Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
27 มิถุนายน 2022 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
ผลไม้มีชื่อเสียงในเรื่องของคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งทำให้มันยากที่จะกินในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น คีโต อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้ว่าผลไม้ชนิดใดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด คุณสามารถจัดการให้สามารถเข้ากับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้แม้จะค่อนข้างเข้มงวดก็ตาม
ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับคีโตคือผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ การกินผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดในปริมาณน้อยสามารถช่วยลดความอยากน้ำตาลในขณะที่ยังคงอยู่ในภาวะคีโตซิส อาหารคีโตสามารถ ช่วยลดน้ำหนัก สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และไมโครไบโอมของเรา นี่คือผลไม้ที่เราชื่นชอบเก้าชนิดที่ควรรวมไว้ในมื้ออาหารคีโต
ข้อมูลโภชนาการ สำหรับ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
ไขมัน: 14.66 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 8.53 กรัม
น้ำตาล: 0.66 กรัม
ไฟเบอร์: 6.7 กรัม
แคลอรี: 160
ทางเทคนิคแล้วเป็นผลไม้ อะโวคาโด มีแคลอรีส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว รวมกับการมีน้ำตาลแทบไม่มี ทำให้มันเหมาะสำหรับอาหารคีโต พวกมันมีไขมันที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพ เช่น กรดโอเลอิก กรดปาล์มติก และกรดลิโนเลอิก เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ที่ละลายได้และไม่ละลาย พวกมันอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่ช่วยให้คุณอยู่ในภาวะคีโตซิส นอกจากนี้ยังมีไฟโตสเตอรอลที่มีคอเลสเตอรอลดี วิตามินเค วิตามินซี และโฟเลตสูง
ข้อมูลโภชนาการ สำหรับ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
คาร์โบไฮเดรต: 11.93 กรัม
น้ำตาล: 4.42 กรัม
ไฟเบอร์: 6.5 กรัม
แคลอรี: 53
ผล ราสเบอร์รี่ เป็นผลไม้คีโตที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงและน้ำตาลต่ำ อัดแน่นไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ มันเป็นหนึ่งในเบอร์รี่ที่มีสุขภาพดีที่สุดและพบว่า ลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ราสเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินซีและเค รวมถึงแร่ธาตุที่มีอยู่ในปริมาณน้อย เช่น แมงกานีสและทองแดง
ข้อมูลโภชนาการ สำหรับ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
คาร์โบไฮเดรต: 9.61 กรัม
น้ำตาล: 4.88 กรัม
ไฟเบอร์: 5.3 กรัม
แคลอรี: 43
แบล็กเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำที่มีน้ำ 88% และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและเค เมล็ดใหญ่กรอบเต็มไปด้วยไฟเบอร์และน้ำมันที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ในรูปแบบกรดอัลฟา-ลิโนเลนิกและโอเมก้า-6 ในรูปแบบกรดลิโนเลอิก เบอร์รี่นี้ยังมีสารพฤกษเคมีที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด รวมถึงโพลีฟีนอล ฟลาโวนอยด์ และแอนโธไซยานิน ซึ่งทำให้มันมีสีเข้ม
ข้อมูลโภชนาการ สำหรับ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
คาร์โบไฮเดรต: 7.5 กรัม
น้ำตาล: 6.2 กรัม
ไฟเบอร์: 0.4 กรัม
แคลอรี: 30
แตงโม เป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ สำหรับผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด มันมีเซลลูโลสเล็กน้อยและมีน้ำมากกว่า 91% บนเถา แม้ว่าจะมีรสชาติหวานมาก แต่มันมีน้ำตาลเพียงไม่กี่กรัมต่อการเสิร์ฟ มันมีวิตามินซีและเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุเสริม เช่น แมกนีเซียมและโพแทสเซียม เนื้อไฟเบอร์ที่มีอยู่ใกล้กับเปลือกมีแคโรทีนอยด์ เช่น ไลโคปีนและกรดอะมิโนซิทรูลลีน
