วิธีการรวมมื้อโกงในแผนอาหารของคุณ

4 ธันวาคม 2021 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)

ชื่อบทความอยู่หน้าขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด

วิธีการรวมมื้อโกงในแผนอาหารของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการปฏิบัติตามแผนอาหารของคุณคือการรวมอาหารบางอย่างที่คุณคิดว่าคุณจะไม่สามารถเพลิดเพลินได้อีกครั้ง นั่นแหละ: บางครั้ง อาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตสูงที่คุณปิดกั้นจากใจและความคิดของคุณอาจสามารถกลับมาอยู่บนโต๊ะอาหารได้ อย่าตื่นเต้นเกินไปนะ เพราะพลังอันยิ่งใหญ่ต้องมาพร้อมกับความรับผิดชอบที่ยิ่งใหญ่ เรียนรู้ว่าเมื่อใดควรกำหนดมื้อโกงของคุณเพื่อทำให้มันทำงานเพื่อคุณและวิธีต้านทานแรงกระตุ้นที่จะเปลี่ยนมื้อเดียวให้กลายเป็นสัปดาห์โกงเพื่อให้คุณอยู่ในเส้นทาง

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

ลองใช้เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารของเรา

ไม่ทราบมาโครของคุณใช่หรือไม่ คำนวณมาโคร

ประเภทอาหาร

แคลอรี่

โปรตีน

ไขมัน

คาร์โบไฮเดรต

ฮอร์โมนความหิว

เลปตินคือฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณใช้ในการควบคุมและลดความอยากอาหาร มันถูกหลั่งออกมาจากเซลล์ไขมันและมีผลต่อวิธีที่ร่างกายของคุณตัดสินใจใช้พลังงาน บางคนประสบกับความต้านทานเลปตินและอาจรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องเป็นผล เลปตินทำงานร่วมกับฮอร์โมนอีกตัวหนึ่งคือเกรลิน ซึ่งส่งสัญญาณความรู้สึกหิวในช่วงแรก เกรลินอาจทำงานที่ขาดแคลน และเมื่อทั้งสองไม่ถูกผลิตตามที่ควร ผู้คนจะรู้สึกหิวมากแม้จะพยายามป้องกันก็ตาม

มื้อโกงสามารถลดผลกระทบที่เลปตินและเกรลินมีต่อร่างกายของคุณได้บางครั้ง เมื่อคุณบริโภคมื้อโกง มันจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ซึ่งทำงานเคียงข้างกับระดับเลปตินที่เพิ่มขึ้นจากมื้ออาหารเพื่อเปลี่ยนร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดลดน้ำหนัก

กำหนดมื้อโกง

แทนที่จะปล่อยให้โอกาสที่ดึงดูดเกิดขึ้นตามลำพัง ให้ควบคุมการคำนวณที่คุณต้องการเพื่อกำหนดมื้อโกงของคุณในโภชนาการประจำสัปดาห์ของคุณ มีสัปดาห์มากมายข้างหน้าที่คุณสามารถรวมมื้อที่คุณอาจไม่สามารถมีในสัปดาห์นี้ได้

เหตุการณ์

กำหนดมื้อโกงของคุณสำหรับงานเลี้ยงวันเกิด งานแต่งงาน หรือเหตุการณ์อื่น ๆ ที่คุณเข้าร่วมในสัปดาห์นั้น ไม่มีเหตุผลที่จะไม่เพลิดเพลินกับภาระหน้าที่ของคุณอย่างเต็มที่เมื่อคุณรวมตัวกับเพื่อน ๆ เพื่อนร่วมงาน และคนที่คุณรัก

ที่ราบสูง

คุณอาจต้องการกำหนดวันโกงของคุณเมื่อผลลัพธ์จากการออกกำลังกายเริ่มอยู่ในที่ราบสูง หากคุณหยุดเห็นผล ให้กำหนดมื้อโกงแทนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติของคุณและจากนั้นเปลี่ยนไปฝึกวงจรเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การลดความมุ่งมั่น

หากคุณไม่มีแผนอื่นในสัปดาห์นั้น ให้คิดเกี่ยวกับวันในสัปดาห์ที่ความมุ่งมั่นและแรงจูงใจของคุณลดลงมากที่สุด หากคุณพบว่าตัวเองมีไอศกรีมอยู่ในมือในคืนวันเสาร์อยู่เสมอ ให้หยุดรู้สึกผิดและกำหนดมื้อโกงของคุณล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้คำนวณมันตามนั้นแทน

