Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
7 กุมภาพันธ์ 2021 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
การนับมาโครเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก เมื่อคุณเลือกเป้าหมายมาโครสำหรับการลดไขมัน มันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นในระหว่างการควบคุมอาหาร รักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก และมีพลังงานมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
มันยังเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับของหวานของคุณด้วย หากคุณเพียงแค่กำลังนับแคลอรี คุณอาจตกอยู่ในกับดักของการกินขนมหวานและอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเพราะมันเข้ากับอาหารของคุณ หากคุณพร้อมที่จะทำงาน คุณอาจจะดีกว่าที่จะนับมาโครสำหรับการลดไขมัน เพราะมันจะบังคับให้คุณคิดสองครั้งเกี่ยวกับขนมหวานที่มีรสชาติอร่อยและของว่างเค็มที่สามารถใช้แคลอรีในแต่ละวันของคุณได้มากโดยที่คุณไม่รู้สึกอิ่มมากนัก
การบริโภคมาโครนิวเทรียนต์ของคุณสามารถมีความสำคัญมากในการทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมของคุณ การมั่นใจว่าคุณได้รับพลังงานจากแหล่งที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อคุณทำงานหนัก
แต่…
การดูที่มาโครในอาหารไม่สามารถบอกคุณได้ว่ามันเป็นตัวเลือกที่ดีหรือไม่
“อาหารเช้าของฉันมีโปรตีน 20 กรัม คาร์บ 30 กรัม และไขมัน 5 กรัม” อาจฟังดูเหมือนอาหารเช้าที่ดีจากมุมมองของมาโครนิวเทรียนต์
แต่ถ้าอาหารเช้าของฉันคือผงโปรตีนที่มีน้ำตาล 30 กรัม ผสมกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
ชัดเจนว่านี่ไม่เพียงแต่ไม่น่ารับประทาน แต่ยังไม่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างที่รุนแรงที่ฉันเห็นด้วย แต่ก็ทำให้เห็นจุดของฉันได้ดี
ฉันจะพูดถึงว่าทำไมการนับมาโครถึงเป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการควบคุมน้ำหนักของคุณ และจากนั้นพูดคุยเกี่ยวกับกับดักบางอย่างที่คุณไม่ต้องการประสบ... ร่างกายของคุณต้องการมากกว่าแค่แคลอรีและมาโคร ดังนั้นยิ่งคุณสามารถให้อาหารร่างกายของคุณได้ดีเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะทำงานได้ดีขึ้น!
หากคุณเป็นคนใหม่ที่ได้ยินเกี่ยวกับมาโครและการนับมาโคร ฉันเข้าใจว่าคุณอาจจะมีความสงสัย อุตสาหกรรมอาหารได้ทำลายความเชื่อมั่นของเราไปแล้วหลังจากหลายทศวรรษที่ส่งเสริมแฟชั่นใหม่ล่าสุด อย่างไรก็ตาม การนับมาโครนิวเทรียนต์ของคุณเป็นวิธีที่ถูกต้องในการจัดการน้ำหนักของร่างกาย มันเกิดจากหลักการพื้นฐานของโภชนาการและเป็นการเปลี่ยนแปลงจากการนับแคลอรี
