Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
ข้าวและพาสต้าเป็นส่วนผสมหลักในหลาย ๆ อาหารที่ดีที่สุดของโลก พวกมันอร่อยและหลากหลาย และทั้งสองอย่างเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมและถูกบริโภคทั่วไปทั่วโลก แม้ว่าข้าวและพาสต้าอาจมีคุณค่าทางโภชนาการในฐานะอาหารหลัก แต่ทั้งสองอย่างมีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งหลายคนกำลังมองหาที่จะลดในอาหารของตน
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ข้าวและพาสต้าแบบขาวประกอบด้วยคาร์บง่ายเป็นหลัก ซึ่ง ให้ความอิ่มน้อยกว่า คาร์บซับซ้อน นี่เป็นเรื่องที่ไม่ดีโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก นั่นหมายความว่าคุณต้องตัดอาหารที่คุณชื่นชอบสองอย่างออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงหรือไม่? ไม่เลย มีทางเลือกข้าวคาร์บต่ำที่ยอดเยี่ยมและมีการแทนที่พาสต้าอีกมากมาย
ข้าวเป็นธัญพืชที่อร่อยในตัวเอง แต่ยังสามารถใช้ในผัด ซุป และกับอาหารอื่น ๆ มันเป็นส่วนประกอบที่น่าพอใจในทุกมื้ออาหาร แต่สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก มีการแทนที่ข้าว
ขนาดการให้บริการ: 1/2 ถ้วย
แคลอรี่: 13
คาร์บ: 1.5 กรัม
ข้าวดอกกะหล่ำเป็นที่ชื่นชอบของหลายคนที่มองหาการลดคาร์บและแคลอรี่ ดอกกะหล่ำสามารถผ่านการบดหรือ บดในเครื่องปั่นอาหาร ซึ่งทำให้มันแตกออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ คล้ายกับเมล็ดข้าว มันสามารถใช้แทนข้าวในจานเกือบทุกจาน มันมีแคลอรี่น้อยกว่าและมีคาร์บต่ำกว่าข้าวถึง 18 เท่า
ขนาดการให้บริการ: 1/2 ถ้วย
แคลอรี่: 15
คาร์บ: 5 กรัม
ข้าวบรอกโคลี สามารถเป็นวิธีที่สนุกและแตกต่างในการเพิ่มบรอกโคลีในมื้ออาหารของคุณหากคุณเบื่อที่จะกินบรอกโคลีที่นึ่งธรรมดา เช่นเดียวกับดอกกะหล่ำ บรอกโคลีสามารถถูกบดและในแง่ของ ประโยชน์ต่อสุขภาพ มันเป็นหนึ่งในทางเลือกข้าวที่ดีที่สุด สีและรสชาติทำให้รู้สึกว่ามันไม่เหมือนการแทนที่ข้าวดอกกะหล่ำ แต่ถ้าคุณเปิดใจที่จะเปลี่ยนแปลง มันสามารถยอดเยี่ยมมาก มันมีคาร์บต่ำกว่าข้าวมากและยัง อุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อสุขภาพที่ดี
ขนาดการให้บริการ: 3 ออนซ์
แคลอรี่: 0
คาร์บ: 3 กรัม
ชิราทากิ สามารถใช้เป็นทางเลือกสำหรับพาสต้า (ในรูปแบบของ เส้นชิราทากิ) หรือข้าว (ในชิ้นเล็ก ๆ ที่มีลักษณะคล้ายข้าวเรียกว่า ข้าวชิราทากิ) ชิราทากิ เป็นเส้นญี่ปุ่นที่ทำจากรากคอนยัค มันประกอบด้วยน้ำและไฟเบอร์เกือบทั้งหมด (97% และ 3% ตามลำดับ) เนื่องจากมันมีแคลอรี่น้อยกว่า 5 ต่อการให้บริการ มันสามารถถูกระบุว่าเป็นศูนย์ได้อย่างถูกกฎหมายและมักจะแสดงเช่นนั้นบนฉลากโภชนาการ อย่างไรก็ตาม ต้องระวังว่าชิราทากิอาจจะมีรสชาติที่จืดชืดเมื่อทานเพียงอย่างเดียว ดังนั้นมันจึงทำงานได้ดีที่สุดกับซอสหรือเครื่องปรุงรสเพื่อเพิ่มรสชาติ
ขนาดการให้บริการ: 1/2 ถ้วย
แคลอรี่: 6
คาร์บ: 1.3 กรัม
เหมือนกับข้าว กะหล่ำปลี มีรสชาติที่อ่อนโยนและเข้ากันได้ดีกับอาหารอื่น ๆ มันมีแคลอรี่และคาร์บต่ำกว่าข้าวมาก ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหาร มันสามารถถูก หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ และลวกเพื่อเลียนแบบรูปร่างของเมล็ดข้าว เช่นเดียวกับข้าวบรอกโคลี รสชาติของมันจะแตกต่างจากการกินข้าวจริง แต่สามารถทำงานเป็นข้างเคียงที่คล้ายกันแทนข้าวได้