โกงอย่างชาญฉลาด

เมื่อคุณวางแผนมื้อโกงของคุณ ให้คิดเกี่ยวกับอาหารหรือมื้ออาหารที่คุณต้องปรับเปลี่ยนในแผนประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อที่คุณจะได้สามารถแทนที่ด้วยอาหารที่มีแคลอรีหรือแมโครเท่ากัน วิธีการโกงที่แยบยลคือการหาตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ออาหารของคุณน้อยกว่าตัวเลือกอื่น ๆ เพื่อให้การทำงานหนักและการออกกำลังกายของคุณไม่ต้องทนทุกข์จากความอยากของคุณ มื้อโกงที่ดีต่อสุขภาพที่มีตัวเลือกแคลอรีต่ำหรือการแทนที่จากพืชสำหรับขนมที่มีไขมันสูงก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการประหยัดแคลอรีโดยไม่ต้องเลือกโกงในปริมาณที่น้อยลง

ควบคุมขนาดส่วน

แนวคิดที่โรแมนติกเกี่ยวกับมื้อโกงมาจากผู้คนที่อาจกำลังฝึกซ้อมสำหรับเหตุการณ์เฉพาะหรือมีความต้องการทางโภชนาการที่ไม่เปิดเผย มื้อโกงสำหรับคนทั่วไปไม่ควรประกอบด้วยแพนเค้กสิบสองชิ้น เรือซูชิสองลำ กล่องคุกกี้ และน้ำส้มหนึ่งแกลลอน เพื่อที่จะลดน้ำหนักหรือรักษาความก้าวหน้าของคุณจนถึงตอนนี้ ให้ดำเนินการตามขนาดส่วนที่คุณปฏิบัติตามตลอดทั้งสัปดาห์

หลีกเลี่ยงการล่อลวง

เมื่อคุณเพลิดเพลินกับมื้อโกงของคุณ ให้เลือกขนาดส่วนที่เล็กลงหากคุณอยู่ที่ร้านอาหาร วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้เกิดขึ้นคือการโทรไปข้างหน้าและอธิบายความต้องการทางโภชนาการของคุณ บ่อยครั้งที่คำขอของคุณจะได้รับการตอบรับ หากคุณไม่สามารถเลือกขนาดส่วนที่เล็กลงได้ ให้ขอให้พนักงานเสิร์ฟบรรจุครึ่งหนึ่งทันทีโดยไม่ต้องนำออกมาที่โต๊ะ คุณสามารถส่งครึ่งที่ไม่ได้แตะต้องกลับบ้านกับผู้รับประทานอาหารคนอื่น ๆ หรือส่งให้คนที่คุณรักที่อาจชื่นชมมื้ออาหารที่รวดเร็วในคืนที่ยุ่ง นี่คือวิธีที่ทำให้แน่ใจว่าคุณไม่ทำให้มื้อเดียวกลายเป็นมื้อโกงมากกว่าหนึ่งมื้อ และไม่มีอาหารถูกทิ้งในกระบวนการนี้

จำกัดตัวเอง

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องจัดการสำหรับมื้อโกงคือการทำให้แน่ใจว่ามันเกิดขึ้นเพียงสัปดาห์ละครั้ง ระมัดระวังว่ามื้อโกงของคุณจะไม่กลายเป็นวันโกงหรือสัปดาห์โกงหรือยาวนานกว่านั้น โดยการรวมขนมที่ให้รางวัลและมีรสชาติที่คุณชื่นชอบในการวางแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณ คุณควรมีการเข้าถึงอาหารที่คุณรักอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องทำให้ตัวเองขาดแคลน การรักษาความมุ่งมั่นต่อแผนที่ใหญ่กว่านั้นเป็นสิ่งสำคัญ และผลลัพธ์จะมาถึงเมื่อเวลาผ่านไปตราบใดที่คุณยังคงขยัน

ดาวน์โหลดแอป Prospre สำหรับการวางแผนมื้ออาหารแมโครเพื่อช่วยให้คุณติดตามตัวเลือกอาหารของคุณและมื้อโกงหนึ่งมื้อทุกสัปดาห์ การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการใส่ขนมหนึ่งชิ้นอย่างชำนาญสามารถช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางและรักษาเป้าหมายของคุณได้

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.