การทำสลัดโปรตีนสูง: ตัวเลือกที่ควรพิจารณา

23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)

การทำสลัดโปรตีนสูง: ตัวเลือกที่ควรพิจารณา

สลัดเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในการเพิ่มสารอาหารในแผนการรับประทานอาหารและกระตุ้นความหลากหลาย สลัดที่มีผักสดมีเส้นใยสูง ซึ่งดีต่อการย่อยอาหาร สิ่งหนึ่งที่สลัดหลายๆ อย่างขาดคือโปรตีน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรู้สึกอิ่มและรักษาความพึงพอใจเพื่อลดความอยากขนมที่อาจทำให้แผนการรับประทานอาหารเสียหาย ข่าวดีคือมีหลายวิธีในการสร้างสลัดโปรตีนสูง แม้แต่สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือมีความต้องการทางโภชนาการเฉพาะ โปรตีนที่แตกต่างกันสามารถเปลี่ยนแปลงโปรไฟล์รสชาติของสลัดใดๆ ได้อย่างสิ้นเชิง ทำให้หลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายในมื้ออาหารได้ง่ายขึ้น

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

ลองใช้เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารของเรา

ไม่ทราบมาโครของคุณใช่หรือไม่ คำนวณมาโคร

ประเภทอาหาร

แคลอรี่

โปรตีน

ไขมัน

คาร์โบไฮเดรต

ข้อพิจารณาสำหรับสลัดโปรตีนสูง

เมื่อคุณต้องการสร้างสลัดที่มีความสมดุลระหว่างผักและโปรตีน ให้พิจารณาสิ่งต่างๆ ขณะเลือกโปรตีนของคุณ

ข้อจำกัดทางโภชนาการ

หากคุณปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเฉพาะ เช่น มังสวิรัติหรือวีแกน มีตัวเลือกโปรตีนที่สอดคล้องกัน หลายชนิด เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ เพิ่มโปรตีนพร้อมกับเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกันในสลัดใดๆ

ข้อพิจารณาเรื่องอุณหภูมิ

คุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนที่สามารถเพิ่มลงในสลัดอุ่นๆ เพื่อเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิหรือไม่? แหล่งโปรตีนบางอย่างทำงานได้ดีในสลัดที่มาจากกระทะโดยตรง แต่คุณมักจะสามารถปรุงสุกล่วงหน้าและเพิ่มลงในสลัดของคุณในขณะที่เย็นได้เช่นกัน

ตัวเลือกโปรตีนในสลัด

เมื่อคุณเลือกแหล่งโปรตีนสำหรับสลัดของคุณ ให้พิจารณาโปรไฟล์รสชาติและส่วนผสมพื้นฐาน คุณสามารถเพิ่มทุกอย่างตั้งแต่ซีฟู้ดไปจนถึงชีสเพื่อเพิ่มโปรตีน

ถั่ว

เมื่อคุณต้องการโปรตีนเพิ่มเติมที่เหมาะกับอาหารวีแกนหรือคุณชอบเพิ่มส่วนผสมที่ครีมมี่และเข้มข้นในสลัดของคุณ ถั่วเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ถั่วดำทำงานได้ดีในหลายประเภทของสลัด และถั่วขาว เช่น ถั่วแคนเนลลินี เสนอโปรไฟล์รสชาติที่เบาและเป็นกลาง คุณยังสามารถสร้างสลัดเย็นด้วยถั่วหลากหลายชนิดเพื่อสลัดโปรตีนสูงที่ทุกคนสามารถเพลิดเพลินได้

ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพี เป็นแหล่งโปรตีนที่หลากหลายและมีรสชาติที่ดีซึ่งทำงานได้ดีในสลัด คุณสามารถอบให้กรอบสีทองและแทนที่ครูตองของคุณด้วยทางเลือกที่มีโปรตีนแทนแคลอรีที่ว่างเปล่า คุณอาจเลือกใช้ถั่วชิกพีกระป๋องเพื่อความสะดวกหรือแม้แต่เลือกเพิ่มฮัมมัสในน้ำสลัดของคุณ

