ตัวเลือกปลาและอาหารทะเลแคลอรีต่ำ

23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)

ตัวเลือกปลาและอาหารทะเลแคลอรีต่ำ

การรักษาสมดุลแคลอรีอาจเป็นเรื่องยาก แม้ว่าเมื่อคุณถึงเป้าหมายแคลอรีแล้ว คุณอาจพบว่าคุณไม่ได้รู้สึกอิ่ม การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งมีความสมดุลที่เหมาะสมของโปรตีนและไขมัน เช่น ปลาและอาหารทะเลแคลอรีต่ำ สามารถช่วยให้คุณรักษาจำนวนแคลอรีให้ต่ำ ตรงตามเป้าหมายแมคโครนิวเทรียนอื่น ๆ และรู้สึกอิ่มนานขึ้น นี่คือ 10 ตัวเลือกอาหารทะเลแคลอรีต่ำที่ดีที่สุดที่ควรรวมไว้ในแผนมื้ออาหารของคุณ

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

ลองใช้เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารของเรา

ไม่ทราบมาโครของคุณใช่หรือไม่ คำนวณมาโคร

ประเภทอาหาร

แคลอรี่

โปรตีน

ไขมัน

คาร์โบไฮเดรต

ทำไมต้องรับประทานปลาและอาหารทะเลแคลอรีต่ำ

อาหารทะเลที่ต้ม ตุ๋น หรืออบไอน้ำสามารถมีแคลอรีน้อยกว่าประเภทเนื้อสัตว์อื่น ๆ ในขณะที่ยังคงให้โปรตีนมากมาย หากแผนการรับประทานอาหารของคุณให้ความสำคัญกับ โปรตีน มากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต คุณอาจต้องการรับโปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารทะเลและปลา อาหารทะเลแคลอรีต่ำมีสี่ตัวเลือกที่มีแคลอรีต่ำที่สุดในรายการนี้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ 10 ประเภทอาหารทะเลที่มีแคลอรีน้อยกว่า 150 แคลอรีในแต่ละ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ต่อการให้บริการ

1. หอยนางรม

แคลอรีต่อ 100 กรัม: 81
หอยนางรม เป็นอาหารทะเลที่มีแคลอรีต่ำที่สุด การให้บริการหอยนางรมสดขนาดกลางจำนวนหกตัวมีน้ำหนักประมาณ 85 กรัมและมีเพียง 69 แคลอรี เนื้อหาของแคลอรีในหอยเปลือกแข็งจะแตกต่างกันไปตามแหล่งที่มา หอยนางรมที่จับจากธรรมชาติในตะวันออกมีเพียงประมาณ 51 แคลอรีต่อการให้บริการ 100 กรัม ในขณะที่หอยนางรมที่เลี้ยงในตะวันออกมีประมาณ 59 แคลอรีต่อ 100 กรัม หอยนางรมแปซิฟิกมีเนื้อหาแคลอรีเฉลี่ยสูงกว่าประมาณ 81 แคลอรีต่อ 100 กรัม

2. ปู

แคลอรีต่อ 100 กรัม: 82
หลายประเภทของ เนื้อปู เป็นหอยเปลือกแข็งที่มีแคลอรีต่ำ การให้บริการปูหิมะขนาด 100 กรัมมี 82 แคลอรีและเกือบ 18 กรัมของโปรตีน ขนาดการให้บริการเดียวกันของปูดันเจนเนสมี 110 แคลอรีและ 22 กรัมของโปรตีน

3. กุ้งก้ามกราม

แคลอรีต่อ 100 กรัม: 82
อีกหนึ่งตัวเลือกสำหรับหอยเปลือกแข็งแคลอรีต่ำคือ กุ้งก้ามกราม ซึ่งมีประมาณ 82 แคลอรีต่อการให้บริการ 100 กรัม การให้บริการกุ้งก้ามกรามสามารถให้โปรตีนมากกว่า 16 กรัมเมื่อเปรียบเทียบกับประมาณ 5 กรัมของโปรตีนในการให้บริการ 100 กรัมของหอยนางรม กุ้งก้ามกรามมักจะถูกเตรียมในน้ำเดือดและเสิร์ฟพร้อมกับผักแป้ง เช่น มันฝรั่งและข้าวโพด

4. ปลาแบน

แคลอรีต่อ 100 กรัม: 86
ปลาแฟลตและปลาโซลเป็นประเภทปลาแบนที่มีแคลอรีต่ำทั้งคู่ การให้บริการ 100 กรัมของปลาแต่ละประเภทมีประมาณ 86 แคลอรีและ 15 กรัมของโปรตีนเมื่อเตรียมโดยไม่ต้องมีส่วนผสมเพิ่มเติม ทั้งสองมีปริมาณปรอทที่ค่อนข้างต่ำและให้กรดไขมันโอเมก้า-3 วิตามิน และแร่ธาตุ

