Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
การรวมผักในอาหารของคุณเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ แต่ผักบางชนิดมีประโยชน์มากกว่าชนิดอื่น เมื่อคุณเพลิดเพลินกับผักที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นประจำ ร่างกายของคุณจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย บทความนี้อธิบายถึงความสำคัญและประโยชน์ของผักใบเขียวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สุด
อาหาร ที่มีสารอาหารหนาแน่นมีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น วิตามินและแร่ธาตุ และมีไขมันอิ่มตัว น้ำตาลที่เติม และโซเดียมในปริมาณน้อย เมื่อเปรียบเทียบกับตัวเลือกอื่นๆ อาหารเหล่านี้ให้โภชนาการที่ดีกว่าแก่ร่างกายของคุณ การเลือกอาหารเหล่านี้จะมอบสารอาหารที่สามารถ สนับสนุนร่างกายของคุณในหลายๆ ด้าน:
นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าผักใบเขียว เช่น คะน้า อาจ ลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม
เมื่อพูดถึงผักที่มีสารอาหารหนาแน่น ผักใบเขียวอยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการอย่างแท้จริง จาก 20 อันดับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ผักใบเขียวครองตำแหน่งถึง 17 ตำแหน่ง!
มันยากที่จะเลือกผักใบเขียวที่ชื่นชอบจากผักใบเขียวที่มีชื่อเสียงมากมาย อย่างน้อยที่สุด รายการนี้สามารถให้แนวคิดที่ดีในการเพิ่มเนื้อหาทางโภชนาการในมื้ออาหารของคุณ
สดหรือแช่แข็ง, ผักโขมเต็มไปด้วยสารอาหาร รวมถึงโพแทสเซียม โฟเลต และวิตามิน K การปรุงผักโขมยังให้ปริมาณเหล็กและแคลเซียม วิธีที่ดีในการเพลิดเพลินกับผักใบเขียวนี้คือการจับคู่กับ จานอิตาเลียนที่อร่อย เช่น มินestrone หรือ ราวิโอลีที่มีไส้
ผักใบเขียวนี้อาจไม่มีรสชาติที่เป็นที่นิยมที่สุด แต่เนื้อหาทางโภชนาการของ คะน้าสูงมาก:
มีเพียงข้อเดียว: เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากผักใบเขียวนี้ คุณต้องรับประทานแบบดิบ นักโภชนาการหลายคนผสมมันในสมูทตี้สีเขียวกับผลไม้สด ลองเพิ่มคะน้าในชามสลัดกับข้าวและแหล่งโปรตีนเพื่อมื้ออาหารที่สมดุล
เมื่อคุณนึกถึงผักใบเขียวเข้ม, สาหร่ายอาจไม่ใช่สิ่งแรกที่นึกถึง นอรีและสายพันธุ์อื่นๆ เป็นเวอร์ชันของผักใบเขียวในมหาสมุทร ผักที่มีสารอาหารหนาแน่นเหล่านี้มีแร่ธาตุที่สำคัญ: แมกนีเซียม แมงกานีส เหล็ก แคลเซียม และไอโอดีน
คุณไม่จำเป็นต้องรอให้บรอกโคลี บีทรูท หรือแครอทเติบโตเต็มที่เพื่อเพลิดเพลินกับพวกมันในสลัด หากคุณมีสวนที่บ้าน คุณสามารถเก็บเกี่ยวต้นกล้าผักหลายชนิดสำหรับมื้ออาหาร ไมโครกรีนหมายถึงต้นกล้าขนาดเล็กจากผักใบเขียวและสมุนไพร รวมถึงโหระพา ผักชี ผักชีฝรั่ง และต้นหอม เมื่อเปรียบเทียบกับพืชที่โตเต็มที่ ต้นกล้าเหล่านี้อาจมีสารอาหารมากถึง 30 หรือ 40 เท่า!
