ผักแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)

ผักแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อพยายามลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรีน้อยกว่าแคลอรีที่ใช้ไป การ ขาดแคลอรี อาจเป็นความท้าทาย โดยเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกไม่พอใจกับสิ่งที่คุณกินหรือไม่สามารถรู้สึกอิ่มได้ โชคดีที่มีผักแคลอรีต่ำมากมายที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ในความเป็นจริง ผักส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำ นอกจากนี้ ผักยังมีสารอาหารสูงและสนับสนุนการทำงานของร่างกายของคุณ

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

ลองใช้เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารของเรา

ไม่ทราบมาโครของคุณใช่หรือไม่ คำนวณมาโคร

ประเภทอาหาร

แคลอรี่

โปรตีน

ไขมัน

คาร์โบไฮเดรต

การคำนวณการบริโภคแคลอรีของคุณ

เมื่อคำนวณว่าคุณควรบริโภคแคลอรีเท่าไหร่ คุณต้องพิจารณาหลายปัจจัย มีประมาณ 3,500 แคลอรีในหนึ่งปอนด์ ดังนั้น สำหรับทุกปอนด์ที่คุณต้องการลด คุณจะต้องมีการขาดแคลอรี 3,500 สมมติว่าคุณมีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ นั่นหมายถึงการสร้างการขาดแคลอรี 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์ หรือ 500 แคลอรีต่อวัน

คุณสามารถจำกัดสิ่งนี้ได้โดยการกินแคลอรีน้อยลง แต่ยังต้องเคลื่อนไหวมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี หลาย เครื่องคำนวณ ออนไลน์สามารถให้แนวคิดเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่คุณควรบริโภคทุกวัน และพวกเขาจะพิจารณาปัจจัยต่าง ๆ เช่น ระดับกิจกรรม ความสูง น้ำหนัก และจำนวนที่คุณต้องการลด

ผักแคลอรีต่ำ

มีผักหลากหลายชนิดที่สามารถช่วยให้คุณสร้างการขาดแคลอรีได้ง่ายขึ้น ลองผักแคลอรีต่ำเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

1. ผักกาดหอม

ผักกาดหอม มีเพียงห้าแคลอรีต่อถ้วย ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการกินในขณะที่ขาดแคลอรี ลองทำสลัดด้วยผักกาดหอมและผักอื่น ๆ สักสองสามชนิดเพื่อเป็นของว่างที่มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตาม ต้องระวังน้ำสลัดที่คุณเลือก เนื่องจากน้ำสลัดหลายชนิดเพิ่มแคลอรีอย่างมาก

2. แตงกวา

คุณอาจนึกถึงวันสปาเมื่อคิดถึง แตงกวา แต่พวกมันเป็นของว่างที่แคลอรีต่ำที่ยอดเยี่ยม แม้ว่าจะเป็นผลไม้ในทางพฤกษศาสตร์ แต่แตงกวาก็ถือเป็นผักในทางการปรุงอาหาร ด้วยแคลอรีเพียง 16 ต่อถ้วย การหั่นแตงกวาและใส่ลงในสลัดไก่หรือทูน่าสามารถเพิ่มสารอาหารโดยไม่ทำให้แคลอรีเพิ่มขึ้น

คุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มรสชาติให้กับน้ำของคุณในแบบแคลอรีต่ำอยู่หรือไม่? ลองแตงกวา พวกมันสามารถเพิ่มรสชาติให้กับน้ำของคุณโดยไม่ต้องใช้แคลอรีมากนัก

3. เซเลอรี

เซเลอรี มีน้ำ 95% และมีเพียง 14 แคลอรีต่อถ้วย ผักกรอบนี้สามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมในแรป สลัด หรือกินเปล่า ๆ เพิ่มเนยถั่วลงในเซเลอรีของคุณเพื่อให้ได้ของว่างที่มีโปรตีนสูงในช่วงกลางวัน และพิจารณาใส่ลูกเกดบนเนยถั่วเพื่อเป็นของว่างแบบคลาสสิก ของว่างนี้ยังเหมาะสำหรับเด็ก ๆ ด้วย!

