลูเตนและมีดัชนีน้ำตาลต่ำ นี่หมายความว่ามันเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหาร นอกจากนี้, คีนัวยังมีโปรตีนมากกว่าบัควีทถึงสองเท่า, ซึ่งหมายความว่ามันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น คีนัวสามารถรับประทานได้ทั้งแบบเย็นหรือร้อนและสามารถเพิ่มลงในคุกกี้, แพนเค้ก, และขนมอบอื่น ๆ ได้.
แคลอรีต่อ 100 กรัม: 375
ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด เป็นหนึ่งในสิ่งที่มีสุขภาพดีที่สุดที่คุณสามารถบริโภคได้ มันมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าอเวนาธรามิดซึ่งเป็นที่รู้จักว่าช่วยปกป้องหัวใจ ข้าวโอ๊ตยังมีไฟเบอร์สูงและดูดซับน้ำได้มาก, ซึ่งช่วยให้ท้องของคุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลองเพิ่มเบอร์รี่แช่แข็งลงในข้าวโอ๊ตของคุณเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ ข้าวโอ๊ตสำหรับมื้อเช้าหรือเป็นของว่างเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการช่วยให้คุณลดน้ำหนัก.
แคลอรีต่อ 100 กรัม: 378
อุดมไปด้วยวิตามิน, ข้าวกล้อง เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว, มันยังให้แมกนีเซียม, ซีลีเนียม, ฟอสฟอรัส, และวิตามินกลุ่ม B ต่าง ๆ ข้าวกล้องยังมีไฟเบอร์ในขณะที่มีไขมันต่ำ นี่หมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มหลังจากกินเพียงเล็กน้อย นอกจากข้าวกล้อง, ข้าวดำและข้าวแดงก็เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณต้องการเปลี่ยนรสชาติ.
คุณพร้อมที่จะเพิ่มธัญพืชที่มีแคลอรีต่ำในอาหารของคุณหรือยัง? คุณต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารของคุณหรือไม่? ให้ Prospre ช่วยคุณ! แอปของเราช่วยให้คุณสร้างแผนการอาหารตามสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายของคุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน ใช้ เครื่องสร้างแผนมื้ออาหาร Prospre เพื่อสร้างแผนมื้ออาหารที่เหมาะกับคุณและเป้าหมายของคุณ.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