ข้อมูลโภชนาการ สำหรับ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
คาร์โบไฮเดรต: 10.65 กรัม
น้ำตาล: 7.05 กรัม
ไฟเบอร์: 3.6 กรัม
แคลอรี: 42
ลูกแพร์เอเชียหรือลูกแพร์แนช เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำและไฟเบอร์สูง และมีวิตามินบีรวม เช่น ไทอามีน ริโบฟลาวิน ไนอะซิน กรดแพนโทเทนิก บี6 และบี9 ในรูปแบบโฟเลต พวกมันยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียม โพแทสเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัส ผลไม้ชนิดนี้เป็นแหล่งที่เชื่อถือได้ของลูทีน ซึ่งช่วยเสริมสุขภาพผิวและเสริมสร้างเส้นผมและเล็บ
ข้อมูลโภชนาการ สำหรับ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
คาร์โบไฮเดรต: 7.68 กรัม
น้ำตาล: 4.89 กรัม
ไฟเบอร์: 2 กรัม
แคลอรี: 33
สตรอว์เบอร์รี่ เป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมในฐานะผลไม้คีโตเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไฟเบอร์สูง สตรอว์เบอร์รี่สดมีน้ำ 91% อย่างน่าประหลาดใจ พวกมันยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นในเมล็ด เช่นเดียวกับเบอร์รี่ชนิดอื่น ๆ พวกมันอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมี โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโปรไซยาไนดิน แอนโธไซยานิน และกรดเอลาจิกจากแทนนินของพวกมัน สารเหล่านี้รวมถึงฟลาโวนอยด์ที่มีประโยชน์อื่น ๆ ยังสร้างรสชาติและกลิ่นของสตรอว์เบอร์รี
ข้อมูลโภชนาการ สำหรับ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
คาร์โบไฮเดรต: 6.73 กรัม
น้ำตาล: 3.98 กรัม
ไฟเบอร์: 2.8 กรัม
แคลอรี: 31
เรียกอีกอย่างว่าคารัมโบลา ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำนี้ส่วนใหญ่เป็นน้ำ ผลไม้ดาว มีวิตามินซีสูงและเป็นแหล่งของทองแดงและกรดแพนโทเทนิก เปลือกที่กินได้และมีขี้ผึ้งมีแร่ธาตุที่มีอยู่ในปริมาณน้อย เช่น เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ผลไม้เหล่านี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีอีกด้วย ความกรุบกรอบเปรี้ยวหวานของพวกมันเป็นการเพิ่มรสชาติที่อร่อยให้กับเมนูคีโตและทำงานได้ทั้งในจานหวานและจานคาว
ข้อมูลโภชนาการ สำหรับ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
คาร์โบไฮเดรต: 9.54 กรัม
น้ำตาล: 8.39 กรัม
ไฟเบอร์: 1.5 กรัม
แคลอรี: 39
ผลไม้หินเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วยไมโครนิวเทรียนท์ที่สำคัญ รวมถึงเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ ซี อี เค และไนอะซิน คุณสามารถบริโภคโพลีฟีนอลที่มีประโยชน์มากกว่า 100 ชนิดขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ของ พีช หรือเนคทารีน มีประโยชน์ต่อสุขภาพจากกรดคลอโรเจนิกและcatechins ในเนื้อพีชที่สร้างสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงกรดกัลลิกและกรดเอลาจิก
ข้อมูลโภชนาการ สำหรับ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
ไขมัน: 15.32 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 3.84 กรัม
น้ำตาล: 0.54 กรัม
ไฟเบอร์: 3.3 กรัม
แคลอรี: 146
อาหารคีโตคลาสสิกทางเทคนิคแล้วเป็นผลไม้คีโต มะกอก แทบไม่มีน้ำตาลและเป็นของว่างที่ดีสำหรับอาหารคีโต เนื่องจากเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เข้มข้น จึงช่วยรักษาภาวะคีโตซิส พวกมันเป็นวิธีที่อร่อยในการได้รับวิตามินอี โคลีน แคลเซียม เหล็ก และแมกนีเซียม พวกมันมีโซเดียมสูงมาก
การจำกัดคาร์โบไฮเดรต การกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอ และการรักษาภาวะคีโตซิสสามารถทำได้โดย การวางแผนมื้ออาหารของคุณ คุณสามารถประสบความสำเร็จโดยการปรับแต่งตัวเลือกอาหาร ตั้งเป้าหมายการกินที่สามารถทำได้ และเรียนรู้เกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารที่คุณชื่นชอบ
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