แม้จะไม่หนาแน่นด้วยสารอาหารเท่าคะน้าหรือผักโขม, กะหล่ำปลียังคงมีวิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ด้วยแคลอรีเพียง 22 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค กะหล่ำปลีทุกชนิดให้วิตามิน K มากกว่า 50% ของ DV, วิตามิน C 35% และโฟเลต 10% วัฒนธรรมเอเชียบางแห่งทำกะหล่ำปลีเป็นกิมจิ อาหารหมักที่เผ็ดร้อนซึ่งมีโปรไบโอติกส์เพื่อสุขภาพทางเดินอาหาร
จากพืชเดียวกันที่ใช้ทำผงมัสตาร์ด, ผักกาดมัสตาร์ดมีรสชาติที่โดดเด่นพร้อมโน้ตพริกไทย พวกมันสามารถทำให้สลัดในชีวิตประจำวันน่าสนใจยิ่งขึ้น ในแง่ของโภชนาการ ผักใบเขียวเหล่านี้โดดเด่นและมีปริมาณ:
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากผักสลัด เพิ่ม น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำส้มสายชู การรับประทานผักที่มีสารอาหารหนาแน่นพร้อมน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินบางชนิดได้ง่ายขึ้น
หากคุณกำลังมองหาเบต้าแคโรทีนเพื่อสนับสนุนการมองเห็น แครอทไม่ใช่ตัวเลือกเดียวของคุณ ผักใบเขียวหลายชนิดเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารนี้ และ ผักกาดหอมโรเมนก็ไม่ใช่ข้อยกเว้น ผักสลัดที่ชื่นชอบนี้ยังมีโฟเลตและไฟเบอร์ หากคุณรู้สึกอยากเปลี่ยนบรรยากาศ ลองใช้ผักกาดหอมโรเมนในครั้งถัดไปที่คุณทำทาโก้หรือเบอร์เกอร์ที่บ้าน
อีกหนึ่งผักใบเขียวที่ยอดเยี่ยม, สวิสชาร์ดเป็นซูเปอร์สตาร์สำหรับวิตามิน K (มากกว่า 200% DV), วิตามิน A และวิตามิน C เช่นเดียวกับผักใบเขียวที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด สวิสชาร์ดมีความยืดหยุ่นที่น่าทึ่งสำหรับมื้ออาหาร เพื่อทำให้รสชาติสดของมันนุ่มลงสำหรับสลัด ลองผสมกับไมโครกรีน ใบบีทรูท ผักกาดหอมโรเมน และอารูกูล่า คุณยังสามารถรับประทานมันแบบปรุงสุกในคีช ฟริทตาต้า หรือกับผักอื่นๆ ที่ผัด
มักจะรับประทานแบบปรุงสุก, ผักคอลลาร์ดเป็นแหล่งวิตามิน K ที่น่าอัศจรรย์ ในหนึ่งถ้วยของผักคอลลาร์ดที่ปรุงสุก คุณจะได้รับวิตามิน K มากกว่า 1,000% ของ DV การได้รับวิตามิน K เพียงพออาจสนับสนุนกระดูกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ
ผักโขมและคะน้าอาจไม่ทำให้เด็กๆ ของคุณตื่นเต้น แต่มีวิธีสร้างสรรค์มากมายในการรวมผักที่มีสารอาหารหนาแน่นเหล่านี้ในมื้ออาหาร มันง่ายอย่างน่าประหลาดใจที่จะเพิ่มผักใบเขียวที่หั่นเป็นชิ้นเล็กลงในซุปไก่ สปาเก็ตตี้ ชิลลี่ พิซซ่า และอาหารโปรดอื่นๆ ของครอบครัว เมื่อปรุงร่วมกับสมุนไพร กระเทียม มะเขือเทศ และน้ำมันมะกอก ผักใบเขียวจะมีรสชาติอร่อยและให้ประโยชน์มากมาย สำหรับความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ทำให้ครอบครัวของคุณมีความสุข ลองใช้ แอปวางแผนมื้ออาหารของเราที่มีฟีเจอร์แมโคร
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