ถั่วและเมล็ดพืช

อีกหนึ่งตัวเลือกสำหรับโปรตีนที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์คือการเพิ่ม ถั่วหลากหลายชนิด และเมล็ดพืชลงในสลัดของคุณ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ และวอลนัทช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและความกรอบนอกจากโปรตีน ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสม การคั่วถั่วและเมล็ดพืชก่อนเพิ่มลงในสลัดของคุณจะสร้างชั้นรสชาติที่เพิ่มเติมและความกรอบที่น่าพอใจมากขึ้น

ไข่

ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ เมื่อคุณต้องการเพิ่มโปรตีนลงในสลัดอย่างรวดเร็วและง่ายดาย ให้หั่นหรือสับไข่ต้มให้เข้ากัน คุณอาจพิจารณาไข่ลวกหรือไข่ต้มบนสลัดที่มีผักใบเขียวในฤดูใบไม้ผลิ เพราะไข่แดงที่ครีมมี่จะผสมกับน้ำสลัดเบาๆ เพื่อให้ได้สลัดที่เข้มข้นซึ่งทำให้คุณรู้สึกพอใจ

สัตว์ปีก

ไก่ และไก่งวงให้โปรตีนในปริมาณที่สำคัญต่อจานใดๆ ไก่ ตัวอย่างเช่น ให้โปรตีนเกือบ 30 กรัมสำหรับทุกๆ 3 ออนซ์ที่คุณเพิ่มลงในสลัด ไก่งวงมีโปรตีนที่ต่ำกว่าเล็กน้อย แต่ยังคงให้ปริมาณที่สำคัญ
สัตว์ปีกที่ย่าง ต้ม หรือย่างทั้งหมดทำงานได้ดีในแอพพลิเคชั่นสลัดส่วนใหญ่ คุณสามารถหั่นเนื้อขาวที่ไม่ติดมันเพื่อผสมลงในสลัดที่คุณชื่นชอบ หรือรวมทั้งสองอย่างเป็นส่วนหนึ่งของสลัดโปรตีนสูง เช่น สลัดเชฟที่มีสัตว์ปีก ไข่ และชีส

อาหารทะเลและเปลือกหอย

อาหารทะเลและเปลือกหอยให้โปรตีนมากกว่าที่คุณคิดเมื่อเพิ่มลงในสลัด กุ้ง มีโปรตีนเพียงพอที่จะเทียบเท่ากับไก่ได้เกือบ ตัวอย่างเช่น คุณยังสามารถเลือกปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาแอนโชวี่สำหรับสลัดที่มีโปรตีนสูง โปรดระวังการบริโภคอาหารทะเลของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภค ปรอท ที่มากเกินไป เลือกอาหารทะเลที่มีปรอทต่ำและควบคุมขนาดการเสิร์ฟของคุณให้เหมาะสม

ชีส

ชีสมีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมและทำงานได้ดีในหลายสลัด คุณสามารถเพิ่มชีส มอซซาเรลล่า หรือเชดดาร์ลงในสลัดของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนอย่างรวดเร็วและง่ายดาย คุณอาจเลือกเพิ่มฟีตาหรือชีสแพะลงในสลัดของคุณเพื่อให้ได้โปรไฟล์รสชาติที่เข้มข้นและคมชัดพร้อมกับตัวเลือกโปรตีนเพิ่มเติม พยายามเลือกชีสที่มีไขมันต่ำเมื่อเป็นไปได้เพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายแผนการรับประทานอาหารของคุณ

เพลิดเพลินกับประโยชน์ของสลัดโปรตีนสูง

การเพิ่มสลัดลงในแผนการรับประทานอาหารของคุณทำให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการผักประจำวันได้ง่ายขึ้นด้วยเนื้อสัมผัสและรสชาติที่คุณชื่นชอบ หากคุณต้องการให้สลัดนั้นทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณดำเนินต่อไปโดยไม่รู้สึกอยากขนม การเพิ่มโปรตีนจะทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมาก สลัดโปรตีนสูงทำให้การย่อยอาหารของร่างกายช้าลง ทำให้คุณรู้สึกพอใจนานขึ้น ซึ่งทำให้ควบคุมความอยากและปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่คุณตั้งไว้ได้ง่ายขึ้น สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมและคำแนะนำเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหาร โปรดตรวจสอบ แอปวางแผนมื้ออาหาร ของ Prospre วันนี้

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.