4. ผักโขม

ผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงนี้มีเพียง 41 แคลอรีต่อถ้วยเมื่อปรุงสุกและเจ็ดแคลอรีเมื่อดิบ ผักโขมดิบ สามารถเป็นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัด เพิ่มลงในแซนด์วิช หรือปั่นเป็นสมูทตี้ ผักโขมที่ปรุงสุกสามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมในคาสเซอโรลและพาสต้า แม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเลือกแคลอรีต่ำที่ดีที่สุดก็ตาม อย่างไรก็ตาม ควรพิจารณาเพิ่มผักโขมลงในอาหารของคุณเมื่อมองหาผักสำหรับการลดน้ำหนัก

5. แครอท

ในขณะที่คนส่วนใหญ่คิดถึงสีส้มเมื่อคิดถึง แครอท แต่แครอทสามารถมีหลายสี แครอทยังสามารถมีสีม่วง ขาว เหลือง และแดง ไม่ว่าจะแครอทสีไหน แครอทมีแคลอรีต่ำและมีรสชาติที่ดีเมื่อปรุงสุก ความหวานของพวกมันสามารถเป็นความแตกต่างที่ดีจากผักอื่น ๆ ที่อาจมีรสชาติเล็กน้อย หรืออาจมีรสขม แครอทดิบสามารถเป็นของว่างกรอบในช่วงบ่าย ขณะที่แครอทที่ปรุงสุกสามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมในมื้ออาหารที่มีความสมดุลดีในมื้อเย็น

6. ดอกกะหล่ำ

คุณรู้หรือไม่ว่ามีหลายวิธีที่คุณสามารถปกปิดรสชาติของ ดอกกะหล่ำ และเปลี่ยนให้เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารอื่น ๆ? คุณสามารถใช้มันเป็นแป้งพิซซ่า แทนมันฝรั่งบด และเป็นทางเลือกข้าว ดอกกะหล่ำสามารถเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพในครอบครัวแต่มีผู้เลือกกินมาก

ลองเปลี่ยนตัวเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงด้วยดอกกะหล่ำ คุณอาจพบว่าคุณไม่สังเกตเห็นความแตกต่างในรสชาติ หรืออาจจะชอบทางเลือกดอกกะหล่ำมากกว่า หนึ่งถ้วยของดอกกะหล่ำมี 40 แคลอรี ทำให้เป็นตัวเลือกที่เบากว่าขนมปัง พาสต้า และข้าวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

7. หัวหอม

หัวหอม มีรสชาติที่เข้มข้นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อาหารที่มีหัวหอมสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคไต ปรับปรุงสุขภาพการย่อยอาหาร ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบในร่างกาย และอื่น ๆ หัวหอมที่ปรุงสุกหนึ่งหัวมี เพียง 70 แคลอรี และเพิ่มรสชาติที่ยอดเยี่ยมให้กับซุป สลัด เบอร์เกอร์ และอื่น ๆ

นี่เป็นเพียงผักบางชนิดสำหรับการลดน้ำหนักที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อคุณ พิจารณาเพิ่มบางชนิดลงในอาหารของคุณเพื่อลดการบริโภคแคลอรีโดยรวมและเพิ่มสารอาหารให้กับอาหารของคุณ ตรวจสอบแอปของเรา สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม นอกจากนี้ อย่าลืมเกี่ยวกับน้ำ น้ำไม่มีแคลอรี ช่วยให้คุณชุ่มชื้น และสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น เก็บน้ำไว้กับคุณตลอดเวลาเพื่อช่วยให้คุณชุ่มชื้นและทำให้การรักษาอาหารแคลอรีต่ำของคุณง่ายขึ้น

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.