สารหวานและตัวเลือกทดแทนน้ำตาลที่ดีที่สุด

19 กันยายน 2023

สารหวานและตัวเลือกทดแทนน้ำตาลที่ดีที่สุด

น้ำตาลสามารถทำให้เกิดความติดใจ และน่าเสียดายที่อาหารที่เราบริโภคอย่างสม่ำเสมอมักมีน้ำตาลเพิ่มเติมเพื่อทำให้มันอร่อยขึ้น การบริโภคน้ำตาลจำนวนมากสามารถมีผลกระทบที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ โรคอ้วน ปัญหาทันตกรรม การอักเสบ ความดันโลหิตสูง และโรคตับอ้วนสามารถเกิดขึ้นได้จากการบริโภคน้ำตาลเกินไป โชคดีที่มีตัวเลือกที่อร่อยและดีกว่าน้ำตาลอยู่มากมายที่สามารถเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้คนหลายคน บางส่วนของตัวเลือกเหล่านี้อยู่ในหมวดหมู่ของสารหวานที่ไม่ให้โภชนาการ ซึ่งมีรสหวานแต่ไม่มีแคลอรี่และสารอาหารอื่น ๆ อีกหมวดหนึ่งคือสารหวานทดแทนอื่น ๆ ซึ่งมีน้ำตาลอยู่ แต่อาจมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นและน้อยกว่าในบางกรณี

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

สารหวานที่ไม่ให้โภชนาการ

สารหวานที่ไม่ให้โภชนาการหรือสารทดแทนน้ำตาลเป็นสารเคมีที่มีรสหวาน แต่ให้น้ำตาลและแคลอรี่น้อยมาก (รวมถึงน้ำตาลที่เป็นสารโภชนาการด้วย!)

สเตเวีย

หากคุณกำลังมองหาสารหวานที่อร่อยและได้รับการอนุมัติจาก FDA สเตเวียอาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับคุณ สเตเวียไม่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่ มันได้มาจากพืชและมีรสหวานประมาณ 250 เท่าของน้ำตาลธรรมดา สเตเวียมีชื่อเสียงว่ามีรสหวานน้อยกว่าสารหวานที่มีแคลอรี่ต่ำอื่น ๆ และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ สเตเวียยังมีความเสถียรพอสมควรสำหรับการอบและสามารถละลายในน้ำได้

เอริทริทอล

เอริทริทอลเป็นตัวแทนน้ำตาลที่หวานน้อยกว่าและไม่มีแคลอรี่ ทำให้เหมาะสำหรับเครื่องดื่มและอาหารที่ไม่ต้องการรสหวานมากเกินไป เอริทริทอลเป็นแอลกอฮอล์ของน้ำตาลและหวานน้อยกว่าน้ำตาลทั่วไปและมีผลกระทบต่ำกว่าต่อระดับน้ำตาลในเลือด ใช้เอริทริทอลเป็นตัวแทนน้ำตาลในอัตราส่วน 1:1 เมื่อทำอาหารหรืออบ - ยังมีตัวเลือกทดแทนน้ำตาลสีน้ำตาลและน้ำตาลกวนให้เลือกซื้อในตลาด โดยเนื่องจากเอริทริทอลมีแอลกอฮอล์น้อยกว่าน้ำตาลทั่วไป คุณอาจไม่รู้สึกผิดปกติเช่นท้องอืด ท้องเสีย หรือกล้ามเนื้อหุ่นเชื่อมหายใจหากคุณบริโภคมากเกินไป

ผลไม้หมอน

สารหวานจากผลไม้หมอนไม่มีแคลอรี่และไม่มีคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน ผลิตจากผงข้นของผลไม้หมอน ซึ่งเป็นเมล็ดสีเขียวเล็ก ๆ ที่มีรสหวานประมาณ 150-300 เท่าของน้ำตาลทั่วไป ผลไม้หมอนมักถูกผสมกับสารหวานที่มีแคลอรี่ต่ำเพื่อลดความหวาน มันได้รับการยอมรับว่าปลอดภัย (GRAS) จาก FDA แต่มันไม่ได้รับการประมวลผลอย่างน้อย มันสามารถละลายในน้ำได้และสามารถใช้เป็นตัวแทนน้ำตาลในอัตราส่วน 1:1 เมื่ออบ มันยังสามารถทนความร้อนได้ดังนั้นอย่าลังเลที่จะใช้ในแก้วชาหรือกาแฟเช้าของคุณ