การนับมาโครของคุณไม่ใช่แฟชั่น และมันจะได้ผลในการควบคุมน้ำหนักของคุณอย่างแน่นอน ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนัก การควบคุมมาโครที่คุณบริโภคสามารถพาคุณไปถึงจุดนั้นได้ บางคนอาจพบว่าพวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้อย่างคาดเดาได้มากกว่าคนอื่น แต่โดยปกติแล้วมันจะขึ้นอยู่กับความสามารถของบุคคลในการติดตามอาหารของพวกเขาอย่างแม่นยำและปฏิบัติตามอาหารของพวกเขา
มันได้ผลด้วยเหตุผลเดียวกันกับที่การนับแคลอรีสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก แนวคิดคือพลังงานที่เข้า vs. พลังงานที่ออก (หรือที่เรียกว่า Energy Balance)
แคลอรีมาจากมาโครนิวเทรียนต์แต่ละชนิดในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยประมาณมี 4 แคลอรีในโปรตีน 1 กรัม 4 แคลอรีในคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม และ 9 แคลอรีในไขมัน 1 กรัม
อย่างไรก็ตาม เส้นใยอาหารอาจทำให้เรื่องนี้ยุ่งยาก เส้นใยเป็นประเภทหนึ่งของคาร์โบไฮเดรต แต่บางประเภทมี 4 แคลอรีต่อกรัม และบางประเภทมี 0 ดังนั้นกฎทั่วไปที่สมเหตุสมผลคือการนับเส้นใยเป็น 2 แคลอรีต่อกรัมแทนที่จะเป็น 4 แอลกอฮอล์น้ำตาลก็สามารถมีการมีส่วนร่วมทางแคลอรีที่แตกต่างกัน และไม่มีหลักเกณฑ์สำหรับวิธีการจัดการกับพวกมัน โชคดีที่แอลกอฮอล์น้ำตาลมักจะไม่ถูกใช้ และคุณสามารถค้นหาการมีส่วนร่วมทางแคลอรีของพวกมันได้หากคุณสนใจ ฉันจะลิงก์การศึกษาเกี่ยวกับ เนื้อหาทางแคลอรีของสารทดแทนน้ำตาลทั่วไป ในกรณีที่คุณสนใจ
ดังนั้นเมื่อคุณนับมาโครของคุณ คุณยังคงนับแคลอรีอยู่ แต่เนื่องจากมันเกี่ยวข้องกันโดยตรง มันจึงสะดวกที่คุณสามารถให้ความสนใจกับเป้าหมายสำหรับสารอาหาร 3 ชนิดแยกกัน และบรรลุเป้าหมายแคลอรีของคุณจากสิ่งนั้น
มันเหมือนกับการซื้อ 3 แถม 1 ฟรี!
หากคุณเข้าใจ Energy Balance แล้ว คุณสามารถข้ามส่วนนี้ไปได้เลย
ลองนึกถึงรถยนต์ รถยนต์ต้องเติมน้ำมันอย่างไร?
เราจะเติมน้ำมันให้รถยนต์ รถยนต์จะใช้น้ำมันในปริมาณเล็กน้อยและเผาไหม้เพื่อให้เครื่องยนต์ทำงาน
สิ่งที่สำคัญคือรถยนต์จะใช้น้ำมันและเปลี่ยนเป็นพลังงานที่มันสามารถใช้ได้
มันมีน้ำมันในถังจำนวนหนึ่ง และมันจะไม่ดึงพลังงานจากน้ำมันจนกว่ามันจะต้องการ เมื่อเชื้อเพลิงหมด รถยนต์จะดับ
ในลักษณะเดียวกัน เราจะเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยอาหาร เราจะดึงพลังงานจากอาหารของเราหลังจากที่มันถูกบริโภค หลังจากนั้น หากพลังงานนั้นไม่ได้ถูกใช้ เราจะเก็บมันไว้ใน "ถังน้ำมัน" ของเรา (ไขมันสะสม) เพื่อใช้ในอนาคต นี่คือวิธีที่คุณเพิ่มไขมัน
หากคุณไม่ใส่อาหารเพียงพอเพื่อสนับสนุนกิจกรรมของคุณ ร่างกายของคุณจะเริ่มดึงพลังงานจากไขมันสะสม นี่คือวิธีที่คุณลดไขมัน
ทุกสิ่งที่ร่างกายของคุณทำต้องการพลังงาน รวมถึงการทำงานของอวัยวะที่ไม่สมัครใจ เช่น การเต้นของหัวใจ
ในลักษณะเดียวกับที่รถยนต์ดับเมื่อหมดน้ำมัน ร่างกายของคุณก็จะเช่นกันหากคุณไม่มีพลังงานเพียงพอในการดำรงชีวิต!