พาสต้าเป็นรากฐานของอาหารอิตาเลียนและมีน้ำเส้นหลายประเภทที่ใช้ในสไตล์การปรุงอาหารอื่น ๆ พาสต้าเป็นอาหารที่มีคาร์บสูงมาก แต่โชคดีที่มีทางเลือกคาร์บต่ำสำหรับพาสต้าเช่นเดียวกับที่มีสำหรับข้าว
ขนาดการให้บริการ: 3.5 ออนซ์
แคลอรี่: 42
คาร์บ: 6.5 กรัม
ชื่อของมันบอกคุณว่ามัน สควอชสปาเก็ตตี้ ทำหน้าที่เป็นทางเลือกพาสต้า มันเป็นวิธีที่ดีในการทำให้สปาเก็ตตี้ของคุณมีสุขภาพดีขึ้นโดยการแทนที่พาสต้าเป็นผัก (หรือผลไม้ ถ้าคุณต้องการเรียกเช่นนั้น) เมื่อปรุงสุกแล้ว คุณสามารถใช้ส้อมดึงมันออกมาเป็นเส้นที่สามารถเสิร์ฟกับซอสที่คุณชื่นชอบ มันอร่อยและมีคาร์บเพียง 20% ของพาสต้าในปริมาณเดียวกัน นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำมาก
ขนาดการให้บริการ: 3.5 ออนซ์
แคลอรี่: 18
คาร์บ: 6 กรัม
กะหล่ำปลีสามารถถูกตัดเป็นรูปเส้นและทำหน้าที่เป็นทางเลือกพาสต้าได้ดีพอ ๆ กับการเป็นทางเลือกข้าว มันจะไม่มีเนื้อสัมผัสหรือรสชาติเดียวกับพาสต้า แต่ยังคงทำงานได้ดีเป็นพาหนะสำหรับซอสอร่อย ๆ เสิร์ฟกับเพสโต้หรือซอสแดง ขนาดการให้บริการมีคาร์บเพียง 6 กรัม ทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือพยายามลดคาร์บ aus
ขนาดการให้บริการ: 1 ถ้วย
แคลอรี่: 19
คาร์บ: 3.5 กรัม
ขอบคุณอุปกรณ์เล็ก ๆ ที่เรียกว่า เครื่องเกลียว ผักหลายชนิดสามารถถูกตัดเป็นรูปเส้นและใช้แทนพาสต้าในจานที่คุณชื่นชอบ หนึ่งในนั้นคือ ซูกินี มันมีเนื้อสัมผัสคล้ายเส้น รสชาติที่เป็นกลางที่เข้ากันได้ดีกับซอส และมีแคลอรี่และคาร์บต่ำกว่าพาสต้า
ขนาดการให้บริการ: 1 ถ้วย
แคลอรี่: 94
คาร์บ: 7.2 กรัม
คล้ายกับซูกินี แตงกวา มีรสชาติที่อ่อนโยนที่จะไม่รบกวนซอสที่คุณชื่นชอบในการใส่พาสต้า มันผ่านเครื่องเกลียวออกมาได้สวย ทำให้เป็นเส้นบาง ๆ คล้ายกับสปาเก็ตตี้ แม้ว่ามันจะมีแคลอรี่มากกว่าซูกินี แตงกวาก็มีคาร์บต่ำมาก ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการตัดเป็นเส้น
ขนาดการให้บริการ: 1/2 ถ้วย
แคลอรี่: 37
คาร์บ: 8.5 กรัม
อีกหนึ่งผู้สมัครสำหรับเครื่องเกลียวคือ บีต มันมีรสชาติที่เข้มข้น ซึ่งหมายความว่ามันอาจจะไม่เหมาะกับซอสทุกประเภท แต่ถ้าคุณพบซอสที่คุณชอบ มันสามารถเป็นอีกทางเลือกที่ดี มีแคลอรี่และคาร์บต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ผู้ที่ชื่นชอบบีตจะทำให้ตัวเองได้ประโยชน์โดยการลองทางเลือกนี้
ขนาดการให้บริการ: 1 ถ้วย
แคลอรี่: 20
คาร์บ: 4.8 กรัม
มะเขือเทศ เป็นส่วนผสมที่พบได้ทั่วไปในอาหารอิตาเลียน และ มะเขือเทศพาร์มิจิอานา เป็นจานที่อร่อย คุณยังสามารถใช้ชิ้นมะเขือเทศแทนเส้นเพื่อทำลาซานญ่า คุณจะได้รสชาติ เนื้อสัมผัส และความพอใจจากลาซานญ่าที่ดั้งเดิม แต่มีแคลอรี่และคาร์บต่ำมาก
ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือเป็นเบาหวานต้องลดการบริโภคคาร์บ ขอบคุณทางเลือกข้าวและพาสต้า พวกเขายังสามารถรับประทานอาหารที่พวกเขาชื่นชอบโดยไม่ต้องรับคาร์บมากเกินไป หากคุณกำลังมองหาวิธีในการวางแผนและติดตามคาร์บ (และมาโครอื่น ๆ) ในอาหารของคุณ ลองดู แอปวางแผนมื้ออาหารฟรีของเรา.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