อาลูลอส

อาลูลอสเป็นโมโนซัคคาร์ไรด์ (โมเลกุลน้ำตาลเดี่ยว) มันสามารถพบได้ในผลไม้เช่นตะไคร้และสตรอเบอร์รี่ มันมีความหวานประมาณ 60-70% ของความหวานของน้ำตาลทั่วไป แต่มีแคลอรี่เพียง 0.2 แคลอรี่ต่อกรัม อาลูลอสมีรสคล้ายกับน้ำตาลทั่วไปและไม่มีผลต่อระดับอินซูลิน ดังนั้นเป็นตัวเลือกทดแทนน้ำตาลที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน อย่างไรก็ตาม ควรใช้ด้วยความระมัดระวัง - การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายในกระเพาะอาหาร

ซัคคาริน

ซัคคารินที่ขายในชื่อ Sweet‘n Low เป็นสารหวานที่ไม่ให้โภชนาการครั้งแรกที่ค้นพบ ค้นพบโดยคอนสตันติน ฟาลเบิร์ก ในปี 1878 ผู้ที่สังเกตเห็นว่ามีรสหวานแปลก ๆ ที่เหลืออยู่บนมือหลังจากที่กลับบ้านจากการทำงานกับสารเคมีทาร์สำหรับอุตสาหกรรมถ่านหิน ซัคคารินหวานกว่าน้ำตาล 550 เท่าและไม่มีแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม มันมีรสขมหลังที่หลายคนไม่ชอบ

แอสพาร์เทม

แอสพาร์เทมเป็นสารหวานที่รู้จักมากที่สุด โดยส่วนใหญ่เนื่องจากใช้ในเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำมาก เช่น โค้กซีโปร แอสพาร์เทมมีความหวาน 200 เท่า ด้วยความโปรดปรานสูง แอสพาร์เทมได้รับการศึกษาอย่างละเอียดมากเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพ และพบว่าปลอดภัยสำหรับการใช้ในอาหาร ตาม FDA อย่างไรก็ตามในปี 2023 WHO จัดอาสปัสเทมเป็น "เป็นสาเหตุที่เป็นไปได้ในการเกิดมะเร็ง" อย่างไรก็ตาม ควรทราบว่านี่เป็นการจัดอันต่ำกว่ารายการอื่น ๆ เช่น เนื้อสัตว์ที่ประมวลผล (เป็น "สาเหตุที่เป็นสารเคมี") และเนื้อสัตว์สีแดง (เป็น "เป็นสาเหตุที่เป็นไปได้")

ซูคราโลส

ซูคราโลสซึ่งขายในชื่อ Splenda เป็นหนึ่งในสารหวานที่ได้รับความนิยมมากที่สุด มันมีความหวาน 320-1000 เท่า ของน้ำตาล ด้วยความสามารถในการทนความร้อนสูงสัมพันธ์กับการไม่ย่อยสลาย ซูคราโลสมักถูกใช้ในอาหารอบ อย่างไรก็ตาม มันเริ่มย่อยสลายเมื่ออุณหภูมิเกิน 119 องศาเซลเซียส ซึ่งหมายความว่ามันอาจไม่เหมาะสำหรับสูตรอุณหภูมิสูง เช่น การคาราเมล

เอซีซัลเฟม-K

เอซีซัลเฟม-K ที่บ่งชื่อว่า Ace-K เป็นสารหวานอีกชนิดหนึ่งที่สามารถใช้กับอาหารอบได้ อย่างไรก็ตาม มันก็มีรสขมหลังเหมือนกับซัคคารินและเพื่อเหตุนี้มักถูกใช้ร่วมกับสารหวานอื่น ๆ เช่นซูคราโลสหรือแอสพาร์เทมเพื่อปิดกลิ่นขมนี้ ความหวานของมันใกล้เคียงกับแอสพาร์เทมที่มีความหวาน 200 เท่าของน้ำตาล

สารหวานทดแทนอื่น ๆ

สารหวานในส่วนนี้เป็นสารโภชนาการและมีน้ำตาลอยู่ในปริมาณที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม มันอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าน้ำตาลขาวมาตรฐานด้วยเหตุผลหลายประการ ก่อนอื่น มันมีสารอาหารเพิ่มเติมมากกว่าน้ำตาลขาว เช่นวิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ บางส่วนของมันหวานกว่าน้ำตาลตามน้ำหนักกรัม ซึ่งหมายความว่าคุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้มากเท่านั้น

