Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
10 ธันวาคม 2024 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
เมื่อพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็น โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายและพยายามเพิ่มความแข็งแรง โปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปน้อยลง น่าเสียดายที่แหล่งโปรตีนอาจมีราคาแพง ทำให้ผู้คนมีแนวโน้มที่จะบริโภคน้อยลง โชคดีที่มีตัวเลือกโปรตีนที่ราคาไม่แพง ดังนั้นอย่ากลัว! คุณสามารถบริโภค โปรตีนในปริมาณมาก แม้ในงบประมาณที่จำกัด นี่คือตัวอย่างบางประการเพื่อให้คุณเริ่มต้น
ตรวจสอบ เครื่องคำนวณแมโคร ของเราเพื่อค้นหาคำแนะนำแคลอรี่รายวันที่เหมาะกับคุณและวิถีชีวิตของคุณ! คุณสามารถใช้ เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารแมโคร เพื่อสร้างแผนมื้ออาหารที่กำหนดเองตามเป้าหมายแมโครของคุณ
อาจเป็นแหล่งโปรตีนที่ราคาถูกที่สุด ถั่วชิกพี เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม ถั่วชิกพีอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมังสวิรัติหรือวีแกนที่ไม่สามารถหันไปหาแหล่งโปรตีนจากสัตว์ได้ แน่นอนว่าคุณจะต้องกินถั่วชิกพีจำนวนมากเพื่อให้ได้เป้าหมายโปรตีนรายวันของคุณ แต่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรตีนราคาถูกเมื่อพิจารณาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล
คุณสามารถเพิ่มถั่วชิกพีลงในพาสตาหรือสลัด หรือใช้เป็นฐานสำหรับสูตรฮัมมัส คุณยังสามารถใช้ในซุปและสตูว์ แกงถั่วชิกพีก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน!
ปลาทูน่ากระป๋อง เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกแห่ง คุณสามารถรับประทานแบบธรรมดา ในแซนด์วิช หรือในพาสตา คุณเคยลองมักกะโรนีกับชีสที่มีปลาทูน่าหรือไม่? ลองทำการทดลองเพื่อดูว่าคุณจะสามารถนำปลาทูน่ามาใช้ในอาหารของคุณได้อย่างไร แน่นอนว่าการรับประทานแบบธรรมดาจะให้ประโยชน์สูงสุด เนื่องจากคุณไม่ได้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากไปพร้อมกัน อย่างไรก็ตาม การนำมาผสมในแบบที่ทำให้คุณสนุกจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะทำตามได้ คุณอาจเคยได้ยินว่าปลาทูน่าอาจมีปัญหาเกี่ยวกับปรอท แต่สำหรับปลาทูน่ากระป๋องสีขาว มัน มักจะไม่ใช่ปัญหาที่สำคัญ.
นม หรือโดยเฉพาะนมทั้งตัว มีโปรตีนในปริมาณสูงในแต่ละแก้ว ไม่ว่าคุณจะดื่มนมเย็นๆ ทุกเช้าหรือเพิ่มลงในซีเรียลโปรตีน นมสามารถเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและค่อนข้างราคาไม่แพง พิจารณาเพิ่มนมในอาหารของคุณเพื่อให้มีแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกแห่ง
แนวคิดบางประการในการเพิ่มนมในอาหารของคุณ ได้แก่ การเพิ่มลงในสมูทตี้ การเพิ่มรสชาติให้กับมัน หรือการเพิ่มลงในชามซีเรียลโปรตีนของคุณทุกเช้า น่าเสียดายที่นี่อาจไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับผู้ที่แพ้นม หรือมีอาการไม่สามารถย่อยแลคโตสได้ แต่ถ้าคุณไม่สามารถดื่มนมวัวได้ นมถั่วเหลืองก็มีโปรตีนในปริมาณที่ดีเช่นกัน
แม้ว่าไม่ใช่ตัวเลือกที่ถูกที่สุดในรายการนี้ อกไก่ เป็นแหล่งเนื้อที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรตีนและมีราคาถูกกว่าตัวเลือกเนื้ออื่นๆ หลายอย่าง เพื่อประหยัดค่าใช้จ่าย ให้ซื้อไก่ทั้งตัวและ เรียนรู้วิธีการหั่น ไก่มีความหลากหลาย และคุณสามารถใช้มันในสูตรอาหารต่างๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถหั่นบางส่วนและใส่ในสลัด หรือทำเป็นแซนด์วิชสลัดไก่ คุณสามารถเพิ่มลงในพาสตาหรือปรุงรสและย่างอกไก่เป็นแหล่งโปรตีนสำหรับมื้อเย็น เพิ่มไก่มากขึ้นซึ่งเป็นหนึ่งในเนื้อที่ราคาถูกที่สุดในอาหารของคุณเพื่อเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีน
ปลาขาวเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูง แม้ว่าจะเรียบง่าย แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและราคาไม่แพง นอกจากนี้ยังมีแคลอรีและไขมันต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อหัวใจและเหมาะสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ มากมาย นอกจากโปรตีน รวมถึงวิตามิน B6 และ B12 ไนอะซิน และฟอสฟอรัส
เนยถั่ว เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่หลากหลายสำหรับการบริโภคโปรตีน ช้อนหนึ่งก่อนออกกำลังกายหรือก่อนนอนสามารถให้โปรตีนในปริมาณที่ดีได้ ทางเลือกอื่นคือคุณสามารถรับประทานกับขนมปังปิ้ง ในสมูทตี้ หรือในมื้ออาหารและของว่างอื่นๆ เซเลอรีและเนยถั่ว ตัวอย่างเช่น สามารถเป็นของว่างที่อร่อยและมีเหตุผลในช่วงบ่าย
นอกจากนี้ เนยจากถั่วชนิดอื่น เช่น เนยอัลมอนด์หรือเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ก็มีโปรตีนในปริมาณที่ดีเช่นกัน
คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับนักเพาะกายที่กินไข่หลายสิบฟอง ทุกวัน พวกเขาทำเช่นนี้เพราะไข่มีโปรตีนสูงและจึงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะเลือกกินไข่คนสำหรับมื้อเช้าหรือไข่ต้มสองสามฟองเป็นของว่าง มีหลายวิธีที่คุณสามารถนำไข่เข้ามาในอาหารของคุณ
อัลมอนด์, แม้จะไม่ใช่ถั่วตามเทคนิค แต่ถือเป็นส่วนหนึ่งของหมวดถั่วและเป็นของว่างโปรตีนที่ยอดเยี่ยม พิจารณาเก็บไว้ในลิ้นชักโต๊ะทำงานหรือในรถของคุณสำหรับช่วงเวลาที่คุณต้องการของว่างอย่างรวดเร็ว เนื้อหาโปรตีนสูงของพวกมันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจช่วยให้คุณต้านทานแรงกระตุ้นในการแวะที่ไดรฟ์ทรูในระหว่างทางกลับบ้านจากที่ทำงาน
นี่คืออาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ การใช้ตัวเลือกโปรตีนที่ราคาไม่แพงสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโดยไม่ทำให้งบประมาณซื้อของคุณเกินไป ลองใช้บางส่วนของอาหารในรายการนี้และหาวิธีนำไปใช้ในอาหารปกติของคุณ ลองใช้แอปของเรา ที่สามารถช่วยคุณในกระบวนการนี้
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