5. ปลาพอลล็อก

แคลอรีต่อ 100 กรัม: 86
ปลาพอลล็อกจากอลาสก้า หรือปลาพอลล็อกวอลเลย์ เป็นปลาที่มีแคลอรีต่ำอีกชนิดหนึ่งที่ให้ประมาณ 86 แคลอรีและ 19 กรัมของโปรตีนต่อการให้บริการ 100 กรัม ปลาชนิดนี้มีปริมาณไขมันต่ำมากในขณะที่ยังคงให้กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ไม่อิ่มตัว ปลาพอลล็อกยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด รวมถึงฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และวิตามิน B12

6. กุ้งล็อบสเตอร์

แคลอรีต่อ 100 กรัม: 89
หลายคนคิดว่ากุ้งล็อบสเตอร์ เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง เนื่องจากหอยเปลือกแข็งชนิดนี้มักเสิร์ฟพร้อมกับเนย กุ้งล็อบสเตอร์ยังสามารถมีรสชาติอร่อยเมื่ออบ ต้ม หรืออบไอน้ำโดยไม่ต้องมีไขมันเพิ่มเติม วิธีการเตรียมเหล่านี้ทำให้สามารถมีการให้บริการกุ้งล็อบสเตอร์ขนาด 100 กรัมที่มี 89 แคลอรีและ 19 กรัมของโปรตีน การให้บริการกุ้งล็อบสเตอร์ให้แร่ธาตุและวิตามิน B12 มากมาย แต่ยังมีคอเลสเตอรอลสูง

7. กุ้ง

แคลอรีต่อ 100 กรัม: 99
กุ้ง เป็นอีกประเภทหนึ่งของหอยเปลือกแข็งที่มีแคลอรีค่อนข้างต่ำ การให้บริการกุ้งปรุงสุกขนาด 100 กรัมโดยไม่มีแคลอรีหรือไขมันเพิ่มเติมมี 99 แคลอรีและ 24 กรัมของโปรตีน เช่นเดียวกับหอยนางรมและปู ปริมาณแคลอรีของกุ้งจะแตกต่างกันเล็กน้อยตามสายพันธุ์และแหล่งที่มา ประเภทกุ้งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ กุ้งขาว กุ้งน้ำตาล กุ้งชมพู และกุ้งหิน

8. ปลาคอด

แคลอรีต่อ 100 กรัม: 105
ปลาคอด เป็นปลาที่มีแคลอรีต่ำที่ควรพิจารณาให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ มีหลายสายพันธุ์ของปลาชนิดนี้ที่มีเนื้อแคลอรีและสารอาหารที่แตกต่างกันเล็กน้อย การให้บริการปลาคอดแปซิฟิกขนาด 100 กรัมมีประมาณ 82 แคลอรีเมื่อเปรียบเทียบกับ 105 แคลอรีในขนาดการให้บริการเดียวกันของปลาคอดแอตแลนติก

9. หอยเชลล์

แคลอรีต่อ 100 กรัม: 114
การให้บริการหอยเชลล์ต้ม หรืออบไอน้ำขนาด 100 กรัม มี 114 แคลอรีและ 4 กรัมของไขมัน หอยเชลล์เป็นหอยเปลือกแข็งที่มีแคลอรีต่ำ แต่มีประมาณ 86 แคลอรีมากกว่าการให้บริการขนาดเดียวกันของหอยนางรมที่จับจากธรรมชาติในตะวันออก หอยเชลล์ให้โปรตีนที่ไม่ติดมัน 14 กรัมต่อการให้บริการเมื่อเปรียบเทียบกับน้อยกว่า 10 กรัมของโปรตีนในการให้บริการหอยนางรม

10. ปลาสแนปเปอร์

แคลอรีต่อ 100 กรัม: 128
ปลาสแนปเปอร์สีแดง เป็นปลาที่มีแคลอรีต่ำอีกชนิดหนึ่ง การให้บริการปลาสแนปเปอร์ขนาด 100 กรัมมีประมาณ 128 แคลอรี 26 กรัมของโปรตีนและ 1.7 กรัมของไขมัน ปลาสแนปเปอร์เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุโพแทสเซียมและฟอสฟอรัส และยังมีแมกนีเซียม แคลเซียม โฟเลต วิตามิน A และวิตามิน B12

ประโยชน์ของปลาและอาหารทะเลแคลอรีต่ำ

ปลา อาหารทะเล และหอยเปลือกแข็งแคลอรีต่ำให้โปรตีนและแร่ธาตุมากมายเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณคำนึงถึงขนาดการให้บริการที่แน่นอนสำหรับอาหารทะเลแคลอรีต่ำเพื่อรักษาสมดุลแคลอรีและตรงตามเป้าหมายแมคโครนิวเทรียน ใช้ เครื่องสร้างแผนมื้ออาหาร Prospre เพื่อติดตามแคลอรีจากอาหารทะเลและกลุ่มอาหารอื่น ๆ

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.