น้ำตาลมะพร้าว

น้ำตาลมะพร้าวมีรสคาราเมลอ่อน ๆ และมีแคลอรี่เพียง 18 แคลอรี่ต่อหน่วยเสิร์ฟ น้ำตาลมะพร้าวอ่อนกว่าน้ำตาลขาวและได้มาจากน้ำยางของต้นมะพร้าวซึ่งให้สารอาหารเพิ่มเติมเช่นใยอาหาร แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ น้ำตาลมะพร้าวยังละลายง่ายในของเหลว น้ำตาลมะพร้าวส่วนใหญ่ได้รับการรับรอง USDA Organic ใช้น้ำตาลมะพร้าวในอาหารและเครื่องดื่มที่มักจะใช้น้ำตาลสีน้ำตาล

น้ำผึ้ง

น้ำผึ้งเป็นตัวเลือกทดแทนน้ำตาลที่ดีที่สุดและได้รับความนิยมที่สุดในโลก น้ำผึ้งผลิตโดยผึ้งที่เก็บเนื้อดอกไม้ซึ่งถูกย่อยสลายภายในรังผึ้ง น้ำผึ้งไม่ได้มีแคลอรี่ต่ำมาก แต่ปริมาณเล็กน้อยก็เพียงพอ หากคุณไม่อยากใช้น้ำตาลต่อน้ำตาลเพื่อให้รสหวานในอาหารหรือเครื่องดื่มของคุณ คุณสามารถใช้น้ำผึ้งในปริมาณที่น้อยกว่าและในเท่านั้น ซึ่งจะทำให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลง บางชนิดของน้ำผึ้ง เช่น Manuka มีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและมีสรรพคุณทางการแพทย์ น้ำผึ้งยังมีชื่อเสียงว่าไม่มีวันหมดอายุ - น้ำผึ้งที่มีอายุกว่า 3000 ปีถูก ค้นพบในหลุมพระราชกุศลของกษัตริย์ตูท ในอียิปต์ และมันยังยังดีอยู่

อะกาเว

เมื่อคนหลายคนคิดถึงพืช อะกาเว พวกเขาคิดทันทีถึงเครื่องดื่มทีคิวิลา นี่คือสิ่งที่คาดหวังได้ แต่ในความเป็นจริงน้ำเชื่อมจากพืชที่มีหนามนี้เป็นสารหวานที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพ มันมักถูกใช้เป็นทางเลือกของน้ำผึ้งสำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด มันมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเมื่อเทียบกับสารหวานอื่น ๆ และรสของมันเป็นกลางทำให้ใช้ได้ในอาหารและเครื่องดื่มหลากหลายชนิด อะกาเว อย่างไรก็ตาม หวังว่ามันจะหวาน 1.5 เท่าของน้ำตาลและมี ฟรักโตสซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและเบาหวาน ดังนั้นหากคุณต้องการใช้อะกาเว ควรใช้ในปริมาณน้อยและระมัดระวัง

โมลาสส์

โมลาสส์เป็นผลิตภัณฑ์ที่เกิดจากระบบการบริโภคน้ำตาลและเป็นสิ่งที่ทำให้น้ำตาลสีน้ำตาล แต่โมลาสส์มีสารอาหารมากกว่าน้ำตาลขาวที่ผ่านกระบวนการปรับปรุง โดยเฉพาะถ้าคุณใช้โมลาสส์รุ่นบลัคสตราพ์ โมลาสส์มีปริมาณ แคลเซียม โพแทสเซียม เหล็กและสารอาหารอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้รุ่นบลัคสตราพ์ โมลาสส์ อย่างไรก็ตาม โมลาสส์มีรสเหล็กซึ่งไม่ใช่ทุกคนชอบ สาเหตุนี้อาจทำให้ไม่เหมาะสำหรับบางสูตรอาหาร

คุณกำลังมองหาสารหวานที่ดีที่สุดหรือไม่?

หากคุณกำลังมองหาสารหวานที่ดีที่สุดและตัวเลือกทดแทนน้ำตาล รายการด้านบนสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้อย่างมีสติ คุณยังสามารถเริ่มการเดินทางสู่สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยใช้ แอปของเรา ซึ่งออกแบบเพื่อช่วยให้คุณทำการเลือกอาหารที่ดีขึ้น แอปมีประโยชน์มากมาย เช่นการติดตามอาหาร การวางแผนอาหาร และโค้ชทางโภชนาการที่ซึ่งมีอยู่ในแอป

แบ่งปันบทความนี้:

Tweet

อีเมล