การติดตามมาโครเป็นที่นิยมมากที่สุดกับผู้ที่ทำการฝึกความต้านทาน โดยทั่วไปแล้วแรงจูงใจหลักคือโปรตีน
เมื่อควบคุมอาหาร มันเป็นไปได้เสมอว่าคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างกระบวนการ ยิ่งคุณควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและยิ่งคุณผอมลงมากเท่าไหร่ คุณก็จะสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น
ผู้ที่ใช้เวลาหลายร้อยหรือแม้แต่หลายพันชั่วโมงในยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมีความสนใจอย่างมากในการรักษากล้ามเนื้อให้มากที่สุด หลังจากทั้งหมด การทำงานหนักมากมายได้ถูกใช้ไปในการสร้างมันขึ้นมา
การศึกษาได้พูดคุยกันมาหลายปี เกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการควบคุมอาหาร และข้อสรุปส่วนใหญ่จะอยู่ใกล้เคียงกับ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ไม่สูงเท่าที่บางข่าวลือที่คุณจะได้ยินในยิม
เมื่อไม่ได้ควบคุมอาหาร ผู้ที่นับมาโครจะมุ่งหวังที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและกินแคลอรีให้เพียงพอเพื่อรักษาหรือเพิ่มน้ำหนักตัวของพวกเขา
ในทั้งสองกรณี การตั้งขีดจำกัดสูงสุดสำหรับไขมันสามารถช่วยให้คุณกินอาหารได้มากขึ้นในขณะที่ยังคงอยู่ในขีดจำกัดแคลอรี (ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม)
เนื่องจากไขมันมีแคลอรีมากกว่าสองเท่าของมาโครนิวเทรียนต์อีกสองชนิด อาหารที่มีไขมันสูงจึงมีแคลอรีหนาแน่นมากขึ้น
นี่คือเหตุผลที่ดีทั้งหมดในการนับมาโครของคุณ แต่มีสิ่งที่คุณต้องพิจารณาเพื่อที่จะกินอย่างมีสุขภาพดีในขณะที่ปฏิบัติตามอาหารที่อิงตามมาโคร
หลังจากทั้งหมด มีสารอาหารมากมายกว่าที่เป็นโปรตีน ไขมัน และคาร์บ
ผู้คนมักจะให้ความสำคัญกับแนวคิด “ฉันต้องกิน (สารอาหาร) เท่าไหร่ต่อวัน” มากเกินไป
การติดตามมาโครบางครั้งทำให้ผู้คนมุ่งเน้นไปที่การทำให้มาโครของพวกเขาตรงตามเป้าหมาย โดยไม่สนใจวิธีการกินที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ
สิ่งที่สำคัญคือ ร่างกายของคุณไม่ได้ทำงานตามเส้นตาย 24 ชั่วโมง หากคุณขาดไขมัน 10 กรัมในเป้าหมายของคุณเมื่อถึงเวลา 21.00 น. อย่ากินน้ำมัน 2 ช้อนชาเพื่อให้ได้มาโครของคุณ มันจะไม่ช่วยให้คุณบรรลุอะไร
ร่างกายของคุณมีวิธีการต่าง ๆ ในการเก็บสะสมสารอาหารที่สำคัญ และร่างกายของคุณจะไม่กำจัดการเก็บเหล่านี้ในเที่ยงคืน
เป้าหมายมาโครที่คุณพยายามทำให้สำเร็จไม่ได้ถูกพัฒนาขึ้นในห้องปฏิบัติการ มันเป็นเพียงแนวทางเท่านั้น หากแคลอรีของคุณใกล้เคียงกับเป้าหมายของคุณ คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่คุณต้องการ
ฉลากโภชนาการอาจมีข้อผิดพลาดที่สำคัญ ดังนั้นอย่าทำให้ตัวเองเครียดเกี่ยวกับการบรรลุหมายเลขที่สมบูรณ์แบบ ตามกฎหมายแล้ว แคลอรีในอาหารสามารถสูงถึง 120% ของค่าที่รายงานในฉลากโภชนาการ
มันเป็นไปได้ว่าการติดตามของคุณไม่แม่นยำเท่าที่คุณต้องการ แต่สิ่งนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณควรยอมแพ้ มันช่วยให้พยายามทำให้แม่นยำที่สุดเท่าที่จะทำได้
การติดตามสารอาหารของคุณในปัจจุบันเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดที่เรามี และมันได้ผลแม้ว่าจะมีความไม่แม่นยำบางอย่าง!
ผู้คนมักจะเลือกอาหารที่มีสารอาหารสูงเพียงหนึ่งในสามมาโครเท่านั้น เช่น อาหารคาร์บพื้นฐาน เนื้อไม่ติดมัน และอาหารที่มีไขมันสูง
สิ่งนี้สามารถทำให้การทำให้มาโครของคุณตรงตามเป้าหมายค่อนข้างง่าย หากคุณขาดโปรตีน การรับประทานเนื้อไม่ติดมันในปริมาณมากจะช่วยคุณได้ หากคุณขาดไขมัน การรับประทานถั่วจำนวนมากจะช่วยได้...
