Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
25 มิถุนายน 2022 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
หากคุณปฏิบัติตามอาหารคาร์บต่ำ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรืออาหารคีโต คุณอาจรู้ว่าถั่วโดยทั่วไปไม่ใช่อาหารคาร์บต่ำ อย่างไรก็ตาม คุณอาจกำลังมองหาวิธีการรวมถั่วบางชนิดเข้ากับอาหารของคุณเพื่อให้ได้ไฟเบอร์สูงหรือเพียงเพราะคุณชอบมัน! อย่างไรก็ตาม การงดอาหารที่คุณชอบอย่างสิ้นเชิงไม่ใช่ทางออกที่ดี อาหารคาร์บต่ำได้รับความนิยมมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และแม้ว่าอาหารที่ควบคุมแคลอรีใด ๆ จะช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักได้ แต่บางคนพบว่าอาหารคาร์บต่ำทำให้รักษาได้ง่ายกว่า ด้วยอาหารใด ๆ คุณควรพยายามหาสมดุลในการบรรลุเป้าหมายและเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ คีโตไม่ใช่ข้อยกเว้น: การมุ่งเน้นอย่างเข้มข้นของอาหารในการรักษาสถานะของ คีโตซิส ผ่านการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากทำให้ไม่สามารถรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทั่วไปได้มากมาย ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโภชนาการที่มีพลังงานสูง แต่ถั่วที่มีคาร์บสุทธิต่ำมีน้อย ถั่วที่มีคีโตมีอยู่จริงหรือไม่? ในบทความนี้ เราจะให้รายการถั่วที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าถั่วอื่น ๆ หวังว่าเราจะช่วยคุณหาตัวแทนสำหรับถั่วที่คุณตัดสินใจจะงดจากอาหารของคุณ! ทุกถั่วจะถูกวิเคราะห์สำหรับขนาดเสิร์ฟ 100 กรัมเพื่อให้เปรียบเทียบได้ง่ายในคราวเดียว.
คาร์บทั้งหมด: 4.3 กรัม
คาร์บสุทธิ: 2.4 กรัม
โปรตีน: 2.2 กรัม
ไขมัน: 0.1 กรัม
ถั่วเขียว มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดในบรรดาถั่วทั้งหมด ด้วยคาร์บสุทธิเพียง 2.4 กรัมในขนาดเสิร์ฟ 100 กรัม มันจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารคาร์บต่ำ แม้ว่าจะไม่ใช่ตัวแทนที่ดีสำหรับถั่วเช่น ถั่วแดงและถั่วดำ แต่ถั่วคาร์บต่ำนี้ก็ง่ายต่อการเตรียมในหลายวิธี แม้ว่าจะมีโปรตีนต่ำกว่าถั่วอื่น ๆ แต่ก็ยังทำให้รู้สึกอิ่มและเต็มไปด้วยสารอาหาร ลองโยนถั่วสดในน้ำมะนาว เกลือ และพริกไทยเพื่อเพิ่มสีสันให้กับจานของคุณ คุณยังสามารถโยนมันในน้ำมันมะกอก เกลือ และยีสต์อาหารแล้วนำไปอบในเตาอบจนกรอบเพื่อเพลิดเพลินกับ "มันฝรั่งทอด" สีเขียว ถั่วเขียวเหมาะสำหรับแม้แต่การควบคุมอาหารคาร์บต่ำที่เข้มงวดที่สุด.
คาร์บทั้งหมด: 8.4 กรัม
คาร์บสุทธิ: 4.5 กรัม
โปรตีน: 18.2 กรัม
ไขมัน: 6 กรัม
ถั่วเหลืองดำ เป็นอีกหนึ่ง "ถั่วคีโต" ที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ในขณะที่ปฏิบัติตามอาหารคาร์บต่ำ ข่าวดีคือถั่วเหลืองดำเป็นตัวแทนที่ถูกต้องสำหรับถั่วที่ใช้กันทั่วไป หากคุณค้นหาในอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับสูตรถั่วคีโต คุณจะพบสูตรที่เลียนแบบสำหรับจานถั่วแบบดั้งเดิมที่ใช้ถั่วเหลืองดำ นอกจากจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้ว พวกมันยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม ด้วยโปรตีนมากกว่า 16 กรัม การทำให้ได้โปรตีนตามเป้าหมายในขณะที่อยู่ในขอบเขตของคาร์โบไฮเดรตจะไม่เป็นปัญหา ถั่วเหลืองดำสามารถแทนที่ถั่วที่ทอดซ้ำหรือเป็นการตีความที่สนุกสนานในฮัมมัสแบบดั้งเดิม คุณจะไม่พบถั่วคาร์บต่ำมากมายที่สามารถสร้างรสชาติและเนื้อสัมผัสของถั่วที่มีคาร์บสูงได้ดีเท่ากับถั่วเหลืองดำ.
