Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
หากคุณให้ความสนใจกับบทความสุขภาพที่เป็นที่นิยม คุณอาจเคยเห็นหัวข้อที่น่ากลัวเกี่ยวกับไขมันในอาหารมากมาย คุณอาจเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ทัศนคติที่เรียบง่ายนี้มองข้ามความจริงที่ว่าไขมันมีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกายของคุณและการบริโภคไขมันในอาหารไม่เพียงแต่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ยังจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการเพิ่มโภชนาการและสุขภาพของคุณ
นอกจากการให้พลังงานแล้ว ไขมันยังทำหน้าที่เป็นทั้งการขนส่งและการเก็บสะสมวิตามิน A, D, E และ K วิตามินเหล่านี้เรียกว่า วิตามินที่ละลายในไขมัน และคุณต้องการไขมันเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมอย่างเหมาะสม โครงสร้างที่มีไขมันยังเป็นส่วนประกอบหลักของหลายส่วนในร่างกายของคุณ รวมถึงเยื่อหุ้มเซลล์ที่ยึดเซลล์ของคุณไว้ด้วยกัน สมอง เส้นประสาท และอวัยวะอื่น ๆ ของคุณไม่สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมหากไม่มีไขมัน ไขมันยังดีในการขนส่งและเพิ่มรสชาติ ซึ่งหมายความว่าการเพิ่มไขมันบางอย่างในผักและธัญพืชเต็มเมล็ดสามารถทำให้พวกมันอร่อยยิ่งขึ้นและช่วยให้คุณรักษาแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ นี่เป็นเพียงเหตุผลบางประการที่คุณไม่ควรกลัวไขมันทั้งหมด แทนที่จะตัดไขมันออกจากอาหารของคุณ คุณควรให้ความสำคัญกับการปรับปรุงคุณภาพของไขมันที่คุณรับประทาน
ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพมักมีอยู่ทั่วไปในอาหารที่มีไขมันหรืออาหารแปรรูป ข่าวดีคือทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพก็หาได้ง่ายเช่นกัน แหล่งไขมันที่ดีที่สุดบางอย่างอาจอยู่ในครัวหรือห้องเก็บของของคุณในตอนนี้
น้ำมันทำอาหารเช่น น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันดอกทานตะวัน และ น้ำมันมะกอก มีกรดไขมันโอเมกา-6 ซึ่งเกี่ยวข้องกับระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่า น้ำมันพืชบางชนิดยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน E ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผิวหนัง หลอดเลือด และสมองของคุณ มาร์การีนส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในปัจจุบันทำจากน้ำมันจากพืชและยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ปลาที่มีไขมันรวมถึง ปลาทูน่า, ปลาซาร์ดีน, ปลาแซลมอน และปลามักเคอเรลมีกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดของคุณและอาจลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณได้ ปลาได้รับการเรียกว่า "อาหารสมอง" มานานด้วยเหตุผลที่ดี; การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานปลาอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและอาจช่วยปรับปรุง ความจำและสมาธิ! เช่นเดียวกับอาหารทั้งหมด วิธีที่คุณเตรียมปลาของคุณมีความสำคัญ ข้ามกระทะทอด และย่างหรืออบปลาของคุณแทน
ไข่อาจเป็นการเพิ่มเติมที่น่าประหลาดใจในรายการนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญได้ประเมินเนื้อหาทางโภชนาการของไข่ที่เรียบง่ายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา คอเลสเตอรอลในอาหารตอนนี้ถือว่ามีน้อยกว่าที่เคยเป็น คุณสามารถเพลิดเพลินกับไข่คนหรือไข่เจียวในตอนเช้าของคุณโดยรู้ว่าคุณกำลังได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมาย นอกเหนือจากโปรตีนที่สำคัญ สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามิน B
อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีอีกแห่งหนึ่ง ผลไม้ครีมเหล่านี้ดีต่อหัวใจของคุณและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 อะโวคาโดมีคุณค่าอย่างสูงเพราะเป็นวิธีที่หลากหลายในการได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงวิตามินที่สำคัญและไฟเบอร์ จากกัวคาโมเล่ไปจนถึงสลัด สมูทตี้ และอื่น ๆ คุณจะพบวิธีมากมายในการใช้อะโวคาโดใน แผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
ถั่วเช่น วอลนัท, พีแคน, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์เป็นแหล่งไขมันที่ดี วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานถั่วคือในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติที่สุด โดยไม่มีการเติมเกลือหรือน้ำตาล คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับถั่วในรูปแบบของเครื่องปรุงหรือท็อปปิ้งในรูปแบบของเนยถั่ว เช่น เนยถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์ คุณควรพิจารณาความหนาแน่นของแคลอรีของถั่วเสมอและเพิ่มลงในอาหารของคุณในปริมาณที่พอเหมาะ
เมล็ดพืชมีลักษณะคล้ายกับถั่วในด้านโปรไฟล์สารอาหาร โดยเฉพาะในด้าน กรดโอเมกา-3 ที่มีอยู่มากมาย เมล็ดดอกทานตะวัน, เมล็ดเจีย, เมล็ดฟักทอง และเมล็ดแฟลกซ์เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของขนมที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ พร้อมกับไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ
ข้อสรุปที่ชัดเจนคือมีตัวเลือกที่หลากหลายและน่าสนใจในการเพิ่มไขมันที่จำเป็นในมื้ออาหารประจำวันของคุณ ในขณะที่แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลายแห่งมาจากพืช คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับไข่ ปลาหลายชนิด และแม้แต่เนื้อที่มีไขมันน้อยในบางครั้งโดยไม่ต้องกลัว สำหรับความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการนำไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าสู่ชีวิตของคุณ โปรดตรวจสอบ แอปวางแผนมื้ออาหาร Prospre วันนี้
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