คุณเข้าใจแล้ว
มันยากมากที่จะหาวิธีจับคู่อาหารปกติเพื่อให้ได้ตามเป้าหมายมาโครที่เฉพาะเจาะจง ดังนั้นผู้คนจึงใช้เฉพาะอาหารที่มีสารอาหารสูงเพียงอย่างเดียว
นี่คือสิ่งที่ทำให้ผู้คนกินจานไก่ ข้าว และบรอกโคลีที่น่าเบื่อหลายครั้งต่อวัน บางครั้งแม้แต่ลืมผักเพราะมันไม่ให้สารอาหารมากนัก
อาหารที่น่าเบื่อสามารถทำให้การทำให้มาโครของคุณง่ายขึ้น แต่ไม่น่าจะมีสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณ
นี่ไม่ใช่การกินอย่างมีสุขภาพดี
อาหารที่ดีต่อสุขภาพมีมิติที่มากกว่านี้ มันสำคัญที่จะต้องกินผลไม้และผักมาก ๆ รับเส้นใยให้เพียงพอ ระวังการบริโภคไขมันอิ่มตัว เป็นต้น...
การหมกมุ่นในเป้าหมายมาโครอาจถูกโต้แย้งได้ง่ายว่าเป็นการกินที่ผิดปกติ โดยเฉพาะเมื่อมันกลายเป็นจุดสนใจหลักของนิสัยการกินของใครบางคน
แม้ว่าจะไม่ใช่การวินิจฉัยทางคลินิก Orthorexia Nervosa เป็นโรคกินที่เกี่ยวข้องกับการหมกมุ่นในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ความหมกมุ่นนี้มีความก้าวหน้าจนมีผลกระทบเชิงลบต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลที่ประสบกับมัน
วัตถุประสงค์ทั้งหมดของการปฏิบัติตามอาหารที่อิงตามมาโครนิวเทรียนต์คือการปรับปรุงวิธีการนับแคลอรี โดยที่เป้าหมายของคุณคือการมีสุขภาพดีขึ้น
อย่าลืมว่าทำไมคุณถึงเริ่มนับมาโครในตอนแรก
กินผักของคุณ
กินอาหารที่หลากหลาย
พัฒนารูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพ และอย่าทำให้มันเสียสละเพื่อให้บรรลุเป้าหมายมาโคร
หากคุณไม่สามารถรักษาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ทำให้เป้าหมายมาโครของคุณสำเร็จได้ ก็ถึงเวลาที่จะเปลี่ยนวิธีการของคุณ
หนึ่งในเหตุผลหลักที่เราพัฒนา Prospre คือการช่วยให้ผู้คนสร้างแผนมื้ออาหารที่ตรงตามเป้าหมายมาโครของพวกเขาโดยใช้อาหารปกติ เราทำให้คุณมีอาหารที่หลากหลายซึ่งตรงตามมาโครของคุณและเหมาะกับรสนิยมของคุณ
เรารู้ว่าคุณต้องการทำให้มาโครของคุณสำเร็จ เราก็รู้ว่ามันอาจจะยากมากที่จะให้ความสนใจกับสารอาหารมากเกินไปในครั้งเดียว ดังนั้นเราจึงต้องการสร้างสิ่งที่ทำให้ทุกอย่างเป็นไปได้สำหรับคุณ
การนับมาโครของคุณอาจเป็นประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยม มีรากฐานมาจากแนวคิดที่ไม่ต้องติดป้ายอาหารว่าเป็นสิ่งต้องห้าม ในขณะที่พยายามปรับปรุงการนับแคลอรีแบบดั้งเดิมเป็นความปรารถนาที่ดี
สำหรับผู้ที่สนใจทำทุกอย่างเพื่อปรับปรุงความฟิตของพวกเขา มันเกือบจะเป็นพิธีกรรมแรกเข้าสู่การพยายามเข้าใจโภชนาการในระดับที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น
ฉันสนับสนุนให้ผู้คนทำการนับมาโคร แต่ฉันทำให้แน่ใจว่าฉันเตือนพวกเขาว่ามันไม่ใช่คำตอบที่สมบูรณ์แบบของโภชนาการ
การทำให้มาโครของคุณตรงตามเป้าหมายไม่ได้หมายความว่าคุณได้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน ดังนั้นอย่าหลอกตัวเองให้คิดว่าสารอาหารทั้ง 3 ชนิดนี้คือทั้งหมดที่มี
การมุ่งเน้นไปที่ทุกแง่มุมของการกินอย่างมีสุขภาพจะเป็นประโยชน์ที่สุดในเส้นทางการฟิตเนสของคุณ!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