คาร์บทั้งหมด: 2.8 กรัม
คาร์บสุทธิ: 1.4 กรัม
โปรตีน: 17.3 กรัม
ไขมัน: 8.7 กรัม
แม้ว่าเต้าหู้จะไม่ใช่ถั่ว แต่ก็เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยเฉพาะในขณะที่ยังมีโปรตีนสูง นี่เป็นเหตุผลที่เราทำข้อยกเว้นและรวมมันไว้ในรายการของเรา เต้าหู้แข็ง อาจเป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโตที่มองหาผลิตภัณฑ์จากถั่วที่มีคาร์บสุทธิต่ำเพื่อเพลิดเพลินในฐานะแหล่งโปรตีนจากพืช เต้าหู้สามารถเป็นตัวแทนที่ยอดเยี่ยมสำหรับเนื้อในหลายจาน แต่จะไม่ช่วยให้คุณแทนที่ถั่วส่วนใหญ่ได้ อย่าลืมซื้อเต้าหู้แข็งที่ไม่มีรสชาติเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่มักพบในน้ำหมัก.
คาร์บทั้งหมด: 4.2 กรัม
คาร์บสุทธิ: 2 กรัม
โปรตีน: 2 กรัม
ไขมัน: 0.1 กรัม
ถั่ว mung มีคาร์บทั้งหมด 20 กรัมต่อขนาดเสิร์ฟ 100 กรัม แต่ ยอดถั่ว mung สามารถเข้ากับอาหารคีโตได้โดยไม่ต้องพยายามเลย ยอดเล็ก ๆ เหล่านี้สามารถทำให้คุณอิ่มได้เพียง 2 กรัมของคาร์บสุทธิและโปรตีนที่น่าประหลาดใจ 2 กรัมในขณะที่คุณยังคงอยู่ในสถานะคีโตซิส พวกมันอาจไม่ใช่ถั่วที่คุณกำลังมองหา แต่ยอดถั่วดิบเหล่านี้เพิ่มความสดชื่นอร่อยให้กับสลัด แซนด์วิช และอื่น ๆ คุณอาจชอบที่จะนำไปอบในเตาอบและเพิ่มลงในซุปและผัดที่คุณชื่นชอบ.
คาร์บทั้งหมด: 8.9 กรัม
คาร์บสุทธิ: 6.7 กรัม
โปรตีน: 9 กรัม
ไขมัน: 5 กรัม
เอดามาเมะ เป็นอีกหนึ่งถั่วคาร์บต่ำที่สามารถเพลิดเพลินได้ในอาหารที่จำกัดคาร์บ ในรูปแบบที่สุกเต็มที่ หลังจากการแปรรูปเป็นเต้าหู้หรือเทมเป้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองสามารถมีคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม ในสภาพที่ยังไม่สุกซึ่งเรียกว่าเอดามาเมะ พวกมันมีคาร์บที่น้อยลงและเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่สูงขึ้น โปรตีนในเอดามาเมะมีคุณภาพสูงมากเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งพืชอื่น ๆ จำนวนมาก ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดในสัดส่วนที่เหมาะสม แม้ว่าเอดามาเมะจะเป็นหนึ่งในถั่วที่มีคาร์บสุทธิต่ำ แต่เรากำลังลงลึกในรายการ ดังนั้นอย่าคาดหวังว่าจะสามารถรับประทานในปริมาณเดียวกับถั่วที่อยู่สูงขึ้นในรายการ หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มมันในรายการของคุณในวันนั้น คุณสามารถรับประทานเอดามาเมะได้ทั้งร้อนหรือเย็น ตรงจากฝัก.
คาร์บทั้งหมด: 20.9 กรัม
คาร์บสุทธิ: 20 กรัม
โปรตีน: 7.8 กรัม
ไขมัน: 0.4 กรัม
ถั่วลิมา ได้รับการกล่าวขานว่าไม่น่าสนใจและไม่มีรสชาติ ข่าวลือนี้ไม่เป็นความจริง! แม้ว่าจะยังคงเป็นถั่ว (และดังนั้นจึงมีคาร์บสูงกว่าพืชโปรตีนอื่น ๆ) แต่ถั่วลิมาที่อร่อยนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารและรสชาติ โดยเฉพาะเมื่อเตรียมอย่างถูกต้อง พวกมันยังคงมีคาร์โบไฮเดรตมากมาย ดังนั้น วางแผนสำหรับ วันที่มีคาร์บสูงขึ้น และอาจไม่เหมาะสำหรับอาหารคีโต แต่งตัวถั่วลิมาของคุณด้วยเนยและเกลือ หรือเพลิดเพลินกับมันเย็นในสลัดสดกับไก่ย่าง
ในขณะที่ผู้ที่ควบคุมอาหารคาร์บต่ำและคีโตส่วนใหญ่จะหลีกเลี่ยงพืชตระกูลถั่วโดยสิ้นเชิง อาจเป็นไปได้ที่จะหาถั่วคีโต โดยเฉพาะหากคุณปฏิบัติตามอาหารคีโตแบบเป้าหมายหรือแบบวงจร คุณสามารถเพลิดเพลินกับมันในอาหารคีโตของคุณด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบ การเปลี่ยนแปลงประเภทของอาหารที่คุณรับประทานเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ และ แอปการวางแผนและติดตามมื้ออาหารของ Prospre Nutrition สามารถช่วยคุณหาวิธีทำให้การควบคุมอาหารของคุณสนุกและประสบความสำเร็จ.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
